Introduction

Une rangée est un exercice composé de type traction qui fait travailler principalement le milieu du dos, mais aussi le Latissimus et les muscles des bras. Le tableau suivant donne des informations sur les muscles que vous utilisez lorsque vous effectuez des rangées d’haltères pliées, comme le montrent les figures 1-2.

Le tableau suivant répertorie des informations sur les Rangs d’haltères coudés et les muscles que vous utilisez lorsque vous effectuez des Rangs d’haltères coudés.

Données sur les exercices de base pour les arcs-boutants :

Résistance:	Haltère + poids	Cliquez pour agrandir
Type de mécanique :	Compound
Type de force:	Pull
Muscles ciblés:	Middle Back
Synergistes :	Trapezius (moyen, inférieur) Rhomboïdes Latissimus Dorsi Terres majeurs Terres mineurs Deltoïde (postérieur) Infraspinatus Brachialis Brachioradialis Pectoralis (majeur, sternal)
Stabilisateurs dynamiques :	Biceps Triceps (tête longue)
Stabilisateurs :	Erector Spinae Hamstrings Gluteus Maximus Adductor Magnus

Apprenez-en plus sur l’anatomie des muscles ici.

Variations des rangs : Rangs d’haltères coudés

Une variante populaire des rangs est le rang d’haltères coudés, qui est illustré dans les figures 1-2. Vous pouvez effectuer des rows bent-over en chargeant une barre d’haltères avec la quantité de poids désirée, en saisissant la barre avec une prise au-dessus de la tête et un espace d’environ la largeur des épaules entre vos mains, et en adoptant une posture de la largeur des épaules tout en tenant la barre à bout de bras.

Tout en gardant la tête haute et le dos droit, penchez-vous jusqu’à ce que la barre soit positionnée sous vos genoux, comme le montre la figure 1. Notez que de nombreux souleveurs préfèrent abaisser la barre jusqu’à ce que leur dos soit presque parallèle au sol.

La meilleure recommandation, cependant, est d’abaisser la barre aussi bas que cela est confortable – vous ne voulez pas forcer le bas de votre dos ! De plus, c’est une bonne idée de garder vos jambes légèrement pliées tout au long du soulèvement.

Gauche (figure 1) : Position initiale
Droite (Figure 2) : Position finale

Une fois que vous avez positionné la barre comme indiqué sur la figure 1, concentrez votre attention sur le milieu du dos et les lats en tirant la barre tout droit vers la partie inférieure de votre poitrine, comme indiqué sur la figure 2.

Serrez vos omoplates l’une contre l’autre momentanément avant d’abaisser la barre dans la position indiquée sur la figure 1. Concentrez-vous pour ne pas utiliser vos bras pour soulever la barre. Vous pouvez imaginer que vos bras inférieurs sont juste un couple de crochets attachés à vos bras supérieurs ; cela peut vous aider à éviter d’utiliser l’élan et/ou le balancement pour soulever le poids.

Variations des rangs : Smith Machine Bent-Over Row

Une autre façon d’effectuer des rows bent-over est d’utiliser un Smith Machine, comme le montrent les figures 3-4. L’exécution de rangs coudés sur la Smith Machine est identique à l’exécution de rangs coudés avec haltères, sauf qu’avec la Smith Machine, l’haltère se déplace le long de rails verticaux montés sur le rack et dispose de verrous de sécurité. L’utilisation de verrous de sécurité et la fixation de l’haltère aux rails rendent les rangs de la Smith Machine plus sûrs que les rangs d’haltères ordinaires.

Gauche (figure 3) : Position initiale
Droite (Figure 4) : Position finale

Variations des rangs : Reverse Grip Bent-Over Rows

Inverser votre prise, comme le montrent les figures 5-6, est une façon de mettre l’accent sur vos biceps pendant les rows bent-over. L’exécution d’un bent-over row à prise inversée est presque identique à l’exécution de bent-over rows réguliers, à l’exception du fait que vous utilisez une prise sous la main (c’est-à-dire les paumes tournées vers le haut).

