Vous devez commencer à vous entraîner pour un prochain Warrior Dash ?
Le Warrior Dash est l’une des courses à obstacles les plus populaires profitant de la rage des courses dans la boue. Alors que les 5k et autres courses sur route ont été utilisés pour mesurer la forme physique, les courses d’obstacles ont émergé comme un nouveau lieu de compétition et de socialisation entre amis. Combinant la course sur sentier avec des obstacles de style militaire, le Warrior Dash est l’arène sportive préférée des guerriers du week-end, des personnes en quête de forme physique générale et des anciens athlètes.
Plus une course d’aventure qu’une course à pied traditionnelle ; les obstacles peuvent inclure de la boue, des obstacles d’eau, des ascensions de murs et de cordes. Préparez-vous à la course en vous préparant à sauter, grimper et ramper par-dessus, autour ou à travers des défis imprévisibles.
Rookie Racer
Si vous êtes nouveau dans la course à obstacles et l’exercice physique, créez ensemble un plan d’entraînement Warrior Dash qui se concentre sur la construction d’une forme physique de base. Cela devrait inclure un entraînement musculaire et cardiovasculaire. Pendant la course, vous devrez déplacer le poids de votre corps au-dessus, en dessous, autour ou à travers des obstacles. Pour cette raison, assurez-vous de commencer par des exercices de poids corporel qui favorisent le développement de la force relative. Les pompes, les dips triceps, les tractions et les squats peuvent être utilisés pour créer une base de force.
Préparation de la composante cardio de la course, développez une routine de course cohérente dans le cadre de votre plan d’entraînement global. Commencez par courir pour le temps, au moins 30 minutes, 2 jours par semaine. Puis, au fil du temps, incluez des courses plus longues, des sprints en côte et des séances d’entraînement de vitesse parmi vos séances de cardio.
Weekend Warrior
Si vous avez de l’expérience en tant que coureur de boue ou un passé d’athlète, vous devriez avoir une forme physique générale à peu près sous contrôle. Pour passer au niveau supérieur de votre entraînement, augmentez l’intensité des séances d’entraînement pour améliorer vos capacités actuelles. Pour ce faire, utilisez des sprints avec résistance et des poussées ou des tractions de traîneau dans les entraînements cardio. Ensuite, structurez vos séances de musculation autour d’exercices composés avec haltères, comme les haltères et les squats, qui font appel à de grands groupes de muscles et renforcent le tronc, les jambes et le bas du dos. Enfin, nous allons utiliser des exercices tels que les balancements de kettlebell, les squats sautés, les burpees et les box jumps pour entraîner la force et le cardio simultanément.
All Pro
Donc, vous avez terminé un certain nombre de courses à obstacles et vous cherchez à établir un PR la prochaine fois. Si vous avez suivi les conseils du Rookie et du Weekend Warrior, la seule chose qui manque à votre programme d’entraînement Warrior Dash, ce sont les compétences spécifiques à la course. La force des poignées, les exercices explosifs et les outils d’entraînement non traditionnels vous permettront de vous distinguer des autres coureurs. Essayez la marche du fermier pour renforcer vos poignées, vos jambes et vos poumons. Saisissez un haltère dans chaque main, rentrez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, puis marchez en ligne droite ou en zigzag sur 25 à 50 mètres. Améliorez votre équilibre et votre agilité en incluant des exercices pliométriques et des exercices sur une seule jambe dans votre programme d’entraînement. Enfin, trouvez et incorporez un gilet lesté, un pneu de tracteur et des sacs de sable dans un entraînement hybride qui associe des intervalles de course et d’entraînement musculaire.
Essayez cet entraînement de type Warrior Dash :
3-5 Rounds
Flip sur pneu de tracteur sur 50 mètres
Course de 400m
20x Burpee
Crawl sur ours sur 50 mètres
Course de 400m
20x Kettlebell Swing
Flip sur pneu de tracteur à 50 mètres
Course de 400m
20x Burpee
Crawl sur ours à 50 mètres
Course de 400m
20x Kettlebell Swing
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