Le contrôle des portions peut être très subjectif et si vos yeux sont plus gros que votre estomac, vous pourriez en avoir plus que vous ne l’aviez prévu la prochaine fois que vous monterez sur votre balance.
Regardez dans votre armoire. Quelle est la taille de vos assiettes ? Sont-elles les assiettes habituelles de 12 pouces ou utilisez-vous quelque chose de plus petit ? Plus important encore, remplissez-vous l’assiette et gaver votre corps ou laissez-vous un peu d’espace pour respirer ?
Réfléchissez-y un instant et répondez honnêtement. Contrôlez-vous vos portions ?
Considérez la taille de votre estomac – et non la taille de votre abdomen. Votre estomac a normalement la taille de votre poing et il s’étire pour accueillir la quantité de nourriture que vous consommez.
Faites un poing. Regardez-le. Maintenant, faites deux poings et mettez-les sur votre assiette à dîner. Combien d’espace vide pouvez-vous voir dans l’assiette ? Même si vous ajoutez un troisième poing imaginaire, il y a toujours de l’espace pour respirer dans votre assiette. Lorsque vous dînez, soyez conscient de l’espace de respiration dans votre assiette (en d’autres termes, assurez-vous d’avoir de l’espace vide).
Il existe de nombreuses façons de mettre en œuvre le contrôle des portions. La taille de votre poing et la taille de vos assiettes sont les plus faciles à retenir. Pas de mesure, pas de pesée, et pas de calcul nécessaire. Il suffit de regarder la taille de votre poing et de vous assurer que votre portion de viande, de poisson ou de volaille n’est pas plus grande que cela et il en va de même pour votre féculent/élément de base de votre repas – pas plus d’un poing.
Les légumes sont spéciaux. Je recommande de consommer autant de légumes de différentes couleurs que vous pouvez le faire à chaque repas. Les nutriments présents dans les légumes sont facilement reconnus et absorbés par votre corps et, en raison de leur faible teneur en calories et en fibres, vous pouvez manger plus d’un poing et ne pas avoir l’impression que vous venez de faire sauter votre plan d’alimentation saine. Essayez donc de remplacer votre poing de féculents/agrafes par un poing supplémentaire de légumes à chaque deuxième repas.
Si vous avez des problèmes de contrôle des portions et que vous vous sentez privé par tout l’espace vide dans votre assiette, essayez d’ajuster vos assiettes à la taille inférieure suivante. Vous appliquez toujours le contrôle des portions de deux poings et vous remplissez le reste de votre assiette avec un arc-en-ciel de légumes cuits à la vapeur. Cela ressemble à beaucoup de nourriture dans la plus petite assiette et vous finissez par satisfaire vos yeux et donner à votre estomac un peu d’espace pour respirer.
La règle des vingt minutes
Avez-vous entendu parler de la règle des vingt minutes ? C’est le temps qu’il faut à votre cerveau pour recevoir le message que votre estomac est plein.
À quelle vitesse mangez-vous ? Utilisez-vous de grands ustensiles et mangez-vous à la pelle tout en regardant la télévision ou en tapant sur votre ordinateur ? C’est une recette pour un désastre.
Lorsque vous mangez en étant distrait, vous avez tendance à manger plus vite, à mettre de plus grandes portions dans votre bouche en une seule fois et à ne pas mâcher suffisamment vos aliments.
Mâcher suffisamment vos aliments est important pour plusieurs raisons. La mastication décompose la nourriture en plus petits morceaux, créant ainsi une plus grande surface d’action pour votre salive. Votre salive contient des enzymes qui aident à décomposer vos aliments.
Si votre nourriture n’est pas suffisamment mastiquée, les plus gros morceaux risquent de ne pas être digérés complètement dans votre intestin et de devenir un repas pour les bactéries opportunistes de votre côlon, ce qui entraîne une indigestion, une abondance de flatulences et une prolifération bactérienne.
Manger plus rapidement vous permet de mettre plus de nourriture dans votre estomac pendant la fenêtre de vingt minutes.
Si vous voulez briser ce cycle, essayez d’éteindre la télévision et l’ordinateur et de vous asseoir à la table du dîner avec votre assiette, de petits ustensiles et une serviette. Mettez de la musique relaxante en fond sonore pour ralentir vos ondes cérébrales et détendre votre corps. Cela facilitera la mastication suffisante de vos aliments avant de les avaler.
Avant de vous en rendre compte, vous serez à table depuis vingt minutes et votre cerveau aura reçu le signal que votre estomac est plein – et vous ne vous sentirez pas “gavé”.
Un dernier conseil : une vision sans plan est une hallucination et ne mènera pas à une réalisation. Prévoyez de réussir en contrôlant correctement les portions.
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