À l’heure actuelle, presque tout le monde a entendu parler des avantages pour la santé d’un régime végétarien. Même les mangeurs de viande sont fortement encouragés à diminuer leur consommation de viande et à augmenter leur consommation de fruits, de légumes, de noix/graines et de céréales complètes.

Nous ne pouvons pas dire définitivement que les régimes végétariens ont de meilleurs résultats pour la santé en raison de leur consommation plus élevée d’aliments végétaux supérieurs ou de l’exclusion de la viande. C’est probablement une combinaison des deux.

Dans ce post, j’explore les habitudes qui peuvent vous amener à devenir un végétarien malsain.

Mais tous les végétariens sont-ils destinés à une longue vie en bonne santé ?

Pas nécessairement. Il existe de nombreuses façons de mal faire un régime végétarien. Avec la popularité croissante du végétarisme, du végétalisme, du flexitarisme et du lundi sans viande, il y a de plus en plus de produits végétariens qui inondent le marché.

En conséquence, les végétariens, et même les végétaliens, trouvent qu’il est de plus en plus facile de manger au restaurant avec leurs amis et de faire leurs courses dans les épiceries traditionnelles. Cependant, nous trouvons également qu’il est de plus en plus facile de manger des cochonneries. Un régime végétarien plein de cochonneries peut être tout aussi nocif qu’un régime omnivore plein de cochonneries.

Lisez ce qui suit pour savoir si vous êtes un végétarien malsain.

Habitude végétarienne malsaine #1

Dépendance envers les substituts de viande

Les substituts de viande deviennent de plus en plus réalistes. J’aimerais avoir l’argent pour investir dans Beyond Meat et le Impossible Burger parce qu’ils explosent en ce moment.

Nous utilisons ces simili-viandes à la maison, surtout pour aider à satisfaire les omnivores. Personnellement, plus le produit imite de façon réaliste le goût et la texture de la viande, moins j’en ai envie.

Émotions mises à part, certains de ces produits sont hautement transformés, fortement salés et riches en graisses saturées provenant des noix de coco. Cela les rend moins que la version saine pour le cœur que nous envisageons lorsque nous choisissons un burger végétal.

Que puis-je faire à la place ?

Traitez ces produits plutôt comme des splurges ou des articles à utiliser en cas de pincement, plutôt que de les inclure régulièrement dans la rotation. Si vous aimez un hamburger hebdomadaire, envisagez de le préparer vous-même et de le congeler pour une utilisation ultérieure. De cette façon, vous pouvez contrôler ce qui y entre et ce qui n’y entre pas.

Téléchargez des recettes ou, mieux encore, créez un défi familial pour voir qui peut trouver la galette la plus savoureuse et la plus saine pour votre prochaine soirée hamburger.

Vous pouvez également rechercher des produits à plus faible teneur en sodium, moins d’ingrédients, ou choisir d’autres options. Le tofu, le tempeh, les haricots, les noix/graines et le quinoa sont tous remplis de protéines favorables aux végétaliens.

Habitude végétarienne malsaine #2

Apport excessif de glucides

Ceci est super commun chez les nouveaux végétariens. Ils prennent une décision parfois émotionnelle d’arrêter de manger de la viande, mais ne savent ensuite pas quoi manger.

Le résultat est une alimentation pleine de pommes de terre, de pain et de pâtes. Ajoutez à cela des grignotages végétaliens et tout d’un coup, ils luttent contre la prise de poids au lieu de la perte. Ensuite, ils sont fatigués tout le temps au lieu d’être énergiques.

Lorsque cela dure à long terme, cette personne peut commencer à voir des problèmes chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et la stéatose hépatique.

Que puis-je faire à la place ?

Rappellez-vous que tout est dans la modération. Lorsque vous planifiez vos repas, commencez par votre source de protéines. Ensuite, empilez les légumes. Si vous avez la place, et si votre protéine n’était pas un féculent (comme les haricots/lentilles), ajoutez du riz ou du pain. N’oubliez pas d’inclure une graisse saine, comme des noix/graines, de l’huile d’olive ou de l’avocat.

Lorsque vous grignotez, optez à nouveau pour une source de protéines et intégrez peut-être un fruit. Essayez le beurre d’arachide et une pomme ou des amandes et des raisins.

Habitude végétarienne malsaine #3

Manger des cochonneries végétaliennes/végétariennes

Les chips de pommes de terre et les Oreo sont végétaliens. Vous pouvez trouver des versions végétaliennes de la plupart des junk foods dont vous pouvez avoir envie. Cela ne les rend pas sains pour autant. Ils ne devraient être qu’une folie occasionnelle, pas plus de 10-15% de votre alimentation totale.