Pour effectuer des rameurs coudés à prise inversée, chargez la barre avec la quantité de poids désirée, saisissez la barre avec une prise sous la main légèrement plus large que la largeur des épaules, et adoptez une position à la largeur des épaules tout en tenant la barre à bout de bras. Tout en gardant la tête haute et le dos droit, penchez-vous jusqu’à ce que la barre soit placée sous vos genoux, comme le montre la figure 5. Veillez à garder vos jambes légèrement pliées tout au long du soulèvement.

Gauche (figure 5) : Position initiale
Droite (figure 6) : Position finale

Tout en gardant la position illustrée à la figure 5, concentrez-vous sur le milieu du dos et les lats lorsque vous tirez la barre vers votre estomac, comme illustré à la figure 6. Serrez les omoplates l’une contre l’autre pendant un moment avant d’abaisser la barre dans la position illustrée à la figure 5. De plus, comme mentionné ci-dessus, concentrez-vous sur le fait de ne pas utiliser vos bras pour soulever la barre ; évitez d’utiliser l’élan et le balancement pour soulever le poids.

Variations des rangs : Bent Over One-Arm Long Bar Row

Jusqu’à présent, nous avons discuté des variations de bent-over rows où vous saisissez une barre qui est devant votre corps. Cependant, une autre façon de satisfaire vos besoins en matière de rameurs est d’effectuer des ” rameurs coudés à un bras avec barre longue “, comme le montrent les figures 7-8.

Pour les faire, chargez une extrémité d’une longue barre et bloquez l’autre extrémité pour que la barre ne glisse pas vers l’arrière pendant l’exercice. Vous pouvez bloquer l’extrémité vide de l’haltère en la plaçant contre un objet lourd sur le sol, comme une pile de poids ou un appareil d’exercice à proximité.

Gauche (Figure 7) : Position initiale
Droite (Figure 8) : Position finale

Maintenant, enjambez la barre et saisissez la barre avec une main juste derrière les plaques. Avec votre bras chargé complètement étendu, pliez légèrement les genoux et positionnez le haut de votre corps aussi près que possible du parallèle avec le sol. Placez votre main libre sur votre genou pour vous soutenir, et n’oubliez pas de garder le dos droit tout au long de l’exercice.

Tout en maintenant la posture illustrée à la figure 7, tirez la barre tout droit vers le haut jusqu’à ce que les plaques touchent doucement le bas de votre poitrine, comme le montre la figure 8. Gardez votre coude chargé près de votre côté et concentrez-vous pour soulever le poids avec le milieu du dos et les lats. Une fois que les plaques touchent doucement le bas de votre poitrine, abaissez la barre sous contrôle jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu, mais ne laissez pas les plaques toucher le sol.

À ce stade, il est utile de mentionner que vous pouvez effectuer des rows à la barre longue bent-over en utilisant deux mains, comme le montrent les figures 9-10. L’exécution de rows à la barre longue avec deux bras est identique à celle effectuée avec un bras, à l’exception du fait que vous devrez charger la barre avec environ deux fois plus de poids.

Gauche (Figure 9) : Position initiale
Droite (Figure 10) : Position finale

Que vous choisissiez d’effectuer des rows à la barre longue à un ou deux bras, n’oubliez pas d’éviter d’utiliser le balancement ou l’élan pour soulever le poids, et gardez le dos droit tout au long de l’exercice. De plus, notez que puisque les plaques se déplacent entre le sol et votre poitrine pendant ces exercices, vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement en utilisant plusieurs petites plaques au lieu d’utiliser une grande plaque.

Variations des rangs : Rameur à barre en T

Si vous ne voulez pas effectuer des rameurs à barre longue, comme décrit ci-dessus, vous pouvez envisager d’effectuer des rameurs à barre en T sur un rameur à barre en T, comme illustré aux figures 11-12.

Vous pouvez effectuer des T-Bar rows en chevauchant un rameur et en plaçant fermement vos pieds sur les supports de pieds de la machine. Tout en gardant le dos droit, penchez-vous et saisissez la barre avec une prise de la largeur des épaules, puis soulevez la barre de son support juste un peu, comme le montre la figure 11.

Gauche (figure 11) : Position initiale
Droite (Figure 12) : Position finale

Tout en maintenant la posture illustrée à la figure 11, utilisez votre dos et vos lats pour soulever la barre vers le haut jusqu’à ce qu’elle touche le bas de votre poitrine. Serrez vos omoplates ensemble au sommet, comme le montre la figure 12, puis abaissez lentement la barre sous contrôle jusqu’à ce qu’elle atteigne la position montrée à la figure 11.

