Vous pouvez faire n’importe lequel de ces types d’entraînements avec n’importe quel équipement, de la course à pied et de l’aviron et du vélo aux metcons traditionnels mélangeant différents mouvements CrossFit. Encore une fois, il ne s’agit pas de l’outil que vous utilisez, mais de la façon dont vous mettez en place les séances d’entraînement.
Le reste de cet article explique comment frapper chaque voie énergétique afin que vous amélioriez votre conditionnement et votre endurance CrossFit.
Voie métabolique #1 : Phosphagène
Votre objectif est de produire autant de puissance et de faire autant de travail que possible dans un court laps de temps. Pensez à des répétitions de 100m en courant ou en ramant.
Ce type d’activité repose sur votre voie du phosphagène, qui produit des rafales rapides d’énergie mais ne peut pas maintenir cette puissance pendant très longtemps.
Lorsque vous faites un sprint, vous devez vous reposer plus longtemps que vous ne travaillez. Un rapport travail-repos de 1:10-20 est approprié, en fonction de la durée du sprint. Plus l’intensité du sprint est élevée, plus votre voie phosphagénique a besoin de temps de récupération. Au fur et à mesure que la durée du combat augmente, le “pourcentage de la puissance maximale” doit être plus faible permettant ainsi une récupération plus “rapide” par rapport au temps de travail.
Vous trouverez ci-dessous un tableau tiré de Essentials of Strength and Conditioning. C’est un guide approximatif des ratios travail/repos que nous devrions généralement suivre.
Par exemple, si chaque sprint d’un 8×10 Calories sur l’Assault Bike vous prend 10 secondes, alors vous devriez vous reposer pendant 120-200 secondes entre les efforts. Cela n’a pas besoin d’être aussi exact, mais vous avez l’idée. Vous pouvez progressivement diminuer les temps de repos à mesure que vous devenez plus en forme, mais seulement si vous êtes capable de maintenir des temps cohérents sur les efforts répétés.
Piste métabolique #2 : Moyenne distance (Glycolyse rapide/lente)
Les entraînements ou les efforts de 30s-5 minutes sont alimentés par la voie glycolytique, qui produit moins de puissance qu’avec le sprint mais dure plus longtemps. Vous connaissez la sensation de démarrer à chaud sur le rameur, puis de sentir la ” brûlure ” après 45 secondes environ ? C’est là que votre corps a épuisé l’énergie du sprint et qu’il passe principalement à l’utilisation de l’énergie de la voie glycolytique.
Votre rythme ne sera pas aussi rapide pendant ces séances d’entraînement, mais vous serez capable de soutenir votre effort plus longtemps. Le repos n’a pas besoin d’être aussi long – un rapport de 1:3 ou 1:5 entre le travail et le repos est suffisant si vous adoptez un rythme approprié. Par exemple, disons que vous faites un rameur de 2 minutes pour obtenir des calories. Vous pouvez vous reposer 6 minutes entre les efforts et être suffisamment rétabli pour maintenir votre écart au tour suivant. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez vous reposer encore moins. ****N’oubliez pas qu’il s’agit de tentatives d’effort maximal pour ce domaine de temps qui montrera très “% de puissance maximale à mesure que le temps augmente). La plupart du temps, en CrossFit, nous adoptons une approche de 80% pour une séance d’entraînement de 2-4 minutes afin que nous puissions nous reposer 1:1 et revenir à la charge. Pour beaucoup de rounds.
Parcours métabolique n°3 : Long aérobic
Il est probable que votre boîte CrossFit ne programme pas trop de travail aérobic long parce que, eh bien, cela prend beaucoup de temps qui pourrait être utilisé pour soulever ou construire des compétences. Mais vous passez à côté de nombreux avantages en matière d’endurance de cette façon.
Si vous voulez sérieusement améliorer votre moteur, donnez la priorité à vos longues séances d’entraînement aérobie pendant une période déterminée plutôt que de simplement les plaquer sur un programme déjà complet.
Les entraînements “aérobiques longs” peuvent être définis comme tout ce qui dépasse 20 minutes et sont généralement effectués à un rythme constant, bien que vous puissiez également faire des intervalles. Un exemple d’intervalles aérobiques serait 30 tours alternant entre 1:00 à 40 RPM, 1:00 à 55 RPM sur l’Airdyne (ou n’importe quel rythme qui serait “facile” et “moyen” pour vous).
Le point est que vous devriez être en mesure de maintenir le même rythme pour la durée de la séance d’entraînement.
La ligne de fond : Ne sautez pas le travail aérobique long.
Les longues séances d’entraînement cardio ne sont peut-être pas aussi sexy que le PR’ing de votre deadlift, mais elles amélioreront votre endurance CrossFit et votre performance dans les WODs dans tous les domaines temporels.
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