Méfiez-vous de la malbouffe commercialisée comme un aliment santé. Les pailles de légumes et les collations de fruits gommeux viennent immédiatement à l’esprit. Le granola, certains yaourts et les barres protéinées peuvent aussi être des bombes à calories, à sucre et/ou à graisse.

Que puis-je faire à la place ?

Choisissez des aliments entiers et des alternatives saines pour une dent sucrée aléatoire. J’ai tendance à garder des pépites de chocolat à portée de main ; une cuillère à soupe ou deux suffisent à satisfaire une envie de chocolat. Vous pourriez essayer des fruits avec un léger filet de chocolat ou de caramel. Ou saupoudrer de la cannelle sur une pomme ou une poire coupée.

Les fringales pour quelque chose de croquant peuvent être satisfaites avec des légumes crus tels que le concombre, les carottes, le céleri ou les poivrons, ou le pop-corn. Ou avec une paume de noix ou de graines.

Ensuite, lorsqu’une véritable envie se fait sentir, foncez. Je veux dire votre brownie préféré de votre boulangerie préférée. Pas un substitut boiteux de n’importe où vous pouvez obtenir le plus rapidement.

Habitude végétarienne malsaine #4

Fruits d’avoine et fruits au petit déjeuner, salade d’épinards au déjeuner, quinoa avec brocoli rôti au dîner. Amandes et yaourt grec pour les collations.

Cela semble sain, non ?

Mangez maintenant la même chose tous les jours. C’est évidemment un exemple extrême (et trop faible en protéines), mais beaucoup de gens mangent les mêmes aliments jour après jour.

Le problème est que vous courez le risque de carences nutritionnelles lorsque vous n’avez pas assez de variété dans votre alimentation. Sans parler de l’ennui.

Que puis-je faire à la place ?

Visitez votre marché fermier local ; vous en avez un, je vous le promets. Les produits sont meilleurs, potentiellement moins chers, et c’est amusant à visiter.

Chaque fois que nous allons au marché fermier de Dallas, nous ramassons quelque chose que nous n’avons jamais essayé auparavant. Notre marché fermier local a moins de variété, mais nous repartons toujours avec quelque chose !

Passer quelques instants à chercher de nouvelles recettes. Il peut s’agir d’une recette originale d’un légume préféré, d’une nouvelle cuisine (je ne sais toujours pas cuisiner la cuisine indienne), ou de la recherche d’un aliment dont vous avez entendu parler par vos collègues et dont vous n’avez jamais entendu parler auparavant. Google ” légumes exotiques ” puis trouvez des recettes pour ces légumes.

Mangez de l’arc-en-ciel ! Fraises, épinards, myrtilles, patates douces et chou-fleur un jour. Radis, brocoli, chou rouge, cantaloup et jicama la semaine suivante. Variez vos couleurs pour améliorer votre apport en composés phytochimiques et récolter les bénéfices pour la santé.

Habitude végétarienne malsaine #5

Ne pas manger assez de légumes( !)

Pour de vrai.

Nous avons abordé ce sujet précédemment. Augmentez votre variété. Manger suffisamment de légumes améliore votre santé à long terme. Manger trop de glucides n’est pas sain. J’ai déjà dit tout cela.

Mais sérieusement, le mot végétarien implique que vous mangez des légumes, alors mettez-vous y !

Que puis-je faire à la place ?

Mangez plus de légumes. Sérieusement.

Pourquoi n’en mangez-vous pas assez ? Vous ne les aimez pas ? Vous ne savez pas comment les cuisiner ? Ou peut-être ne savez-vous pas combien vous devriez en manger.

Facile d’abord. Les recommandations actuelles sont de 2,5 tasses par jour. Tant que vous consommez suffisamment de protéines et de fruits, ainsi que des glucides et des lipides adéquats, je ne vois aucun mal à en manger davantage.

Vous n’aimez pas les légumes ? Essayez-les de différentes manières. Par exemple, je ne supporte pas le brocoli cru. Mais les brocolis cuits à la vapeur, rôtis et sautés font partie de mes aliments préférés. Regardez comment le restaurant thaïlandais du coin cuisine le légume que vous détestez ou le restaurant hawaïen dans le quartier branché de la ville. Il faut parfois s’exposer à plusieurs reprises, comme c’est le cas pour les enfants. Je veux dire qui a vraiment aimé le vin rouge ou le bourbon la première fois qu’il l’a essayé ?

Vous ne savez pas comment les cuisiner ? À notre époque, cette excuse est plus mince que les méthodes de mon fils pour retarder l’heure du coucher. Cherchez sur Google. Parcourez Pinterest. Heck, regardez les autres articles de ce blog. Thug Kitchen et Cooking Comically sont des moyens divertissants d’apprendre de nouvelles recettes. Passez un peu de temps et apprenez à préparer des légumes. Tous les repas n’ont pas besoin d’être gastronomiques. Il suffit qu’ils soient comestibles.