Lorsque vous abaissez la barre, veillez à ce qu’elle ne touche pas son support en bas – cela permet de maintenir la tension sur vos muscles tout au long de l’exercice.

Variations des rangs : T-Bar Row couché

Les figures 13-14 illustrent l’exécution d’une variante des T-Bar Row où vous adoptez une position couchée pendant l’exercice. L’exécution des “T-Bar rows couchés” fait abstraction du bas du dos, et peut donc être un exercice très utile pour les haltérophiles ayant une pathologie existante du bas du dos.

Gauche (Figure 13) : Position initiale
Droite (figure 14) : Position finale

Vous pouvez effectuer des rangées de barres en T couchées en sélectionnant le poids souhaité, en vous allongeant à plat ventre sur la surface rembourrée et en saisissant les poignées. Selon le type de machine disponible et la façon dont vous voulez entraîner votre dos, vous pouvez effectuer cet exercice avec une prise en main supérieure, une prise en main inférieure ou une prise semi-supine (c’est-à-dire les paumes face à face), comme le montrent les figures 13-14.

Dans la position initiale, la position basse, vos bras sont complètement étendus comme le montre la figure 13. Concentrez-vous sur votre dos et vos lats pendant que vous tirez le poids vers le haut sous contrôle. Tirez le poids vers le haut jusqu’à ce que vous serriez vos omoplates ensemble, comme le montre la figure 14. Ensuite, abaissez le poids sous contrôle jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, comme le montre la figure 13.

Assurez-vous de ne pas soulever votre corps de la surface rembourrée pendant l’exercice – faites faire tout le travail à votre dos et à vos lats !

Variations des rangs : Rangs de câbles assis

Une variante très populaire des rangs est le “rang de câbles assis”. Les figures 15-16 illustrent la réalisation de rows à câbles assis sur une machine à poulie basse.

Pour effectuer des rangées de câbles assises, sélectionnez le poids désiré et asseyez-vous sur le banc. Placez vos pieds sur les supports de pieds et pliez légèrement les genoux. Tout en gardant le dos droit, penchez-vous vers la machine au niveau de la taille et saisissez la poignée de la poulie avec une prise semi-supinée, comme le montre la figure 15.

Gauche (Figure 15) : Position initiale
Droite (Figure 16) : Position finale

En gardant le dos droit, tirez la poignée de la poulie vers votre estomac tout en vous penchant simultanément vers l’arrière au niveau de la taille jusqu’à ce que votre torse soit perpendiculaire au sol, comme le montre la figure 16. Efforcez-vous de faire en sorte que la poignée de la poulie atteigne votre estomac au même instant où le haut de votre corps adopte la position verticale.

Serrez vos omoplates ensemble pour une contraction maximale au sommet du soulèvement. Ensuite, penchez-vous lentement vers l’avant au niveau de la taille et étendez vos bras jusqu’à ce que vous atteigniez la position initiale illustrée à la figure 15.

Alternativement, vous pouvez omettre de vous pencher à la taille tous ensemble pour mettre l’accent sur votre Latissimus. Dans cette variante, vous maintenez simplement votre dos dans la position verticale, illustrée à la figure 16, et vous ne bougez que vos bras tout au long de l’exercice. N’oubliez pas de serrer vos omoplates l’une contre l’autre en haut du soulèvement !

Incorporer les rangs dans votre entraînement

Puisque les rangs font généralement travailler les muscles du dos, de l’arrière des épaules et des bras, c’est une bonne idée de combiner les rangs avec des exercices de poussée qui entraînent les muscles qui travaillent en opposition avec le dos, l’arrière des épaules et les biceps.

Par exemple, un choix est de combiner les rangs avec des dips car ils entraînent généralement la poitrine, les triceps et les épaules avant. Une autre option est de combiner les rangs avec différents types de presses de banc, qui travaillent également la poitrine, les triceps et les épaules avant.

Voici un exemple de routine pour l’ensemble du corps qui associe les rangs d’haltères pliés et les dips.

