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Vous avez fait le premier pas et vous vous êtes fixé un défi. Félicitations ! Ce programme d’entraînement développera votre force et votre endurance et vous permettra de courir vos premiers 4 km en 8 semaines.
N’oubliez pas que chaque personne est différente et que votre niveau de base de forme physique peut varier. Ce guide d’entraînement n’est que cela – un guide – alors écoutez votre corps, et sentez-vous libre d’ajuster un peu votre plan pour qu’il fonctionne pour vous.
La première course du programme est de 2 km. Si cela vous semble trop loin pour commencer, commencez simplement à courir à un rythme très confortable et détendu et voyez jusqu’où vous pouvez aller. Utilisez cela comme votre distance de base pour construire à partir de.
Vous n’avez pas besoin d’y aller trop fort, trop tôt – c’est ce qui démotive les gens et vous met en danger de blessure. Construisez votre chemin dans ce domaine.
Jours d’entraînement expliqués
Repos : Les jours de repos sont une partie importante de votre entraînement. Ils vous donnent l’occasion à votre corps de récupérer et à vos muscles de se renforcer. Ne soyez pas tenté de sauter vos jours de récupération – donner du repos à votre corps vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats sur le long terme.
Course : Cela semble assez simple, mais si vous êtes nouveau dans la course à pied, cela peut ne pas être aussi simple. A quelle vitesse devez-vous courir ? Est-ce que l’on accélère au fur et à mesure que l’on court ? L’astuce consiste à ne pas se soucier de la vitesse. Il suffit de faire un pas, puis un autre, et vous courez. En général, essayez de courir à un rythme qui vous permet de tenir confortablement une conversation. Trouvez un rythme qui vous permet de terminer la distance (ou de vous en approcher le plus possible).
Marche / course : Une combinaison de course et de marche, idéale pour les jours d’entre-deux où vous voulez continuer à courir dans une session moins difficile. Courez jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir de la fatigue, puis marchez jusqu’à ce que vous ayez récupéré. Courez. Marchez. Courez. Marchez. Répétez.
Entraînement croisé : Les jours d’entraînement croisé, essayez un autre type d’entraînement – comme le vélo, la natation, la marche ou un cours de fitness collectif. La variété aidera votre conditionnement général et vous permettra de rester actif, tout en faisant une pause dans la course.
Marche : La marche rapide est souvent négligée. Ce guide vous suggère de faire une marche d’une heure le lendemain de votre course la plus longue. Ne vous inquiétez pas de la vitesse à laquelle vous marchez, ni de la distance que vous parcourez. Amusez-vous – l’entraînement ne doit pas toujours être difficile. Si une marche de 60 minutes vous semble trop importante au début, commencez par environ 30 minutes et augmentez chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 60 minutes.
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