Aussi connue sous le nom de vitamine H, vitamine B7 et vitamine B8, la biotine a été découverte en 1927, mais a été classée parmi les vitamines quarante ans plus tard. Quoi qu’il en soit, il est essentiel pour notre santé, car il intervient dans des processus métaboliques extrêmement importants tels que la transformation des glucides, des graisses et des protéines en énergie. Elle intervient également dans de nombreuses réactions chimiques comme la néoglucogenèse, c’est-à-dire la synthèse du glucose à partir de molécules non glucidiques comme les acides aminés et les acides gras.

Cependant, le rôle de cette vitamine hydrosoluble dans notre santé est encore à l’étude. Il est souvent utilisé dans les compléments alimentaires pour favoriser la croissance des cheveux et renforcer les ongles. Selon les National Institutes of Health, “il existe très peu de preuves scientifiques pour soutenir ces allégations. Dans plusieurs études, certaines personnes dont les ongles étaient fins et affaiblis et qui prenaient de fortes doses de biotine ont vu leurs ongles se renforcer. Les médecins ont également signalé que, dans certains cas, des doses élevées de biotine ont permis d’améliorer un trouble capillaire rare chez les enfants et une éruption cutanée chez les nourrissons. D’autres recherches sont nécessaires avant de pouvoir recommander des suppléments de biotine pour l’une ou l’autre de ces affections.”

Elle est impliquée dans la gluconéogenèse, ou la synthèse du glucose à partir de molécules, telles que les acides aminés et les acides gras

Les recherches se poursuivent également sur ce que la biotine peut faire pour la sclérose en plaques. Comme le note l’université de l’Oregon sur son site web, “étant donné le rôle que joue la biotine dans le métabolisme intermédiaire et la synthèse des acides gras – nécessaires à la formation de la myéline – il a été postulé que la biotine pourrait exercer des effets bénéfiques qui limiteraient ou inverseraient les altérations fonctionnelles associées à la sclérose en plaques”.

Indicateurs de la carence en biotine

Selon les National Institutes of Health, la carence en biotine n’est pas fréquente dans notre société, surtout si l’on maintient une alimentation variée et équilibrée. Toutefois, une carence peut “provoquer un amincissement des cheveux et une perte de poils, des éruptions cutanées autour des yeux, du nez, de la bouche et de la région anale, des orgelets, une forte concentration d’acide dans le sang et l’urine, des convulsions, des infections cutanées, des ongles cassants et des troubles du système nerveux”. Les symptômes d’une carence en biotine chez les nourrissons comprennent la faiblesse du tonus musculaire, la lenteur et le retard de croissance.”

Les candidats les plus susceptibles d’avoir une carence en biotine sont les alcooliques, les fumeurs, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes de la maladie génétique connue sous le nom de déficience en biotinidase et celles qui ont une maladie du foie.

Sources de biotine

Comme mentionné, d’autres études sont nécessaires pour déterminer ce que cette vitamine hydrosoluble peut faire pour notre santé, et pour établir la quantité présente dans chaque aliment, car il n’y a pas d’apport quotidien recommandé officiel, seulement des lignes directrices. Selon l’Université de l’Oregon, l’idéal pour maintenir un niveau sain de biotine est de consommer entre 40 et 60 microgrammes par jour.

Bien qu’elle puisse être obtenue par le biais de compléments multivitaminés, il est préférable de l’obtenir par le biais de l’alimentation quotidienne. Heureusement, elle est présente dans un large éventail d’aliments, soit sous forme libre, soit liée à d’autres protéines alimentaires, qui sont moins biodisponibles pour l’organisme. Cependant, tous les types d’aliments n’apportent pas la même quantité, alors quels sont les plus riches ?

• La viande. Bien que le porc présente des quantités intéressantes, la vérité est que les viscères tels que le foie, notamment le foie de bœuf, et les reins sont les parties de la viande qui contribuent le plus à augmenter les niveaux de vitamines.
• Les noix. Les noix, amandes, cacahuètes et pistaches sont les plus généreuses et de type libre, c’est-à-dire les plus utilisables par l’organisme.
• Poisson. Parmi les poissons qui vivent dans les fonds marins, le saumon et le hareng sont ceux qui fournissent le plus de biotine.
• Œufs. Mais avec une réserve, seulement le jaune d’oeuf. La raison en est qu’il a été découvert que le blanc d’œuf contient de l’avidine, un anti-nutriment qui empêche l’absorption correcte de cette vitamine dans l’intestin. Ainsi, la consommation de deux ou plusieurs blancs d’œufs crus pendant des périodes prolongées peut entraîner une carence en ce nutriment. Comme le note l’Université de l’Oregon, “la cuisson des blancs d’œufs dénature l’avidine, la rendant sensible à la digestion et donc incapable d’empêcher l’absorption de la biotine alimentaire”.

• Légumes. Ils fournissent, en particulier les légumes verts à feuilles, un riche cocktail de fibres, de minéraux et de vitamines. Les épinards, le brocoli et le chou-fleur sont les plus riches en biotine et doivent être consommés le moins cuits possible.
• Légumes. Le soja, les pois, les patates douces, les lentilles, les fèves, les carottes et les tomates se distinguent du reste de ce groupe.
• Produits laitiers. On trouve des sources intéressantes de biotine dans le cheddar et le lait.
• Fruits. Les bananes, les avocats, les framboises et les fraises sont en tête de liste et nous aident à consommer les quantités recommandées par les lignes directrices.
• La levure de bière, le pain, les céréales, le son de riz et les graines de tournesol y contribuent également.

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