Voici une rare bonne nouvelle pour un vendredi : des scientifiques australiens ont découvert que manger de la viande rouge pouvait réduire de moitié le risque de dépression. Des chercheurs de l’université Deakin, dans l’État de Victoria, ont constaté que les personnes qui consommaient moins que la quantité recommandée de viande rouge avaient deux fois plus de risques de recevoir un diagnostic de dépression ou d’anxiété que celles qui en prenaient suffisamment.
Sur 1000 Australiens interrogés, l’étude a également révélé que des facteurs comme la santé générale, l’activité physique et le tabagisme n’avaient aucun effet sur le lien entre la viande rouge et le bien-être mental.
Cela ne veut pas dire pour autant que vous devriez manger des cheeseburgers à chaque repas. Pour une approche aguerrie de ce jeu à hauts steaks, lisez notre guide sur la façon saine de manger de la viande.
Il y a une mauvaise nouvelle pour votre steak : il pourrait ne pas être si bon pour vous. C’est ce que révèle une étude menée sur 1,5 million de personnes par la Mayo Clinic en Arizona, selon laquelle éviter la viande rouge pendant 17 ans peut prolonger votre vie de quatre ans supplémentaires.
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Et ces résultats ne sont pas uniques. Une étude de la Harvard Medical School portant sur 120 000 personnes sur une période de 28 ans a révélé que la consommation d’un morceau supplémentaire de viande rouge non transformée chaque jour, soit à peu près la taille d’un jeu de cartes, est associée à un risque de “mortalité totale” supérieur de 13 %. Une portion quotidienne supplémentaire de viande transformée – une saucisse ou deux tranches de bacon, par exemple – était responsable d’une augmentation de 20 %. Il semble que le numéro de la viande rouge chez les bouchers de la santé soit en hausse.
Mais n’avons-nous pas toujours prôné la viande rouge comme une bonne chose ? Le steak n’est-il pas un aliment sans égal pour la construction musculaire des hommes ? Et que dire de tout le fer, le zinc et les vitamines B qui constituent un élément vital d’une alimentation équilibrée ? Y a-t-il un alarmisme alimentaire en cours ou devons-nous vraiment renoncer au bacon ?
MH a demandé aux meilleurs experts dans les domaines de la santé et de la nutrition de couper à travers les cartilages statistiques, de découvrir la vérité sur la nourriture originale de l’homme, et de vous dire comment vous pouvez vous régaler de viande rouge d’une manière qui est aussi bonne pour votre santé que pour votre dîner.
Il ne vous donnera pas de crise cardiaque
À condition de ne pas manger exclusivement de la viande rouge (et de ne pas être résident américain)
L’étude de Harvard montre certes une incidence accrue de maladies cardiaques chez les mangeurs de viande rouge. Indépendamment de la coupe spécifique de viande que vous choisissez ou de la façon dont vous la mangez, les niveaux de graisses saturées et de cholestérol signifient qu’une consommation régulière vous rend plus susceptible de souffrir d’hypertension artérielle et de complications cardiovasculaires plus graves en conséquence. Mais leur groupe d’étude était américain.
“Les chercheurs avaient affaire à un niveau de consommation de viande rouge que nous ne voyons généralement pas en Grande-Bretagne”, explique Tracy Parker, diététicienne principale en santé cardiaque à la British Heart Foundation. “Nous ne mangeons tout simplement pas autant qu’aux États-Unis.”
Le ministère de l’Agriculture des États-Unis situe la consommation quotidienne de viande rouge de leur pays à 85g par habitant et par jour, mais la consommation moyenne britannique est plus proche de 70g, jugée sûre par le Comité consultatif scientifique sur la nutrition. Ne vous inquiétez donc pas trop d’un sandwich au bacon le dimanche.
