Par Chris Carmichael
Président-directeur général/entraîneur en chef de CTS

Nous avons reçu une excellente question sur les longues randonnées de la part d’un athlète et nous avons pensé que la réponse ferait un bon post pour tout le monde.

Voici la question :

“Serait-il préférable de rouler 6 heures en une journée avec un jour de repos suivant, ou 2 jours consécutifs pour 3 heures ? De toute évidence, une personne peut rouler plus fort chaque jour pendant 3 heures, mais si l’objectif est de rester au milieu de la zone d’endurance et que cela peut être maintenu pendant 6 heures, y a-t-il une différence de bénéfice ?”

NOTE : Cette question spécifique concerne les randonnées de 3 heures et de 6 heures. “Court” et “long” sont relatifs en fonction de votre forme physique et de votre niveau d’expérience, mais pour simplifier, je vais m’en tenir à l’exemple de 3 et 6 heures. Il est également important de comprendre qu’il s’agit de recommandations générales destinées à des athlètes amateurs en bonne forme physique. Idéalement, tout entraînement est conçu spécifiquement pour les exigences de votre épreuve cible, votre charge d’entraînement actuelle, votre niveau d’expérience et votre condition physique.

Il y a beaucoup d’aspects de l’entraînement sur lesquels nous pourrions nous concentrer juste à partir de ce court paragraphe, mais le cœur de la question est de savoir s’il est préférable de rouler à une puissance plus élevée pour deux sorties plus courtes, ou à une puissance plus faible pour une sortie plus régulière. La réponse courte est que les deux scénarios ont leur place dans votre entraînement, mais pour des raisons différentes. Voici ce que je veux dire :

Deux sorties “plus courtes” consécutives

Généralement, vous pouvez rouler à une puissance moyenne plus élevée pendant une sortie de 3 heures par rapport à une sortie de 6 heures. Même si votre objectif est de rester dans une zone d’entraînement d’endurance, vous aurez toujours une puissance excédentaire plus élevée sur 3 heures par rapport à 6 heures parce que la fatigue vous fera ralentir dans les dernières heures de la randonnée plus longue. Mais qu’est-ce que cela signifie pour votre entraînement ?

L’endurance est rarement votre facteur limitant

Même si vous vous entraînez pour une épreuve d’endurance longue, l’endurance aérobie est rarement un facteur limitant. Un athlète modérément entraîné peut atteindre la ligne d’arrivée de presque toutes les épreuves d’endurance. Votre entraînement aura une incidence sur votre vitesse d’arrivée et sur le plaisir de l’épreuve, mais pour le public qui lit ce blog, vous avez déjà l’endurance nécessaire pour finir. Une endurance plus générale n’améliorera pas vos performances ; un travail spécifique du système énergétique (en particulier la puissance au seuil de lactate) le fera. Cela signifie que je préfère concentrer l’entraînement sur la maximisation de la qualité de l’entraînement (une puissance plus élevée, plus de temps à l’intensité) afin que vous puissiez arriver à l’arrivée plus rapidement, plus confortablement, et atteindre vos objectifs de performance.

Les sessions plus courtes sont plus faciles à récupérer

Même si vous allez aller plus fort pendant une sortie plus courte, vous serez en mesure de récupérer plus rapidement de cette session par rapport à une sortie beaucoup plus longue. Votre nombre global de kilojoules sera plus faible. Vous allez pouvoir reconstituer votre état d’hydratation et votre dépense calorique plus facilement, et vous serez plus fonctionnel pour le reste de votre journée (une préoccupation valable pour les athlètes amateurs qui ont une longue liste de choses à accomplir les jours de week-end). Bien sûr, ce n’est pas toujours le cas. Vous pouvez vous déchaîner pendant 3 heures et revenir aussi brisé qu’après une sortie plus modérée de 6 heures. Vous pouvez également souffrir de stress thermique et de problèmes d’hydratation lors d’une séance de 3 heures. Mais dans la plupart des cas, les sessions courtes sont plus faciles à récupérer. Cela signifie que votre randonnée du lendemain peut également être une séance d’entraînement de haute qualité.

Les randonnées plus courtes ajoutent progressivement du stress d’entraînement

Cela fait également apparaître l’idée de fréquence dans l’entraînement. Les randonnées induisent un stress d’entraînement, et le repos permet un temps d’adaptation. Mais la forme physique diminue également au fur et à mesure que vous vous reposez, c’est pourquoi la quantité de temps entre les sessions d’entraînement devient importante. Pour le coureur qui peut choisir entre une longue sortie par semaine et deux sorties plus courtes, deux sorties par semaine s’avéreront souvent plus bénéfiques. Même avec la forte dose de stimulus d’entraînement d’une longue sortie du dimanche, par exemple, vous atteindrez un point où la baisse de forme sur 6 jours de repos sera égale ou supérieure au stimulus d’entraînement de votre dernière sortie. Votre condition physique va stagner ou plafonner. L’augmentation de la fréquence (avec des jours de repos adéquats entre les sorties) vous permet d’ajouter un stimulus de manière progressive.

