Les Nations unies ont déclaré 2016 Année internationale des légumes secs. Les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches font partie du panier alimentaire depuis des siècles, car les gens du monde entier reconnaissent leur attrait en tant qu’aliments nutritifs et polyvalents qui peuvent jouer un rôle essentiel dans les régimes alimentaires sains.
Avec environ 40 % de la production mondiale de légumineuses, le Canada est un chef de file mondial, mais seulement 2 % de sa production est réellement consommée par les Canadiens, le reste étant soit exporté, soit utilisé pour l’alimentation du bétail.
C’est maintenant une excellente occasion d’accorder à cette culture l’attention qu’elle mérite.
Que sont les légumineuses ? Pourquoi sont-elles importantes ?
Les légumineuses font partie de la famille des légumineuses. Le terme “légumineuse” désigne les plantes dont le fruit est enfermé dans une gousse, mais le terme “légumineuse” désigne uniquement la graine séchée. Les lentilles, les pois chiches, les haricots pinto, les haricots rouges et bien d’autres encore en sont des exemples. Le terme “légumineuse” vient du mot latin puls, qui signifie une soupe épaisse.
Source vitale de protéines végétales et d’acides aminés pour les populations du monde entier, les légumineuses assurent la sécurité alimentaire, principalement en Afrique, en Asie et en Amérique du Sud. Elles sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres solubles, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le maintien d’une bonne forme des selles. Elles ont un faible indice glycémique, ce qui est idéal pour vous faire sentir rassasié plus longtemps et aider à gérer le diabète.
L’impact environnemental des légumineuses est plus faible que la plupart des autres sources de protéines car elles utilisent moins d’eau, ce qui en fait un choix d’agriculture durable. Elles entretiennent une bonne relation avec les microbes du sol, ce qui entraîne une augmentation de l’azote dans le sol après la récolte, ce qui réduit le besoin d’engrais chimiques et augmente la fertilité du sol.
En dernier lieu, mais pas des moindres, les légumineuses sont peu coûteuses. Avec l’augmentation des prix des aliments – en particulier ceux de la viande -, incorporer plus de légumineuses dans votre alimentation vous aidera à maintenir votre facture d’épicerie basse sans sacrifier la nutrition.
En bref, elles sont un must dans votre assiette !
Comment préparer les légumineuses ?
Typiquement, vous pouvez acheter des légumineuses en conserve ou séchées. Si vous achetez des légumineuses en conserve, essayez de choisir celles qui n’ont pas de sel ou de sucre ajouté. Ils ont déjà été trempés et cuits, il vous suffit donc de les réchauffer avant de les ajouter aux soupes, aux casseroles, aux sauces, aux currys et à de nombreux autres plats. Vous pouvez également les ajouter directement aux salades ou les mélanger à des pâtes à tartiner, comme le houmous, si vous les utilisez froides.
Pour les légumes secs, vous devez les faire tremper et cuire avant de pouvoir les consommer. Les temps de cuisson et de trempage varient en fonction du type de légumineuses et de leur âge (plus elles sont vieilles, plus vous devez les cuire longtemps). Certains types, comme les lentilles rouges, ne nécessitent aucun prétrempage et doivent seulement être cuits.
Ne laissez pas les flatulences vous dissuader de manger des légumineuses
C’est un fait, les légumineuses ont tendance à induire des flatulences. En effet, tous les aliments contenant des glucides peuvent favoriser la production de gaz dans le gros intestin. Les glucides comprennent les sucres, les fibres et l’amidon. Lorsque notre propre tube digestif ne digère pas complètement ces glucides, ce qui peut arriver avec les légumineuses, la production de gaz augmente encore plus car les bactéries du gros intestin dégradent ces glucides.
Voici quelques conseils utiles pour réduire les flatulences liées aux légumineuses :
- après avoir fait tremper les légumineuses, jetez l’eau utilisée et remplacez-la par de l’eau fraîche avant la cuisson
- assurez-vous d’écoper la mousse qui se forme à la surface lorsque l’eau atteint le point d’ébullition
- lorsque vous utilisez des légumineuses en conserve, égouttez le liquide et rincez-les bien
- l’ajout de gingembre, de fenouil, de graines de cumin et d’algues Kombu à une recette peut aider
- évitez de les combiner avec d’autres aliments producteurs de gaz, comme les oignons, l’ail, le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles ou le chou-fleur (surtout s’ils sont crus)
- incorporez-les progressivement et régulièrement dans votre alimentation
- cuisez longuement les légumineuses (plats en mijoteuse ou soupes)
- si elles vous posent encore des problèmes, il est possible d’acheter une enzyme naturelle à prendre avant de les manger, comme la marque Beano®
Cinzia Cuneo
SOSCuisine.com
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