Pour ce qui est de la graisse, si vous enlevez ce que vous pouvez voir, alors vous n’avez pas besoin de trop transpirer non plus. “Les graisses saturées se trouvent principalement dans les morceaux et les bandes que vous pouvez facilement couper après la cuisson”, dit Parker. “La graisse que l’on trouve à l’intérieur de plus gros morceaux de viande, comme celle qui est marbrée à travers le bœuf, est sous forme d’acide stéarique – une graisse saturée neutre qui est moins dangereuse pour votre santé.”
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Final cut
1) Maintenez les portions quotidiennes à 70g
2) Localisez la graisse saturée après la cuisson. (Bœuf – couvrant la couche la plus externe. Porc – la couche située sous la peau. Agneau – entourant l’ensemble du joint)
Vous pouvez en manger plus que vous ne le pensez
Dégustez dans la limite du raisonnable, tous les deux jours, pour une gorgée saine
Alors que la plupart des études et des directives sont basées sur une consommation quotidienne, il est bien plus réaliste de gérer votre consommation sur une base hebdomadaire. “Le Fonds mondial de recherche sur le cancer affirme que vous ne devriez pas manger plus de 500 g en une semaine”, explique le Dr Sarah Schenker, nutritionniste. Pour mettre cela en contexte, vous pouvez vous débarrasser d’un steak de 8 oz (227 g), d’une côtelette de porc de 4 oz (113 g), de deux saucisses de porc (50 g chacune) et d’une portion de chili con carne avec du bœuf haché (60 g). Ce qui est suffisant pour une semaine – ou un sacré grill mixte.
Mais c’est la façon dont vous consommez votre quota charnu qui importe pour votre santé. Comme pour l’alcool, tant que vous ne dépassez pas votre limite et que vous ne prenez pas l’habitude de le rejeter chaque jour, tout va bien. “Si vous mangez un gros steak le samedi soir, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas manger de viande rouge pendant le reste de la semaine”, dit Schenker. “Mais je ne vous recommanderais pas non plus de manger de la viande rouge tous les jours, même en petites quantités”. Dégustez de manière responsable – mais surtout, savourez.
Découpe finale
1) 500g est le poids cuit. En achetant cru, il peut être plus proche de 600g/650g, ce qui vous fait gagner une portion supplémentaire dans l’assiette au cours de la semaine.
2) Répartissez votre consommation de viande rouge de manière égale sur trois repas, avec un jour de repos entre les deux pour tirer le maximum de votre quota de la manière la plus sûre.
Les bodybuilders ont tort
La viande rouge n’est pas le secret pour grossir vite
Que ce ne soit pas pratique de transporter un morceau de bœuf dans son sac de sport pour le grignoter dans sa fenêtre de 30 minutes après l’entraînement est une évidence. Mais la viande rouge prend également plus de temps à digérer, ce qui rend la protéine moins biodisponible que d’autres sources, aussi. “La viande rouge n’est tout simplement pas le moyen le plus efficace d’apporter des acides aminés à vos muscles pour qu’ils puissent se réparer et se développer”, explique Clyde Williams, professeur de sciences du sport à l’université de Loughborough. “Vous êtes mieux loti avec un sandwich au thon, ou même une pinte de lait.”
Cependant, c’est la source naturelle la plus riche en créatine, un nutriment de construction musculaire – un acide organique azoté stocké dans les cellules de vos muscles et utilisé pour déclencher des contractions de haute intensité. Plus de créatine dans votre alimentation signifie plus d’oxygène vers vos fibres musculaires pour une puissance accrue pendant les séances d’entraînement. Le résultat ? Vous vous musclez plus rapidement.
Juste n’écoutez pas la bro-science vantée sur les forums de culturisme, prévient Williams. La viande rouge ne peut pas être la pierre angulaire de votre apport en créatine sans que votre consommation dépasse les niveaux à haut risque décrits par les scientifiques de Harvard. Faites le plein de poissons gras, ainsi que de bœuf, pour garder vos niveaux de créatine bien remplis – une portion de taille similaire de saumon ou de hareng contient autant de ce puissant nutriment que n’importe quel hamburger.
