Une crise d’angoisse est une réaction normale au danger ou aussi, la réponse automatique de lutte ou de fuite du corps qui se déclenche lorsque vous vous sentez menacé, sous pression ou face à une situation difficile, apprendre à détecter que vous en ressentez une peut vous amener à apprendre à la contrôler.
Ce que vous comprenez comme une situation difficile n’est pas la même chose pour quelqu’un d’autre, d’un entretien d’embauche à un examen en passant par un premier rendez-vous, l’anxiété est un trouble ressenti par des millions de personnes lorsqu’elles sont exposées à des situations différentes et donc accablantes.
Donc, lorsque l’anxiété est constante ou écrasante, lorsque les inquiétudes et les peurs interfèrent avec vos relations et votre vie quotidienne, il est probable que vous ayez franchi la ligne de l’anxiété normale vers le territoire d’un trouble anxieux.
Dans cette mesure, l’anxiété n’est pas nécessairement une mauvaise chose, si elle est reçue avec modération, elle peut vous aider à rester alerte et concentré, c’est un moyen de vous inciter à l’action et très probablement à la résolution de problèmes. Il serait donc important de pouvoir contrôler une crise d’angoisse en comprenant comment elle se déclenche et en la détectant avant qu’elle ne devienne trop lourde.
La crise d’angoisse
La crise d’angoisse est une montée soudaine et intense de la peur, qui peut conduire à une panique totale, sont des sensations écrasantes et présentent des symptômes physiques et émotionnels.
De nombreuses personnes souffrant de crises d’angoisse peuvent avoir des difficultés à respirer, transpirer abondamment, trembler et sentir leur cœur battre la chamade.
Certaines personnes ressentiront également des douleurs thoraciques et un sentiment de détachement de la réalité ou d’elles-mêmes pendant une attaque, de sorte qu’elles pensent avoir une crise cardiaque, de même, d’autres ont rapporté avoir l’impression d’avoir un accident vasculaire cérébral.
Une recherche de l’Association psychiatrique américaine intitulée “Quels sont les troubles de l’anxiété ?”.”
Il y a sept symptômes qui vous aideront à détecter quand vous ressentez une crise d’angoisse, mais gardez à l’esprit que ces sentiments ou signes ne disparaissent pas complètement si vous ne les traitez pas, alors faites attention pour voir si vous êtes :
- Etes-vous constamment tendu, inquiet ou nerveux ?
- Votre anxiété interfère-t-elle avec vos responsabilités professionnelles, scolaires ou familiales ?
- Etes-vous assailli par des peurs que vous savez irrationnelles, mais que vous ne parvenez pas à chasser de votre esprit ?
- Croyez-vous que quelque chose de mal va arriver si certaines choses ne sont pas faites d’une certaine manière ?
- Evitez-vous les situations ou les activités quotidiennes parce qu’elles vous causent de l’anxiété ?
- Eprouvez-vous des attaques soudaines et inattendues de panique accélérée ?
- Vous avez l’impression que le danger et la catastrophe sont à chaque coin de rue ?
En plus de ces signes et du symptôme central de la peur et de l’inquiétude excessives et irrationnelles, d’autres symptômes émotionnels courants d’une crise d’angoisse comprennent :
- Sentiments d’appréhension ou de crainte.
- Observation des signes de danger
- Anticipation du pire
- Difficulté de concentration
- Sentiment de tension et de nervosité
- Irritabilité
- Sentiment d’avoir l’esprit vide
Mais ces attaques sont plus qu’une simple sensation, ils sont le produit d’une réponse combative de votre corps, ce qui vous amène à ressentir un large éventail d’autres symptômes physiques, notamment la tachycardie, la transpiration, les maux de tête, les maux d’estomac, les vertiges, la diarrhée, l’essoufflement ou l’hyperventilation, la tension ou les spasmes musculaires, les tremblements soudains et l’insomnie.
Comment contrôler une crise d’angoisse
Les crises d’angoisse surviennent généralement de manière soudaine et sans prévenir, il y a parfois un déclencheur évident – être coincé dans un ascenseur, par exemple, ou penser à présenter un rapport mensuel qui doit être dit devant de nombreuses personnes – mais elles sortent presque toujours de nulle part.