Ou simplement les manger crus.

Obtenir vos conseils santé/diététique de sources peu fiables

Il y a plusieurs signaux d’alarme pour des informations peu fiables.

Est-ce qu’ils prétendent qu’un aliment va guérir votre acné, soigner votre dépression, inverser le diabète et faire fondre votre graisse ? Ce n’est probablement pas vrai.

Vous devez acheter quelque chose chez eux pour “débloquer les avantages.”

Est-ce qu’ils prétendent détoxifier quelque chose ? Ou savent-ils quelque chose que votre médecin ne veut pas que vous sachiez ?

Ce sont tous les signes distinctifs d’une information sur la santé peu fiable. Les titres sensationnalistes vous incitent à cliquer. Les avertissements sinistres vous effraient pour que vous achetiez leur produit. Les remèdes pour des maladies incurables vous donnent l’espoir qu’ils savent quelque chose que personne d’autre ne sait.

Le résultat est une alimentation déséquilibrée, la frustration du manque de résultats, et un portefeuille plus mince.

Que puis-je faire à la place ?

Prêtez attention à l’endroit où vous vous trouvez sur internet. Les sites financés par des groupes d’intérêts spéciaux déforment probablement l’information en leur faveur. Cela peut se faire en accordant trop d’importance aux petites études qui leur sont favorables ou en négligeant les grandes études qui leur sont défavorables.

Recherchez des sites d’autorité comme l’American Heart Association, l’American Diabetes Association ou l’Academy of Nutrition and Dietetics.

Recherchez des sites qui se terminent par .gov, .org ou .edu pour vos meilleures chances d’obtenir des informations fiables. J’aime particulièrement le site Nutrition Source de Harvard.

Enfin, si vous préférez faire la recherche vous-même, vous pouvez trouver des articles complets de revues scientifiques en utilisant Google Scholar ou la bibliothèque des National Institutes of Health.

Et si j’ai certaines de ces mauvaises habitudes ?

Basiquement, vous courez ce risque de diverses carences nutritionnelles. Les symptômes les plus courants des carences nutritionnelles sont la fatigue et la pensée brumeuse. Certaines carences n’ont pas de symptômes évidents mais ont des ramifications physiques à long terme, comme un risque accru de fractures osseuses en cas de carence en calcium et en vitamine D. Vous trouverez ci-dessous les carences nutritionnelles possibles pouvant être causées par un régime végétarien ou végétalien, les symptômes de ces carences et les sources végétariennes et/ou végétaliennes de ces nutriments.

Vitamine B12

La B12, ou cobalamine, est difficile à trouver pour les végétariens, en particulier les végétaliens.

Les symptômes courants de la carence en B12 sont l’anémie, la fatigue, la faiblesse, la constipation, la perte d’appétit et la perte de poids. Si la carence n’est pas corrigée, des symptômes neurologiques peuvent apparaître, tels que des engourdissements ou des picotements dans les doigts et les orteils, un mauvais équilibre, une dépression, une confusion et une mauvaise mémoire.

Parce que la B12 naturelle ne se trouve que dans les produits animaux, les végétariens et les végétaliens ont un risque accru de carence par rapport au grand public.

Les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources pour les végétariens. Les végétaliens peuvent atteindre les céréales enrichies et la levure nutritionnelle.

Protéines

Un végétarien qui vit de pâtes et de salades pourrait être à risque d’une carence en protéines. Une femme de 140 livres a besoin d’environ 51 à 64 grammes de protéines par jour (évidemment, certaines conditions de santé, la grossesse ou un entraînement de force substantiel peuvent modifier vos besoins en protéines).

La carence est plutôt rare aux États-Unis. Les symptômes peuvent inclure un retard de croissance chez les enfants, une perte de masse musculaire/de force, une diminution de l’immunité et un affaiblissement des systèmes cardiaque et respiratoire.

Une portion de bœuf et de poulet contient ~22 grammes. Le saumon en contient environ 17 grammes. En revanche, une portion de tofu contient 10 grammes. Le tempeh s’en sort mieux avec 15 grammes (et bonus, il est fermenté !). Les autres sources sont les produits laitiers, les œufs, les haricots/légumineuses, le quinoa, les noix et les graines. Cliquez ici ou ici pour en savoir plus sur les protéines.

