Heureusement, d’un point de vue nutritionnel, vous avez un certain nombre de bonnes options pour cuire les patates douces. Bien que nous ayons notre propre recommandation personnelle (à savoir, la cuisson à la vapeur saine), voici quelques options supplémentaires que vous pouvez envisager :Bouillir : Dans plusieurs études portant sur la biodisponibilité du bêta-carotène des patates douces, l’ébullition s’est avérée être une méthode de cuisson efficace. Il a été démontré que la consommation de patates douces bouillies et écrasées augmente les taux sanguins de vitamine A chez les enfants. Par rapport au rôtissage ou à la cuisson au four, il a également été démontré que l’ébullition a un impact plus favorable sur la régulation de la glycémie et que les patates douces ont un indice glycémique (IG) plus faible. Dans une étude, la valeur moyenne de l’IG de la patate douce rôtie était de 82, celle de la patate douce cuite au four de 94 et celle de la patate douce bouillie de 46.Sauter : De multiples études ont montré une meilleure absorption du bêta-carotène des patates douces lorsque des aliments contenant de la graisse sont consommés en même temps que les patates douces (il ne faut pas beaucoup de graisse pour que cette meilleure absorption ait lieu – seulement 3 à 5 grammes). Ce que les graisses rendent possible, c’est la conversion du bêta-carotène en une forme spéciale appelée forme micellaire. Les micelles sont des collections spécialisées de molécules qui permettent aux substances liposolubles (comme le bêta-carotène) de se déplacer confortablement dans des environnements non gras (comme notre circulation sanguine à base d’eau). Elles peuvent également faciliter l’absorption des substances liposolubles dans notre tube digestif. Parmi plusieurs études qui ont montré les avantages d’un repas contenant des graisses pour l’absorption du bêta-carotène des patates douces alimentaires, une étude a montré que le fait de faire sauter les patates douces dans l’huile est une technique de cuisson spécifique qui peut améliorer la biodisponibilité de leur bêta-carotène. Il est intéressant de noter que le sauté de patates douces dans cette étude a utilisé une température de sauté très basse de 200˚F (93˚C) et que seulement 5 minutes de sauté ont été nécessaires pour obtenir les avantages de biodisponibilité du bêta-carotène.

Bien que nous reconnaissions l’ébullition et le sauté comme des options viables pour la cuisson des patates douces, nous recommandons la cuisson à la vapeur saine des patates douces pour un maximum de nutrition et de saveur. Notre logique de base ici est simple. Il est facilement possible d’ajouter une petite quantité de matière grasse (comme une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge) à votre recette de patates douces après la cuisson de ces dernières. De cette façon, vous pourrez éviter de chauffer les huiles végétales, ce qui pourrait endommager leurs nutriments sensibles à la chaleur. En même temps, avec la pratique de la cuisson à la vapeur, vous pourrez éviter de plonger la patate douce dans l’eau bouillante. Ce type d’immersion pourrait entraîner la perte d’autres nutriments hydrosolubles de la patate douce. Notre méthode de cuisson à la vapeur saine pour les patates douces est assez simple : Remplissez le fond d’une marmite à vapeur avec 5 cm d’eau. En attendant que l’eau atteigne une ébullition rapide, coupez les patates en tranches d’un demi-pouce. Faites cuire à la vapeur pendant 7 minutes, puis mélangez-les avec notre vinaigrette méditerranéenne et ajoutez vos ingrédients préférés en option. Pour plus de détails, voir Patates douces 7 minutes.