Découpage final
1) Le repas post-entraînement parfait est un ratio de 9:7:3 (glucides:protéines:lipides) – une fine tranche de venaison riche en créatine entre deux tranches de pain complet.
2) Variez vos sources lorsque vous suivez un régime hyperprotéiné pour économiser de l’argent. Le thon est le moins cher avec 40g par boîte, puis le lait avec 30g par litre et vous obtenez 7g dans chaque œuf.
Elle est riche en graisses saturées
Même si vous pouvez la rendre plus maigre avec 20 minutes et un couteau bien aiguisé
Par rapport au poulet, à la dinde ou au poisson, la viande rouge n’est pas la protéine la plus maigre dans les rayons des supermarchés. Votre entrecôte moyenne, par exemple, contient 37 g de graisses totales, dont 15 g du type saturé que l’étude de Harvard souligne comme responsable de la prévalence des maladies cardiaques chez leurs sujets d’étude.
Vous pouvez cependant limiter la teneur en graisses. “Un steak de filet aura très peu de graisse, peu importe où vous l’achetez ou comment il est cuit”, explique David Lishman, maître boucher de la boucherie primée du Yorkshire Lishman’s of Ilkley. “Il provient d’une partie de l’animal qui travaille très peu, c’est donc l’un des morceaux les plus tendres et les plus maigres qui soient”. La surlonge, elle aussi, taille une silhouette mince avec seulement 2 g de graisse sat, et ce qui reste de graisse marbrée a tendance à s’évaporer pendant la cuisson.
“Une option moins connue est l’onglet ou le steak de hampe”, dit Lishman. “Il est prélevé sur le diaphragme de la vache et est mieux cuit sous le gril jusqu’à ce qu’il soit juste rose, ce qui permet d’évacuer autant de graisse que possible.”
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Quoi que soit la coupe de n’importe quelle viande que vous choisissez, parer autant de graisse visible avant de la cuire est le meilleur moyen de réduire la teneur en graisses saturées de votre repas. Vous n’avez pas besoin d’un cours magistral de boucherie, il vous suffit de placer votre viande au congélateur pendant vingt minutes. Cela durcira légèrement le tissu adipeux, ce qui facilitera grandement le découpage rapide et net de la viande.
Découpe finale
1) Le bison contient moins de graisses et de calories que le poulet sans peau et est disponible directement auprès de spécialistes en ligne de la viande exotique tels que laverstokepark.co.uk
2) La teneur en graisses de la viande hachée, même des variétés ” maigres “, peut varier jusqu’à 35 %. Achetez des paquets standards et épongez/versez la graisse pendant la cuisson.
C’est meilleur quand ce n’est pas frais
Alors vieillissez-le à la maison pour bénéficier des avantages nutritionnels du bœuf cher
La saveur de tout aliment est constituée d’une combinaison extrêmement complexe de produits chimiques. La viande rouge ne fait pas exception. “Il y a littéralement des centaines de composés différents qui contribuent à l’arôme et au goût d’un morceau de bœuf”, explique le Dr Victor Kuri de l’école des sciences biomédicales et biologiques de l’université de Plymouth.
Il est intéressant de noter que ceux-ci ont tendance à se développer au fil du temps, à mesure que la viande vieillit. “Si l’on vous donnait un morceau de bœuf totalement frais et un morceau de poulet totalement frais, il serait étonnamment difficile de faire la différence entre les deux uniquement en termes de goût”, explique Kuri. “Tant que le bœuf n’a pas eu le temps de développer sa saveur, il n’a pas vraiment le goût du bœuf.”
C’est pourquoi beaucoup de bœufs plus chers diront qu’ils ont été “vieillis à sec” – suspendus dans un réfrigérateur pendant un certain temps, de quelques jours à quelques mois. Le processus détend le tissu conjonctif, ce qui attendrit la viande pour un meilleur goût et accélère le processus digestif pour que les nutriments parviennent plus rapidement à vos muscles.
