La journée des jambes est un animal unique. Vous savez que vous l’avez bien fait si vous devez commander un fauteuil roulant juste pour sortir de la salle de sport, et vous aurez probablement mal pendant des jours si vous avez vraiment poussé vos quads et vos ischio-jambiers au maximum.
Mais que faire si une séance hebdomadaire de torture du bas du corps n’est pas suffisante ? Et si vous exigez encore plus de croissance de vos quads, de vos ischio-jambiers et même de vos fessiers ? Eh bien, alors, il est temps de doubler le plaisir et de diviser votre entraînement des jambes en deux séances distinctes !
Doublez les gains
Avec une double approche de la journée des jambes – travailler les quadriceps un peu plus fort une séance d’entraînement, les fessiers et les ischio-jambiers plus fort la suivante – peut ne pas être réellement plus amusant, mais au moins vous pouvez vous concentrer sur les zones faibles, ajouter un peu de variété dans une routine qui peut être devenue ennuyeuse, et fournir un soulagement bien nécessaire à la monotonie mentale qui accompagne le fait de faire la même routine pendant trop longtemps.
Si vous voulez vous en tenir à votre fractionnement actuel, envisagez d’alterner ces séances d’entraînement sur votre jour de jambes régulièrement prévu. Ou si vous voulez vraiment botter des fesses et vous concentrer sur l’élévation du bas du corps, faites les deux entraînements au cours de votre fractionnement d’entraînement hebdomadaire. Dans ce cas, vous voudrez séparer les séances d’entraînement d’au moins deux jours afin de prévoir un temps de récupération suffisant.
Si vous voulez vraiment botter des culs et vous concentrer sur l’élévation de votre bas du corps, faites les deux entraînements au cours de votre fractionnement d’entraînement hebdomadaire.
Jambes pour jours
Suivez ce programme pendant 6 à 8 semaines, en alternant les deux entraînements – ou en les essayant pour la taille chaque semaine – avant d’apporter d’autres changements significatifs à votre entraînement.
Note : Ces entraînements ne comprennent pas de séries d’échauffement, alors faites-en autant que nécessaire, mais ne prenez jamais les échauffements jusqu’à l’échec musculaire. Sur les séries de travail, choisissez un poids qui vous permet d’atteindre la rep cible avec une bonne forme.
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Traitement fin de vos entraînements
Presque tous les exercices pour les jambes sont classés comme des mouvements multi-articulés car ils travaillent généralement à travers les genoux et les hanches. Des exercices comme les squats, les hack squats, les presses à jambes et les fentes frappent les plus grands groupes de muscles du bas du corps – les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et même les mollets à un certain degré.
Mais tous les exercices ne frappent pas vos cuisses et vos fessiers de la même manière, et l’ajustement de votre pied ou de la position de votre corps peut vous permettre de vous concentrer sur une zone faible, comme les parties internes ou externes des quadriceps inférieurs. Beaucoup de ces ajustements vous permettent soit de mettre l’accent sur les quadriceps, soit sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Stance/Position des pieds
Tout mouvement de jambe multi-articulé implique un certain degré de flexion au niveau des hanches et des genoux. Une façon significative dont ces mouvements diffèrent est le degré de déplacement de vos genoux sur vos orteils. Lorsque vos pieds sont placés bas sur la plate-forme, les presses à jambes et les hack squats permettent à vos genoux de passer au-dessus de vos orteils dans une plus grande mesure que lorsque vos pieds sont placés haut.
Cette petite modification met davantage l’accent sur les quadriceps. Ainsi, avec les pieds bas sur la plateforme de leg-press ou de hack-squat, vous travaillez préférentiellement vos quadriceps par rapport à vos fessiers et vos jambons. Il en va de même pour les squats à la Smith-machine lorsque vos pieds sont directement sous votre corps plutôt que positionnés devant.
Vous voulez vous concentrer davantage sur vos jambons et vos fessiers ? Mettez vos pieds plus haut sur les plateformes de leg-press et de hack-squat !
Chaque mouvement de jambe multi-articulé implique un certain degré de flexion au niveau des hanches et des genoux.
Profondeur du squat
Il y a de fortes chances que vous ayez vu un gars à la salle de gym qui met une tonne de roues sur la presse à jambes pour impressionner les gens, mais il ne permet au chariot de descendre que d’un pouce ou deux. Faire des répétitions partielles comme cela court-circuite clairement les résultats, mais cela ne signifie pas que les partiels sont complètement inefficaces, surtout lorsqu’ils sont combinés avec des répétitions complètes.
Mais faire uniquement des partiels, comme le font ces imposteurs aux jambes de poulet, est particulièrement contre-productif si vous essayez de développer vos fessiers et vos ischio-jambiers. Ces groupes de muscles travaillent en fait plus fort au fur et à mesure que vous vous enfoncez. Par conséquent, si vous n’amenez pas vos cuisses à un point où elles sont parallèles au sol lorsque vous vous accroupissez, elles ne sont pas autant activées. Les mouvements de squat à faible profondeur ciblent plus principalement les quadriceps, qui sont plus actifs sur la moitié supérieure du mouvement.
En faisant sélectivement des squats à amplitude de mouvement partielle avec un poids lourd en conjonction avec des mouvements à amplitude complète, vous pouvez construire des cuisses frontales plus grandes et plus épaisses qu’en faisant uniquement des répétitions à amplitude complète ou partielle. C’est parce qu’avec les partiels lourds, vous limitez votre entraînement à une gamme de mouvement sur laquelle vous êtes particulièrement fort, un bien au-dessus du point de collage afin que vous puissiez vraiment surcharger le poids.
Dans les hack squats à portée partielle de ces entraînements, vous effectuez des séries de seulement 6 répétitions afin que vous puissiez vraiment empiler plus de poids que ce que vous utilisez normalement pour les répétitions à portée complète.
Sélection de l’exercice
Certains mouvements sont simplement meilleurs que d’autres lorsqu’ils se concentrent sur une partie du corps particulière. Le squat avant et le hack squat sont considérés comme de meilleurs constructeurs de quadriceps, même si avec le dernier repositionnement de vos pieds plus haut sur la plaque de pieds vous permet de déplacer une partie de l’accent sur d’autres zones du bas du corps. L’inclusion d’exercices à articulation unique comme l’extension de jambe et le curl de jambe couché permet également de mieux isoler un groupe musculaire particulier. Vous effectuez généralement ces mouvements à articulation unique en dernier dans votre séance d’entraînement.
Tourner votre pied/jambe
Sur un mouvement à articulation unique comme l’extension de jambe, le fait de tourner vos pieds vers l’intérieur active plus fortement les fibres musculaires du quadriceps externe, ce qui vous permet de mieux vous concentrer sur le balayage du quadriceps externe, sans toutefois l’isoler totalement. Vous pouvez également tourner vos pieds vers l’extérieur pour vous concentrer plus directement sur la larme (quad intérieur) juste au-dessus des genoux.
De même, sur le curl de la jambe couchée, vous pouvez tourner vos pieds légèrement vers l’intérieur ou l’extérieur pour déplacer une partie de l’accent musculaire vers les parties intérieures ou extérieures des ischio-jambiers.
Rubber to the Road
Faites ces petits ajustements pour tirer le meilleur parti de chaque séance d’entraînement. Vous devrez encore apprendre à aimer la douleur du jour des jambes plus d’une fois par semaine, mais lorsque vous vous regarderez dans le miroir dans 6 à 8 semaines au total, je vous garantis que vous adorerez les résultats !
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