Des sorties plus courtes sont efficaces pour améliorer la puissance et la vitesse

Si votre objectif est de vous préparer à une grande performance lors d’un événement objectif ou dans la poursuite d’un objectif personnel, ne faites que le travail nécessaire. Un travail supplémentaire à des intensités inefficaces ne fait qu’ajouter de la fatigue, dont vous devez récupérer avant de pouvoir vous entraîner à nouveau efficacement. Il a été prouvé à maintes reprises qu’il est possible d’améliorer la puissance aux intensités aérobie, seuil de lactate et VO2 max en effectuant des sorties relativement courtes comprenant des intervalles pour accumuler du temps à l’intensité. En particulier pour les intensités plus élevées (seuil de lactation et au-delà), le temps maximum qu’un athlète peut rouler efficacement à un niveau d’effort donné est limité, et une fois que vous avez atteint ce temps maximum, l’objectif de la séance d’entraînement est atteint et vous pouvez en finir. Améliorer la puissance au seuil de lactate vous permettra d’améliorer vos performances dans les épreuves de longue durée, voire d’ultra longue distance. Comme je l’expliquerai ci-dessous, les longues séances d’entraînement sont nécessaires, mais pour une raison différente.

Une longue randonnée

Le fait que vous puissiez développer la condition physique pour de grandes performances dans les épreuves de longue distance/duration avec des randonnées plus courtes ne signifie pas que vous devriez éviter les énormes randonnées. Non seulement la randonnée de toute une journée est une grande partie de la raison pour laquelle nous aimons le cyclisme, mais c’est aussi une composante nécessaire de l’entraînement pour les grands événements. C’est juste que, bien qu’il y ait certains avantages physiologiques des longues sorties, ils sont similaires à ceux des sorties plus courtes et ce ne sont pas les avantages d’entraînement les plus importants de ces sorties de 6 heures de toute façon.

Stratégies de nutrition/hydratation

L’un des plus grands avantages de votre sortie de 6 heures est l’opportunité de tester et d’affiner vos stratégies de nutrition et d’hydratation. Vous pouvez faire des erreurs assez importantes lors d’une sortie de 3 heures (ou d’une heure) et vous en tirer à bon compte. Ces erreurs seront beaucoup plus visibles et préjudiciables si vous faites une sortie longue. Si vous vous préparez pour un objectif vraiment long (course de VTT de 100 miles, triathlon de longue durée, gran fondo, course de gravier, etc.), il est crucial d’apprendre quels aliments fonctionnent pour vous plusieurs heures auparavant. ), il est essentiel d’apprendre quels sont les aliments qui vous conviennent plusieurs heures après. Il est tout aussi important d’apprendre à manger et à boire pendant les trois premières heures, alors que vous allez être sur le vélo pendant trois à six heures après ! Vous ne pouvez pas apprendre cela dans les sessions d’entraînement plus courtes.

Ajustage du vélo et points de contact

De même que vos stratégies de nutrition/hydratation doivent être testées et affinées lors de longues sorties, il en va de même pour votre ajustement de vélo. Une position de conduite qui est puissante et confortable pendant 3 heures peut être totalement insupportable après 6 heures ou plus. Vous n’aurez peut-être pas mal au cou, les mains engourdies ou les points chauds aux pieds lors de courtes sorties, mais si votre épreuve est longue, vous devez vous assurer que votre position et vos points de contact (selle, barres/serres, pédales) sont encore confortables et efficaces plusieurs heures plus tard.

Trésistance mentale

Pour être préparé à 100% à votre épreuve, vous devez entraîner votre esprit aussi bien que votre corps. Pouvez-vous rester concentré pendant 6 heures ? 12 heures ? Lors de la course de gravier DK 200 une année, je me souviens avoir roulé contre un vent de face raide, presque entièrement sans courant d’air, pendant 70 miles. Physiquement, ce n’était pas si terrible. J’ai juste maintenu une puissance que je savais pouvoir maintenir et laissé la vitesse être ce qu’elle serait. Mais mentalement, c’était affreux. Même avec plus de 40 ans d’expérience en cyclisme dans toutes sortes de courses et de conditions, il y avait des moments où je voulais abandonner. J’ai dû faire appel à mes capacités mentales et à mes réserves de détermination pour continuer à avancer. Les longues séances d’entraînement – en particulier les séances d’entraînement en solo – sont essentielles pour développer la résistance mentale nécessaire pour traverser les moments difficiles des épreuves d’endurance.

Ce que vous devriez faire

La meilleure solution n’est pas un choix entre les sorties courtes et longues, mais une combinaison des deux. Vous pourriez, par exemple, consacrer certains week-ends à des randonnées de 3 heures dos à dos et vous concentrer sur le développement de la condition physique (puissance et vitesse). D’autres week-ends, vous vous engagez à faire une grande et longue sortie et vous vous concentrez sur les compétences, les techniques et les habitudes qui font le succès des longues sorties. Votre objectif est de terminer ces longues sorties fatigué, mais pas au point que la dernière heure soit une marche de la mort. Ce qu’il faut retenir, c’est que ce n’est pas la comparaison individuelle entre deux sorties courtes et une sortie longue qui compte ; c’est la façon dont les deux scénarios influent sur votre forme physique et vos performances à long terme.