Je suis lente, et ça me va. J’ai toujours été un coureur de queue de peloton.
Une note sur la course lente : Que je cours un mile de 12 minutes ou un mile de 14 minutes, je cours toujours. Il y a toujours une fraction de seconde pendant laquelle les deux pieds sont en l’air, ce qui en fait une course – et non un jogging, ou cette contraction horrible de la marche et du jogging (qui est un mot qui ne devrait jamais, jamais être utilisé à mon avis) WOGGING. UGH ! !! Quel vilain mot ! Aussi, si vous courez, vous êtes un coureur. Accorde-toi un peu de crédit. Bon, comme je l’ai dit, je suis d’accord pour être lent, mais comme j’ai l’opportunité de participer au marathon de New York cette année, je vais travailler pour devenir plus rapide. Je ne parle pas d’une vitesse inférieure à quatre heures, mais d’une vitesse inférieure à six heures. Dans mon travail d’entraîneur (et je suis un entraîneur certifié de niveau 1 de l’USATF – BOOYAH !), il m’est facile d’entraîner les jeunes coureurs de cross country à devenir plus rapides. Mais maintenant, je vais devoir m’entraîner moi-même, en utilisant ma formation et mon expérience pour me faire courir plus vite. Cela va être intéressant, c’est le moins que l’on puisse dire.
Mon PR sur 26,2 est de 6:14 au marathon de Steamtown en 2012, et c’était uniquement parce que les huit premiers kilomètres étaient en descente. Sinon, mes marathons sur route ont tendance à être dans la fourchette 6:23-6:40 et j’aimerais faire mieux.
Mon objectif cette année est 5:30. Exagéré ? Oui. Impossible ? NON.
Bien, maintenant cela signifie que je vais vraiment m’entraîner… comme faire du travail de vitesse.
Je déteste le travail de vitesse avec une passion, parce que pourquoi je ne peux pas simplement continuer à courir LENTEMENT ? ? Eh bien, je pourrais si je le voulais. Mais, j’ai toujours eu l’idée que si je pouvais courir à NYC, alors je ferais un RP dans ma ville natale. Atteindre un 5:30 a toujours été l’objectif pour courir à travers mes cinq arrondissements.
J’ai donc pensé que je pourrais partager ce que j’ai fait pour devenir plus rapide – et ça marche. Je voulais également partager avec ce public particulier parce que si vous avez regardé n’importe quel entraînement de vitesse en ligne, vous verrez que la grande majorité d’entre eux sont irréalistes et semblent impossibles pour le coureur qui est habitué à faire un mile de 15 minutes ou même un mile de 12 minutes. Par exemple, je ne peux même pas commencer à un rythme de 9 minutes pour m’échauffer parce que je ne peux même pas faire un mile de 10 minutes. Vous voyez où je veux en venir ?

J’ai travaillé ma vitesse une fois par semaine, et je vais probablement passer à deux fois par semaine lorsque je commencerai à m’entraîner pour le marathon au début de l’été. Je n’ai pas encore choisi de plan d’entraînement, mais je veux m’assurer que je suis prêt pour un travail plus sérieux lorsque le début de l’été arrivera.
Voici à quoi ressemble une semaine hors saison typique pour moi cette année. Il se trouve que je fais un marathon de trail (The Naked Bavarian, et NON, je ne courrai pas nu… trop de responsabilités physiques) cette semaine, donc ma course longue sera de 26.2, agréable et ” facile ” et probablement un peu enneigée :
M : Jour de repos et de récupération/PiYo/ haltérophilie
T : 2-4 miles faciles (rythme de 12-14 min, selon le moment de la journée et le TYPE de journée)
W : Haltérophilie le matin/2-4 miles le soir
Je : 1-2 miles sur le moulin le matin/quelque part entre 3-6 miles de TRAVAIL RAPIDE (selon où j’en suis dans mon entraînement)
F : Haltérophilie le matin
Sa : 4-6 miles facile
Su : 8-20 miles long run-um, à n’importe quel rythme…
(Pour tous ceux qui suivent Strava, je n’ai pas encore téléchargé mes courses sur tapis roulant (qui ont été nombreuses). Donc, je dis ça comme ça…)
Le travail de vitesse est tout relatif. Pour moi, cela signifie une course plus rapide et moins confortable que je ne peux pas soutenir pendant une longue période de temps. J’aime faire mon travail sur le tapis roulant afin de savoir exactement à quel rythme je suis.
Quand je dis que je fais du travail de vitesse, voici quelques exemples de ce que je fais après un échauffement d’un mile à un rythme facile (pour moi, c’est un mile de 12:30-13:30). Je fais toujours un mile. De cette façon, je sais que je suis vraiment échauffé. Certaines personnes pourraient être capables de commencer après un demi-mile de course. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.
Fartleks : à 5,0-6,5 (Fartlek est un mot suédois qui signifie jeu de vitesse – donc essentiellement vous jouez avec la vitesse. Vous accélérez quand vous êtes prêt, et quand vous vous êtes épuisé, vous ralentissez. Vous pouvez faire cela pour un mile ou pour quelques miles avec des pauses de marche/course lente aussi longtemps que vous en avez besoin.
Répétitions : c’est le type de travail de vitesse dans lequel vous courez rapidement pendant une période et laissez votre fréquence cardiaque redescendre presque complètement. Cela entraîne vos muscles à contraction rapide à travailler – comme à s’engager réellement. J’aime faire des répétitions de 0,10 à 0,25 miles à des vitesses croissantes de 5,5 à 7,0 mph. À l’extrémité supérieure de ce spectre, je n’en ferai que deux, parce que VRAIMENT ? Plus sérieusement, je travaille pour être capable de faire un quart de mile complet à 7.0. Je peux rêver, non ?
Intervalles : sont un peu comme les répétitions, mais vous ne laissez pas votre fréquence cardiaque récupérer complètement. Vous repartez, encore gonflé à bloc et épuisé par le dernier intervalle. Cela entraîne votre corps (plus précisément, vos muscles à contraction rapide) à maintenir une vitesse relative. Donc, cela pourrait ressembler exactement à ce qui est écrit ci-dessus, avec un repos de 30 secondes entre chaque intervalle.
Courses tempo : Il n’y a rien que je déteste plus que de courir vite pendant longtemps quand je n’en ai pas besoin, mais les courses tempo sont vraiment utiles pour être capable de faire exactement cela : courir à une vitesse plus rapide que celle à laquelle vous êtes habitué pendant longtemps. Là encore, vous entraînez vos muscles à contraction rapide à se déclencher lorsque vous les sollicitez. Pour moi, une course tempo dure environ 5,5 km (pour l’instant, peut-être plus dans un avenir proche). J’utilise mon record de course de 5 km (qui est de 35:39, soit un rythme de 11:28/mi) et j’ajoute 30 secondes à ce rythme, puis je fais un 5 km sur le tapis roulant à un rythme de 12 minutes/mi. En fait, je sais que je peux probablement faire un rythme plus rapide que cela, mais c’est mon histoire maintenant et je m’y tiens ! (J’ai bien l’objectif de faire un 5 km de 33 minutes avant la fin de l’année, donc je vous tiendrai au courant de cela aussi)
En plus du travail par intervalles, j’ai aussi commencé un programme de musculation/training croisé trois fois par semaine, et QUELLE DIFFÉRENCE !
Je parlerai des répétitions en côte (travail de vitesse déguisé) et du travail sur piste quand j’y arriverai vraiment dans mon entraînement. Et peut-être même que je ferai quelques vidéos…