Calcium

La carence en calcium est difficile à déterminer. Les niveaux sanguins ne changent pas beaucoup avec l’apport en calcium, car votre corps lixivie le calcium pour vos os s’il a besoin de plus dans le sang. De plus, il n’y a pas de symptômes perceptibles, de sorte qu’une personne ayant un régime alimentaire déficient en calcium ne saura pas que quelque chose ne va pas. À long terme, cependant, une carence en calcium peut entraîner un affaiblissement des os, car le corps en prélève de plus en plus pour alimenter d’autres fonctions essentielles critiques.

Les produits laitiers sont une bonne source de calcium. Les sources végétaliennes comprennent le brocoli, le chou, le lait de soja enrichi et le tofu.

Le fer

Un régime alimentaire qui ne comprend pas suffisamment de fer entraîne une anémie, en particulier chez les femmes. Les symptômes comprennent une fatigue extrême, une faiblesse, une pâleur, un rythme cardiaque rapide, un essoufflement et des mains et des pieds froids.

Le fer présent dans la viande est plus facilement absorbé que les sources végétales. Cependant, le fer se trouve dans les œufs, les légumes verts à feuilles et les aliments enrichis en fer. Pour augmenter l’absorption du fer provenant de sources végétales, associez ces aliments à une source de vitamine C, comme les fruits ou les poivrons.

Zinc

La carence en zinc n’est probablement pas quelque chose dont vous avez déjà entendu parler, mais c’est un minéral crucial. Le zinc joue un rôle dans votre métabolisme. Il est également important pour la synthèse des protéines, la cicatrisation des plaies, le fonctionnement du système immunitaire, la croissance et le développement chez les enfants et, fait intéressant, il est nécessaire pour que vous puissiez goûter et sentir.

Les symptômes d’une carence en zinc comprennent une perte d’appétit et une altération de la fonction immunitaire. Si on la laisse perdurer, des diarrhées, une perte de cheveux, une impuissance, un retard de cicatrisation, une perte de poids, des anomalies du goût, des lésions cutanées et oculaires, et de la fatigue peuvent apparaître.

Parce que de nombreux aliments végétaux diminuent le taux d’absorption du zinc, les végétariens peuvent avoir besoin d’absorber 50 % de zinc en plus que leurs homologues mangeurs de viande. De plus, votre corps ne peut pas stocker le zinc, vous devez donc en consommer suffisamment chaque jour.

Les noix et les graines à la rescousse encore une fois ! Les autres sources sont les céréales complètes, le fromage, le yaourt, les haricots et les pois.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont communément appelés huile de poisson et sont phénoménalement bons pour vous. Les deux huiles à retenir sont l’EPA et le DHA. Votre corps peut convertir une autre graisse (ALA – que l’on trouve dans les noix/graines) en DHA et EPA, mais le processus est très inefficace.

Le DHA/EPA est important en raison de ses propriétés anti-inflammatoires et est connu pour être très sain pour le cœur et le cerveau. En fait, de nouvelles recherches ont établi un lien entre une carence en oméga-3 et l’aggravation des symptômes de la dépression. Cette théorie est renforcée par des études qui indiquent que les taux de dépression sont plus élevés chez les végétariens que chez les omnivores.

Bien qu’ils soient appelés huile de poisson, les poissons ne produisent pas réellement de DHA ou d’EPA par eux-mêmes. Au lieu de cela, ils reçoivent ces graisses de leurs aliments, à savoir des algues. Pour cette raison, je recommande un supplément EPA/DHA à base d’algues pour la plupart des végétariens.

Donc, je ne devrais pas être végétarien ?

Parce que ce post se concentre sur les difficultés à obtenir tous vos nutriments lorsque vous ne mangez pas de viande, il peut être facile de penser que vous devez rajouter de la viande dans votre alimentation pour être en bonne santé.

Ce n’est tout simplement pas vrai, vous devez juste faire attention à ce que vous mangez. Assurez-vous d’inclure des haricots, des noix et des graines dans votre alimentation, et vous devriez couvrir la grande majorité de ces nutriments problématiques.

Malgré les symptômes effrayants énumérés ci-dessus, on croit encore largement que le végétarisme améliore les résultats de santé, mais seulement lorsqu’il est bien planifié. Mangez vos légumes, bon sang !

Alors, êtes-vous un végétarien malsain ?

Comment vous sentez-vous ? Êtes-vous énergique ou fatigué tout le temps ? Prenez-vous ou perdez-vous du poids de façon inattendue ? Vos cheveux tombent-ils ou avez-vous des éruptions cutanées bizarres ?

Si oui, consultez votre médecin. Envisagez également de prendre rendez-vous avec un diététicien qui connaît bien les besoins alimentaires d’un végétarien. Si vous êtes dans la région de North Dallas, au Texas, venez me voir à mon cabinet privé, Go You ! Nutrition Counseling.