Elles atteignent généralement leur paroxysme en 10 minutes et durent rarement plus de 30 minutes, pourtant, pendant ce court laps de temps, vous pouvez ressentir une terreur si intense que vous avez l’impression d’être sur le point de mourir ou de perdre complètement le contrôle et avec cela, la notion de réalité, de discernement et de conscience rationnelle.
Les symptômes physiques des crises d’angoisse sont si effrayants que beaucoup de personnes pensent avoir une crise cardiaque, mais une fois celle-ci terminée, il faut faire attention car elles arrivent toujours en chaîne, c’est-à-dire que généralement après la première, une autre suit, et en cas de stress élevé, jusqu’à 3 crises peuvent survenir en une journée.
Techniques de relaxation
Elles sont en grande partie inévitables, mais peuvent être contrôlées, ce qui est essentiel lorsqu’elles se produisent dans des lieux publics dont vous ne pouvez pas facilement vous échapper. Les études de WebMD soulignent l’importance de certaines techniques de relaxation qui vous aideront effectivement dans de tels moments.
Respiration profonde
Bien que l’hyperventilation soit un symptôme d’une crise d’angoisse, la respiration profonde peut réduire les symptômes immédiatement.
Contrôlez votre respiration, de sorte que vous êtes moins susceptible de subir l’hyperventilation qui accompagne d’autres symptômes de la crise elle-même.
Comment le faire ? Concentrez-vous sur une respiration profonde par la bouche, en sentant l’air remplir lentement votre poitrine et votre ventre, puis expirez lentement. Inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle pendant une seconde et expirez à nouveau en comptant jusqu’à quatre.
Reconnaissez que vous avez une crise d’angoisse
En reconnaissant que vous avez une crise d’angoisse plutôt qu’une crise cardiaque, vous pouvez vous rappeler que c’est temporaire, que cela passera et que vous irez bien.
Dans ce processus, vous pouvez pratiquer la respiration lente tout en éliminant la peur. Cela peut vous permettre de vous concentrer sur d’autres techniques pour réduire vos symptômes.
Fermez les yeux
Certaines attaques proviennent de déclencheurs visuels qui vous submergent, en particulier si vous êtes dans un environnement rapide avec beaucoup de stimuli qui peuvent alimenter votre attaque de panique.
Pour réduire les stimuli, fermez les yeux en respirant lentement et en reconnaissant que vous faites une crise d’angoisse, ce qui bloquera également tout stimulus visuel supplémentaire et vous permettra de vous concentrer sur votre respiration.
Chez vos pensées rapidement
Les personnes souffrant d’anxiété sont souvent obsédées par les pires scénarios, pour combattre ces inquiétudes pensez à leur réalisme, changez les discours de celles-ci et concentrez-vous davantage sur les faits réels.
Par exemple, si vous avez une réunion de travail et que vous avez l’impression que vous allez mal vous débrouiller, cette direction de pensée peut déclencher une crise d’angoisse, alors changez la perspective de ces pensées et tenez-vous en au nouveau discours : ” Je suis nerveux, c’est vrai, mais je suis préparé, donc il n’y a aucune chance que je fasse une erreur. Certaines choses se passeront bien, d’autres non, et c’est tout à fait normal, je peux gérer ça.”
S’installer dans un schéma consistant à repenser ses peurs permet d’entraîner son cerveau à trouver un moyen rationnel de gérer ses pensées anxieuses.
Suivre la règle des 3-3-3
L’une des techniques de relaxation pour contrôler une crise d’angoisse peut être la règle des 3-3-3, qui consiste à regarder autour de soi et à nommer trois choses que l’on voit. Ensuite, vous nommez trois sons que vous entendez, et enfin, vous bougez trois parties de votre corps : cheville, doigts ou bras.
Chaque fois que vous sentez votre cerveau s’emballer à 100 à l’heure, cette technique de relaxation mentale peut vous aider à concentrer votre esprit, en vous ramenant au moment présent.
En résumé, lorsque la crise d’angoisse commence à s’installer, n’oubliez pas de vous concentrer sur certaines des techniques de relaxation ci-dessus, des stratégies d’auto-assistance comme celles-ci peuvent être puissantes mais vous n’avez pas besoin de faire cavalier seul, si possible, parlez à un professionnel de la santé mentale de vos sentiments d’anxiété ; la thérapie et les médicaments peuvent également vous aider à gérer l’anxiété et en même temps améliorer votre bien-être.
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