Une analyse de démarche professionnelle coûte à peu près autant qu’une paire de chaussures de course décente, mais elle peut vous donner des informations précieuses sur votre pied, votre foulée de course et votre biomécanique qui peuvent vous aider à prendre les mesures appropriées pour minimiser votre risque de blessure.

J’ai récemment fait faire une analyse de la démarche à l’aide de pods fabriqués par la société californienne Runscribe, dont les résultats ont été interprétés par Malc Kent, analyste de la démarche et entraîneur de force en course à pied basé à Calgary, de Runfisix. Je les ai portés pendant plusieurs courses, je les ai renvoyés par la poste et j’ai reçu un rapport détaillé.

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Un peu de contexte : Je suis une femme marathonienne récréative au milieu de la cinquantaine qui court depuis 16 ans et qui s’entraîne pour le marathon depuis deux ans (j’ai couru cinq marathons). Je cours généralement cinq fois par semaine, à raison de 40 à 65 km par semaine. Je n’ai actuellement aucune blessure, à l’exception d’un genou droit douloureux, que j’ai depuis au moins six mois, et qui ne m’empêche pas de courir.

Après avoir examiné les données de chaque course, Kent choisit généralement les quatre à huit courses les plus représentatives et formule un rapport pour chacune. Voici l’un des rapports que j’ai reçus, provenant d’une course de 5 km :

Pace : 4:53 min/km
Cadence : 174 spm
Déplacement vertical : 8,2 cm
Puissance volumique : 247 W
Longueur de la foulée : 2,34 m
Rigidité du ressort de la jambe : 4,5 kN/m
Taux de chargement : 7.8 N/kg/s

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Métrique	Unité	Côté gauche	Côté droit	% Asymétrique	Interprétation
Force de réaction du sol	N	1734	1726	0	Low
Temps de contact avec le sol	ms	372	350	6	Low
Ratio d’envol	%	5	4	20	Modéré
Accélération à l’impact	G	12.4	12,3	1	Faible
Accélération de freinage	G	9.6	9.5	1	Low
Type de frappe de pied	#	8.0	8.3	4	Low
Pronation excursion	0	6,2	4.1	34	Haut
Vitesse de rotation	0/s	463	358	23	Haut

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Et voici les données d’une course beaucoup plus lente le même jour, alors que je trottinais sur environ 8K pour rentrer chez moi après la course :

Pace : 6:48 min/km
Cadence : 168 spm
Déplacement vertical : 6,2 cm
Puissance massique : 182 W
Longueur de la foulée : 1,74 m
Rigidité du ressort de la jambe : 6,3 kN/m
Taux de chargement : 26.2 N/kg/s

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Métrique	Unité	Côté gauche	Côté droit	% Asymétrique	Interprétation
Force de réaction du sol	N	1345	1346	0	Faible
Temps de contact avec le sol	ms	374	383	2	Low
Ratio de vol de vol	%	1	0	100	N/A
Accélération de l’impact	G	10.5	10.5	0	Faible
Accélération de freinage	G	8,9	8.7	2	Low
Type de coup de pied	#	8.4	8.0	5	Low
Pronation excursion	0	2.1	3.4	38	High
Vitesse de la pronation	0/s	364	303	17	Modéré

Kent a souligné que certaines de ces métriques (et leur symétrie) fournissent une rétroaction importante pour savoir s’il est sécuritaire pour un coureur de courir (ou s’il devrait consulter un professionnel de la santé), et certaines, comme la puissance volumique, la rigidité du ressort de la jambe et le taux de charge, ont un intérêt plus académique ou de performance pour l’analyste.

Cadence

“La cadence (taux de pas) est la première ligne de défense contre les blessures”, dit Kent, ce qui signifie que faire des pas plus fréquents peut être hautement protecteur. Idéalement, la plupart des coureurs devraient faire au moins 170 à 172 pas par minute (SPM), que vous pouvez également mesurer avec votre montre GPS. Si vous faites moins de 165 pas par minute, par exemple, vous risquez de vous blesser. Kent souligne que la cadence dépend généralement du rythme, c’est-à-dire que vous ferez moins de pas si vous courez lentement. Et dans de nombreux cas, la cadence d’un coureur sera aussi généralement plus lente sur un tapis roulant qu’en extérieur.

Dans cette course, ma cadence était de 174 pas par minute, mais je n’ai fait en moyenne que 168 SPM sur les courses analysées, ce qui est un peu faible. Plus d’informations à ce sujet ci-dessous, sous la rubrique longueur de foulée.

Déplacement vertical

Le déplacement vertical fait référence à la quantité de rebondissement (mesuré en centimètres) que vous faites à chaque pas. Si votre déplacement vertical est supérieur à, disons, 12 cm pour de nombreux coureurs, vous gaspillez probablement de l’énergie en vous déplaçant vers le haut et vers le bas plutôt que vers l’avant.

