En tant que coureurs de distance, la majorité de notre kilométrage est assez facile – et cela devrait être le cas. Les courses de distance d’entretien constituent la majeure partie de notre entraînement hebdomadaire. Après tout, on ne peut pas courir fort tous les jours.

Mais faut-il courir vite tous les jours ? Peut-être pas tous les jours, mais il y a beaucoup de preuves qui suggèrent que faire un peu de course rapide sur la plupart de vos jours d’entraînement peut fournir d’énormes avantages pour une course à venir et votre susceptibilité globale aux blessures.

Définissons nos termes : courir vite est simplement courir au rythme du mile ou plus vite. Plus précisément, c’est 95% – 100% de votre vitesse maximale de sprint. Pour le coureur entraîné qui peut courir un mile de 4:30 – l’allure du mile est un pourcentage beaucoup plus élevé de sa vitesse maximale. Pour le débutant non entraîné qui ne peut courir que 8:30 mile, il est nécessaire d’aller beaucoup plus vite que le rythme du mile pendant ces sessions rapides.

La plupart des coureurs ne courent tout simplement pas assez souvent vite. Pendant un bloc d’entraînement avant une grande course, vous pouvez faire 1 à 2 séances rapides par semaine. Mais qu’en est-il des cinq autres jours ? Et qu’en est-il de votre période de construction de la base lorsque vous vous concentrez davantage sur le kilométrage et votre course longue ? La plupart des coureurs ne font pas de course rapide pendant cette période.

Votre corps veut courir vite

D’abord, acceptez que votre corps veuille courir vite. C’est dans vos gènes. Votre enfant intérieur veut sortir et jouer – et cela signifie sprinter partout. Avez-vous déjà vu des enfants sur un terrain de jeu ? Ils ne marchent pas poliment vers les barres de singe. Courir à une vitesse folle est primal, naturel, et quelque chose que votre corps veut faire.

Il est important de redécouvrir que le sprint n’est pas difficile. Sprint pour quelques courtes rafales et vous verrez que c’est facile – et incroyablement amusant. Les gens avaient l’habitude de courir plus souvent et il est dommage que si peu courent vite de nos jours. En fait, certains pensent que les anciens humains étaient plus rapides que les sprinters professionnels d’aujourd’hui. Les anciens humains s’entraînaient plus souvent.

Non seulement le sprint est quelque chose qui est câblé dans vos gènes, mais il vous aidera à devenir un meilleur coureur de distance. Même si vous vous entraînez pour un marathon, les entraînements de sprint peuvent vous aider à abaisser votre temps. Courir à une vitesse proche de votre vitesse maximale renforce la bio-mécanique et la forme. Cela vous apprend à courir efficacement et puissamment.

Plusieurs semaines d’entraînements de sprint rapide affineront votre forme au niveau neuromusculaire. Cela rendra également vos courses de distance plus faciles et vous pouvez même commencer à courir plus vite au jour le jour sans aucun effort supplémentaire.

Une fois que vous acceptez que votre corps vous démange pour sprinter, vous êtes prêt à commencer. Vous n’avez pas besoin d’entraînements de transition plus lents pour vous préparer à une séance vraiment rapide. Le lendemain de votre première séance d’entraînement de sprint, évaluez toute douleur et prenez un jour ou deux de récupération avant votre prochain entraînement, votre longue course ou votre séance de sprint.

Séances d’entraînement de sprint pour le développement de la vitesse

Il y a beaucoup de façons différentes d’incorporer des sprints à effort maximal ou proche de 100% dans votre plan d’entraînement. Pour un excellent aperçu, Mark Sisson fournit une variété de séances d’entraînement de sprint parmi lesquelles vous pouvez choisir. Vous pouvez les garder aussi peu structurés et amusants que vous le souhaitez.

Pour le coureur plus orienté vers la science, consultez Steve Magness sur Science of Running. Sa description des entraînements de sprint pour les coureurs de distance est incroyablement précieuse. Il est vital de construire non seulement votre base aérobie, mais aussi votre base neuromusculaire et mécanique grâce aux entraînements de sprint. Ce concept est également l’une des pierres angulaires de la philosophie d’entraînement de Brad Hudson (Brad Hudson entraînait Dathan Ritzenhein, détenteur du record américain du 5 km).

Vous avez besoin de plus d’exemples d’entraînement ? Regardez la vidéo de développement de la vitesse de Jay Johnson pour des exemples plus concrets d’entraînements spécifiques que vous pouvez faire sur la piste pour exploiter l’homme des cavernes qui est en vous. Running Times propose également un excellent aperçu des sprints en côte par Brad Hudson. Si vous n’êtes pas sûr que ces types d’entraînements intenses vous conviennent, rappelez-vous que leur intensité est très brève.

Pour moi, j’intègre plusieurs types de sprint différents dans mon programme hebdomadaire pour profiter de ses nombreux avantages d’entraînement. Mon entraînement de sprint préféré est mon sprint hebdomadaire en côte. J’aime faire 5-6 x 10 secondes de répétitions avec 60-90 secondes de récupération à pied.

J’ajouterai également des sursauts rapides de 20-30 secondes à la fin de mes courses de distance avec au moins60 secondes de course pour récupérer. Alternativement, je ferai des foulées classiques après une course de distance pendant environ 100m. Les foulées passent du jogging lent à un quasi-sprint, puis décélèrent jusqu’à l’arrêt. Je prends environ 45 secondes de marche pour récupérer entre les strides.

La forme et la mécanique ne sont pas améliorées uniquement par le sprint. Des exercices de force spécifiques, comme les mouvements composés et multi-articulés, vous aideront à développer votre puissance et votre force. Les avantages de l’entraînement en soulevant des poids lourds sont similaires aux sprints en côte et peuvent vous rendre considérablement moins sujet aux blessures.

Ces entraînements améliorent votre forme et votre mécanique, vous aident à éviter les blessures, augmentent la puissance de vos foulées et font de vous un coureur plus efficace. Qu’est-ce que vous attendez ? Allez vous amuser !

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