Cet amusant HIIT Strength and Conditioning Workout se compose de 3 stations que vous devrez parcourir pendant 27 minutes, en alternant entre 2 minutes de travail et 1 minute de repos. Chaque station de 3 minutes aura 2 exercices de force à passer avant que vous ne fassiez un AMRAP, ou autant de répétitions que possible de burpees, de box jumps et de kettlebell swings.

Hiit Strength and Conditioning Workout

Cet entraînement est composé de 3 stations que vous traverserez en circuit pendant 27 minutes, en travaillant pendant 2 minutes et en vous reposant pendant 1 minute. Le travail de force avant les AMRAPs m’a pris environ 1 minute, ce qui signifie que vous devriez avoir environ une minute pour effectuer autant de répétitions que possible des burpees, des balancements de kettlebell et des box jumps.

Le but est d’obtenir LE PLUS DE REPS POSSIBLES, alors poussez-vous ! Vous avez 1 minute de repos après chaque 2 minutes de travail.

Voici les 3 stations :

1. 20 Jump Squats + 10 Push-Ups + AMRAP Burpees.
2. 20 Reverse Goblet Lunges + 10 Supine Bodyweight Rows + AMRAP Kettlebell Swings.
3. 20 Step-Ups + 10 DB Push Press + AMRAP Box Jumps.

Voici comment cela fonctionne :

Lorsque l’horloge commence, effectuez 20 jumps squats et 10 pushups puis faites autant de burpees que possible jusqu’à ce que l’horloge atteigne 2:00. Reposez-vous pendant 1 minute.

À 3:00, effectuez 20 fentes inversées en gobelet et 10 rangées de poids de corps en position couchée puis faites autant de balancements de kettlebell que possible jusqu’à ce que l’horloge atteigne 5:00. Reposez-vous pendant 1 minute.

À 6:00, effectuez 20 step ups (10 par jambe) et 10 push presses avec haltères puis faites autant de box jumps que possible jusqu’à ce que l’horloge atteigne 8:00. Reposez-vous pendant 1 minute.

Répétez le tout pour 3 séries totales, ou 27 minutes (3 séries de 9 minutes, chaque station étant de 3 minutes).

Équipement nécessaire

• 1 kettlebell pour les fentes en gobelet inversées et les balançoires de kettlebell.
• 1 boîte pour les step ups et les box jumps.
• 1 haltère installé à la hauteur de la taille, ou une machine Smith, un TRX ou des anneaux pour faire les rangs de poids corporel en position couchée.
• 1 jeu d’haltères pour le push press avec haltères. Vous pouvez utiliser une barre si vous n’avez pas accès à des haltères.

Poids suggérés

1. J’ai utilisé une kettlebell de 20 kg pour les fentes inversées et les balancements de kettlebell. Choisissez un poids qui sera inconfortable pour les dernières fentes mais qui vous permettra quand même d’effectuer les 20 à un rythme rapide sans vous arrêter. Pour les mouvements de kettlebell, essayez de vous pousser jusqu’au bout de l’intervalle. Je ne l’ai pas posé et j’ai obtenu environ 34 reps par série, les 5 ou plus derniers swings commencent à brûler ! !!
2. J’ai utilisé une boîte de 20 pouces pour les step-ups et les box jumps. Mes jambes étaient grillées lorsque j’ai testé cela, alors j’ai fait des step-ups au poids du corps. Si vous voulez rendre les step-ups plus difficiles, tenez deux haltères, utilisez la kettlebell pour faire des step-ups en gobelet, placez une haltère sur votre dos ou utilisez une boîte plus haute. Faites-en 10 sur chaque jambe avant de changer. Vous devriez bouger rapidement.
3. J’ai utilisé 35 lb pour la presse à pousser DB. C’est faisable mais certainement pas confortable ! Échelonnez le poids au besoin afin que vous puissiez effectuer 10 répétitions à un rythme décent.

Mon score sur cet entraînement HIIT

Voici ce que j’ai obtenu lorsque j’ai testé ceci :

56 Burpees

102 Kettlebell Swings

54 Box Jumps

Enregistrez vos répétitions et faites-moi savoir comment vous faites ! N’oubliez pas d’utiliser #RORFWorkouts sur Instagram si vous postez votre score. Amusez-vous les gars, celui-ci passe à toute vitesse alors vous aurez terminé avant même de vous en rendre compte !

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