On ne sait jamais quand on va découvrir une nouvelle routine d’exercice. Hier, à l’heure du déjeuner, un ami qui travaille à se remettre en forme m’a fait découvrir le 30 Day Plank Challenge. Je n’avais jamais entendu parler du défi de la planche. Pour être tout à fait honnête, je n’étais pas sûr de ce qu’était une planche jusqu’à ce que j’en voie une image.

Dès que j’ai vu l’image, j’ai eu un flashback du conditionnement de basket-ball au secondaire. On ne l’appelait pas une planche à l’époque, mais on y faisait référence comme une prise avant. Je me souviens d’avoir été en position de push-up, les avant-bras parallèles au sol, le corps tremblant et les muscles abdominaux brûlants après 45 secondes d’exercice. L’exercice de la planche est destiné à aider à renforcer les muscles abdominaux, du dos et des épaules.

Comme vous pouvez le voir sur l’image, l’exercice semble assez simple (les apparences peuvent être trompeuses). Vous commencez en position de push-up avec les avant-bras au sol. Redressez votre corps, imaginez que vous êtes une planche de bois. Fléchissez vos muscles abdominaux et maintenez cette position aussi longtemps que possible. N’oubliez pas de garder les yeux sur le sol et évitez de soulever le côté arrière. Votre corps doit faire une ligne droite de vos talons à l’arrière de votre tête.

Encore, cela semble facile mais si c’est la première fois que vous faites cette routine, vous allez avoir un réveil brutal. Les premières secondes sont faciles et vous vous demanderez pourquoi vous en faites tout un plat. Après quelques secondes supplémentaires, vous sentirez votre corps commencer à vaciller un peu. Au bout de 40 secondes, votre corps tremblera et vous vous demanderez dans quoi je me suis fourré. Ce n’est pas seulement le haut de votre corps qui tremblera, mais aussi vos jambes. Ce n’est pas facile de rester dans cette position pendant une longue période.

Le 30 Day Plank Challenge va certainement mettre votre corps à l’épreuve. En suivant le calendrier du plan, vous devriez être capable de tenir la pose de la planche de 20 secondes à 5 minutes en 30 jours. Chaque semaine, vous augmentez progressivement votre temps de maintien de 45 secondes à une minute, en vous accordant un jour de repos.

Calendrier PDF imprimable du défi de la planche de 30 jours

La vidéo suivante démontre la forme appropriée lors de la tentative du défi de la planche de 30 jours. Pour ceux qui trouvent la planche typique trop facile, la vidéo donne des informations supplémentaires sur la façon d’augmenter la difficulté de la planche.

Si vous pensez avoir maîtrisé le défi de la planche, allez-y et essayez le défi de 30 jours d’abdos et de squats !

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