La longueur de votre foulée, le temps de contact avec le sol, le rapport de vol

La longueur de votre foulée a une incidence sur votre efficacité et vos performances, dans la mesure où plus votre foulée est longue (mesurée en mètres), plus vous passerez de temps “en vol”. En règle générale, vous voulez minimiser votre temps de contact au sol (mesuré en millisecondes) et maximiser votre temps de vol pour une course efficace.

Comme Kent me l’a expliqué, mes temps de contact au sol sont assez longs, et mon ratio de vol (le rapport entre le temps de vol et le temps de contact au sol) est faible. (Le ratio de vol, comme la cadence, dépend de l’allure, mais le mien est faible à la fois aux allures lentes et rapides). La solution pour moi est d’augmenter ma cadence et donc de minimiser mon temps de contact au sol.

Kent a également noté que les coureurs d’élite très entraînés maximisent leur temps de vol en rentrant le pied arrière derrière le genou jusqu’à la dernière milliseconde possible, puis en relâchant le pied prêt au contact très tard dans le vol. Cela leur donne une foulée allongée avec le meilleur rapport de vol.

Cependant, les coureurs doivent également faire attention à ne pas trop fouler, ce qui peut potentiellement entraîner des blessures.

Accélération de l’impact

L’accélération de l’impact, liée aux caractéristiques initiales de la frappe du pied, peut servir d’indicateur indirect du bon fonctionnement des hanches. De nombreux coureurs présentent un déséquilibre entre la hanche gauche et la hanche droite, créant des différences dans la façon dont leurs hanches sont contrôlées et dans leur stabilité lorsqu’ils portent du poids de chaque côté. Bonne nouvelle pour moi – mes hanches sont stables et bien équilibrées, avec des valeurs presque identiques pour la gauche et la droite dans chacune de mes courses, et corroborées par la vidéo que Kent m’a demandé de fournir (tournée sur un tapis de course).

Alors, si vous n’êtes pas sûr de la valeur du travail du tronc, voici la preuve). Je fais beaucoup de planches, et Kent a dit que c’était évident d’après mes résultats (yay !). Je n’ai plus non plus de douleur dans une hanche vers la fin de mes longues courses, depuis que j’ai commencé à aller à la salle de sport il y a un an et demi. Kent a également souligné que même les coureurs d’élite très rapides ont une mécanique de course très personnalisée et des zones de force et de faiblesse relatives.

Accélération de freinage

Les valeurs d’accélération de freinage seront élevées si une personne est un talonneur à foulée excessive, par exemple. Vous voulez que votre valeur d’accélération d’impact soit légèrement supérieure à votre valeur de freinage (comme la mienne l’est – encore une bonne nouvelle) ; si elle est inférieure, vous courez probablement de manière inefficace et potentiellement en foulée excessive.

Excursion de la pronation

Cela fait référence au nombre de degrés que votre pied et votre cheville roulent de la position initiale droite à la position la plus inclinée vers l’intérieur. Un angle de 10 à 20 degrés est normal. De nombreux coureurs font de la sur-pronation, ce qui signifie qu’ils roulent de l’extérieur vers l’intérieur de leur pied à un degré qui entraîne une foulée inefficace, et qui est la principale raison pour laquelle nous avons des chaussures de stabilité.

Mes chiffres sont bien inférieurs à 10, ce qui signifie que je roule très peu de l’extérieur vers l’intérieur de mon pied lorsque je cours – trop peu, en fait, pour fournir une bonne absorption des chocs. Cela indique un manque de mobilité de la cheville (ce que je savais). La bonne nouvelle est que mes chiffres sont assez égaux des deux côtés, donc au moins mes chevilles gauche et droite sont raides à un degré similaire. (Les coureurs qui se remettent d’une entorse de la cheville, par exemple, présentent souvent des chiffres assez différents de chaque côté.)

Le risque potentiel d’une mobilité limitée de la cheville est la survenue de blessures telles que des périosties tibiales et des douleurs au mollet, puisque ma faible mobilité de la cheville signifie que mes jambes doivent absorber plus d’impact qu’elles ne le feraient si je montrais plus d’amplitude de mouvement dans mes chevilles. Kent a recommandé des exercices pour augmenter la mobilité de la cheville, plus la course sur des surfaces lisses mais plus douces comme les sentiers non techniques et les tapis roulants.

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Enfin, à partir de la vidéo que j’ai fournie, Kent a observé que je courais avec une posture très droite, indiquant probablement une certaine raideur dans mon dos, ce qui réduit mon efficacité énergétique et peut entraîner de futurs maux de dos. Une posture légèrement plus détendue et une inclinaison vers l’avant à partir des chevilles rendraient ma forme plus efficace – ce qui est relativement facile à corriger avec une aide qualifiée pour détendre les muscles clés du dos et ajuster la forme.