• Squat d’haltères
• Flexion des jambes
• Pressage de banc incliné
• Tractions à poignée large
• Dips
• Rangs d’haltères pliés par-dessus
• .sur des haltères
• Courbures de marteau inclinées
• Extensions de triceps allongées
• Haussements
• Exercices abdominaux

Notez que le dos, l’arrière des épaules, et les biceps sont entraînés par les tractions à poignée large, aussi. Pour cette raison, les dips sont effectués après les tractions à poignée large. En organisant les exercices de cette façon, vous vous assurez que votre dos, vos biceps et vos épaules arrière ont une pause avant d’être travaillés à nouveau avec les rangs d’haltères pliés.

Si vous souhaitez utiliser plus d’un type d’exercice pour une partie du corps particulière, mais que vous voulez toujours effectuer des séances d’entraînement pour tout le corps, vous pouvez envisager d’alterner les exercices. Avec cette approche, vous alternez entre deux exercices différents que vous effectuez un jour d’entraînement sur deux. Par exemple, vous pouvez choisir les alternatives suivantes pour un entraînement complet du corps.

Dans cette routine, les exercices A sont effectués un jour d’entraînement, les exercices B sont effectués le jour d’entraînement suivant, et ainsi de suite. Comme vous pouvez le voir, les mentons sont alternés avec des rangées de câbles assises, et les presses de banc inclinées sont alternées avec des dips.

Encore, une autre idée populaire consiste à fractionner votre entraînement de sorte que différentes parties du corps soient entraînées à des jours d’entraînement différents. Le fractionnement de votre entraînement vous permet de vous concentrer de manière plus approfondie sur des groupes musculaires spécifiques avec plus d’exercices et/ou plus de volume d’entraînement, ainsi que de donner à ces groupes musculaires plus de temps de récupération que ce qui serait possible autrement. Voici un exemple de fractionnement à 3, dans lequel différentes parties du corps sont entraînées sur trois jours d’entraînement différents chaque semaine.

Comme vous pouvez le voir, la poitrine, les épaules et les triceps sont entraînés le lundi ; le dos, les biceps et les abdominaux sont entraînés le mercredi ; et les jambes, les trapèzes et les mollets sont entraînés le vendredi. Remarquez que le mercredi, les tractions à prise large et les rangs d’haltères pliés sont utilisés pour entraîner le dos et les curls d’haltères sont utilisés pour les biceps.

Maintenant, jetons un coup d’œil à une routine de split à 4 voies. Le split suivant utilise essentiellement les mêmes exercices que le split à 3 voies ci-dessus, mais les exercices sont disposés sur quatre jours d’entraînement différents.

Comme vous pouvez le voir, avec cette division en 4, le dos et les biceps ont leur propre jour d’entraînement. Cette routine pourrait être utilisée lorsque vous souhaitez effectuer un volume d’entraînement plus important pour chaque groupe musculaire. En suivant ces lignes, vous pourriez vouloir diviser les choses encore plus.

Par exemple, vous pourriez vouloir utiliser une routine de fractionnement à 5 voies pour vous entraîner plus souvent, mais passer moins de temps pendant chaque séance d’entraînement. D’autre part, vous pourriez vouloir ajouter plus de volume d’entraînement pour chaque groupe musculaire.

Voici un exemple de routine de fractionnement à 5 voies qui utilise les mêmes exercices que les routines ci-dessus, mais organisés en cinq jours d’entraînement.

Dans ce split à 5split, les biceps et les triceps sont entraînés sur leur propre jour de travail. De plus, les mollets sont entraînés après les exercices d’épaules, et les haussements d’épaules sont effectués après les tractions à prise large et les rangs d’haltères pliés.

Alternatives à l’exécution des rangs d’haltères

Certains stagiaires peuvent trouver que les rangs d’haltères ou de machines sont inconfortables. Par exemple, les stagiaires ayant une pathologie lombaire existante peuvent trouver que certaines variantes de rangs sont douloureuses.

Tout exercice qui provoque des douleurs au-delà des courbatures normales doit être interrompu, et un professionnel de santé qualifié doit être consulté. Si vous ne pouvez pas, ou ne voulez tout simplement pas effectuer des rangs avec haltères, ou l’une des variations de rangs sur machine, l’un des exercices suivants peut être utilisé pour entraîner le dos, les biceps et l’arrière des épaules.