HIIT me with it
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une forme d’exercice où une personne se dépense pendant de courtes périodes. Pour que cela compte vraiment comme HIIT, vous devez amener votre fréquence cardiaque à au moins 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) pendant les exercices intenses.
Une façon très approximative de calculer votre fréquence cardiaque est 220 moins votre âge en années. Cependant, une façon plus précise de calculer votre fréquence cardiaque maximale est 208 moins (0,7 x votre âge en années).
Les séances d’entraînement sont composées de phases de ” travail ” et de ” récupération ” et peuvent durer entre 10 et 60 minutes selon le programme. Ils peuvent être pratiqués n’importe où – dans une salle de sport, à la maison, dans un parc, etc. L’un des principaux attraits du HIIT est qu’il est très accessible et ne nécessite pas nécessairement un abonnement à une salle de sport ou un équipement coûteux.
Les exercices HIIT peuvent varier, mais voici un exemple d’une séance d’entraînement typique :
Séance d’entraînement HIIT
Parmi les avantages des séances d’entraînement HIIT :
- Augmentation de l’endurance
- Amélioration de la force
- Combustion des graisses
- Augmentation du taux métabolique naturel après l’exercice, ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories après avoir arrêté l’exercice
- Soulagement du stress
- Aide à la régulation de la glycémie
Chaque séance d’entraînement HIIT est différente mais vise à obtenir les mêmes résultats : une perte de graisse rapide et efficace.
“Le HIIT existe depuis des années, mais il a connu un regain de popularité car les personnes qui ont moins de temps disponible mais qui veulent les mêmes résultats ont cherché quelque chose sans l’engagement de temps et le dur labeur de sortir pour une longue course à pied/vélo”, explique le responsable du fitness de Nuffield Health, Dave Mercer.
Il est important de savoir dans quoi vous vous laissez aller cependant. Ces types d’entraînements ne conviennent pas aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de problèmes cardiaques ou à celles qui ont du mal à récupérer rapidement. Ce n’est pas non plus une bonne idée de se lancer directement dans une routine HIIT si vous ne savez pas comment faire les exercices de base en premier lieu.
Si l’exercice est nouveau pour vous, consulter un entraîneur personnel ou faire quelques recherches en ligne vous aidera. Il existe de nombreuses vidéos sur YouTube qui vous enseigneront la bonne forme à adopter pour réaliser ces exercices afin d’éviter les blessures. Il suffit de rechercher ” HIIT pour les débutants ” et vous serez confronté à un large éventail de ressources.
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La variété est l’épice de la vie
Tous ces chiffres autour du RCM et des horaires peuvent sembler décourageants, surtout lorsque les exercices peuvent être différents à chaque fois. Mais garder votre routine d’exercice variée pourrait être la solution pour vous garder plus engagé dans vos séances d’entraînement.
“Des séances d’entraînement variées permettent au corps de rester en éveil”, dit Mercer. “Nous voulons essayer d’adapter nos entraînements à mesure que nous devenons plus forts et plus en forme, sinon nous n’atteindrons jamais nos objectifs.”
“Quatre domaines à envisager d’ajuster lorsque vous faites de l’exercice sont la fréquence, l’intensité, le temps et le type. En ajustant ces éléments toutes les 4 à 6 semaines, votre entraînement évoluera dans la bonne direction. Si cela n’est pas modifié, votre corps atteindra un plateau.”
L’entraînement par intervalles à faible intensité (LIIT) est également une option viable, en particulier pour les jours où votre corps a besoin d’y aller un peu plus doucement ou pour ceux qui débutent. Les entraînements LIIT consistent en des périodes d’exercice et des périodes de repos, mais l’impact des exercices est considérablement réduit. En substance, c’est du HIIT mais sans saut ni course.
En fait, s’il est fait correctement, le LIIT peut être tout aussi efficace que le HIIT pour la perte de graisse.
Quelle que soit l’intensité, il ne sert à rien de se lancer dans un tas d’entraînements différents que vous n’avez jamais essayés auparavant, pour finir découragé ou blessé. Essayez différentes choses et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
“La chose la plus importante est de rester dans vos limites. Si vous n’êtes pas sûr de savoir jusqu’où vous devez vous pousser, assurez-vous de demander l’avis d’un professionnel”, dit Mercer.
Cardi-oui ou cardi-non ?
La célèbre entraîneuse de fitness Jillian Michaels a décrit le cardio comme la forme d’exercice la moins efficace pour perdre du poids “parce qu’il n’est pas métabolique, ce qui signifie qu’il ne pousse pas le corps à continuer à brûler des calories après l’entraînement”. La recherche suggère également que le HIIT entraînera une plus grande réduction de la graisse corporelle, par rapport à l’exercice traditionnel.
La cardio est définie comme un exercice à l’état stable où votre fréquence cardiaque est élevée au-dessus de 50% de votre RCM pendant une période prolongée. Il peut s’agir par exemple de la course, du jogging, du cyclisme ou du saut à la corde.
Avec la popularité croissante du HIIT, le cardio à l’état stable a peut-être connu une baisse ces dernières années.
Mais cela ne signifie pas qu’il n’est pas important pour notre santé. Il a été prouvé que le cardio aide grandement à réduire les maladies cardiovasculaires en favorisant la perte de poids et en abaissant la pression artérielle.
Parmi les autres avantages, citons :
- Amélioration de la santé cardiaque.
- Amélioration de la condition physique et de l’apport maximal en oxygène.
- Combustion de calories.
- Une réduction du risque de maladies métaboliques.
Comme pour tout exercice, il est important de trouver quelque chose que vous aimez. Se tuer sur un vélo spinning chaque semaine peut brûler beaucoup de calories mais ne vous apportera rien si vous en détestez chaque seconde. Pourquoi ne pas essayer quelque chose que vous n’avez jamais fait auparavant, comme la course à pied ? En vous fixant un objectif réaliste, comme courir 10 km dans quelques mois, vous donnerez un sens à vos séances de cardio. Des applications comme Couch to 5k de Public Health England peuvent vous aider à atteindre cet objectif.
Le résultat final
Il semble donc que les deux méthodes d’exercice ont leurs avantages pour améliorer notre santé globale. Cela dépend principalement de vos préférences et des objectifs que vous voulez atteindre. Vous cherchez à brûler beaucoup de calories en une seule fois et à améliorer votre endurance ? Essayez le cardio. Vous manquez de temps et avez besoin de variété ? Essayez le HIIT.
“Bien que je m’entraîne des deux façons, le HIIT me donne plus de possibilités de faire des variations et d’inclure certains mouvements de force. Si je suis à court de temps, j’opterais toujours pour une séance d’entraînement HIIT pour obtenir les endorphines post entraînement les plus élevées possibles”, conclut Mercer.