Les animaux plus jeunes – le porc, l’agneau et le veau – ne supportent pas bien le vieillissement, car ils n’ont pas les marbrures de graisse nécessaires pour empêcher la viande de pourrir, et il y a donc très peu d’avantages à dépenser. En ce qui concerne le bœuf, la majeure partie de l’attendrissement a lieu au cours des sept à dix premiers jours. Tout ce qui est vieilli au-delà de ce point est un gaspillage de votre argent.
Coupe finale
1) Faites mariner les morceaux de bœuf moins chers dans du jus de citron pendant 30min avant la cuisson. Cela décompose le tissu conjonctif, le rendant plus tendre sans ajouter de graisse.
2) Les steaks emballés sous vide peuvent être ” wet-aged ” dans votre réfrigérateur pendant cinq jours. Les enzymes naturelles attendriront la viande, mais coupez toute décoloration avant la cuisson.
La poêle ne doit pas être fumante
Voyez-y doucement avec l’huile, aussi, si vous voulez garder un morceau de viande sain juste comme ça
Malgré ce que vous voyez à la télévision, vous ne devriez pas tester les détecteurs de fumée. “Si c’est fumant et chaud, vous courez le risque de créer des composés cancérigènes lorsqu’ils vont dans la poêle”, explique Matthew Benson-Smith, chef exécutif et directeur de The Cooking School at Dean Clough. “Chaud sans fumer, c’est mieux pour vous et beaucoup plus facile à gérer.”
Maintenez les niveaux de graisses monoinsaturées bas une fois qu’elle est effectivement dans la poêle en utilisant une plaque de cuisson, ce qui évite que la viande repose dans ses propres graisses ou huiles. L’huile la plus saine est l’huile de colza extra-vierge, qui présente la plus faible concentration de graisses saturées. “Il suffit de badigeonner les deux côtés de la viande avant de la faire cuire, plutôt que d’arroser d’huile toute la poêle et la viande”, explique Benson-Smith.
Découpage final
1) Pour vous assurer que la poêle est chaude mais pas fumante, éclaboussez-la d’eau. Quand elle fait des bulles, puis s’évapore, c’est prêt. Si elle est trop chaude, la vapeur s’échappera tout de suite.
2) Badigeonnez avec un mélange égal d’huile d’olive extra vierge, de colza et de canola. L’huile de colza augmente la température de fumage de l’olive et du colza, plus savoureux.
Le porc est définitivement une viande rouge
Même si ses caractéristiques “blanches” le rendent bien meilleur pour vous
La confusion autour du porc trouve ses racines dans les années 70 et 80, lorsque les préoccupations sanitaires liées à la viande rouge ont commencé à émerger. Le lobby du porc a fait de grands efforts pour le désigner comme “l’autre viande blanche”, car il prend une couleur pâle lorsqu’on le cuit.
“La raison pour laquelle il semble plus léger que le bœuf est due à la concentration de myoglobine, une protéine de stockage de l’oxygène que l’on trouve dans les muscles”, explique le Dr Orla Kennedy du département des sciences alimentaires et nutritionnelles de l’université de Reading. “Il s’agit d’un composé pigmenté qui devient plus foncé lorsqu’il est chauffé et que l’on retrouve en plus grande concentration dans les muscles à contraction lente qui sont utilisés pour des périodes d’activité prolongées, comme la station debout ou la marche.” Les vaches sont plus grandes et ont des jambes plus musclées, elles ont donc plus de ce truc rose. C’est aussi simple que cela.
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Bien que le porc soit officiellement une viande rouge, ses qualités nutritionnelles font qu’il se situe quelque part entre la volaille et la bête. Le filet de porc se compare extrêmement favorablement aux sources de protéines blanches, avec 32g pour 100g contre 33g pour le blanc de poulet, tandis que sa “rougeur” signifie qu’un seul filet de porc fournit du fer, du zinc et 50% de votre RDA de thiamine, une vitamine qui peut aider à la récupération après l’exercice.
Passez donc les grattons. Le porc est la viande rouge que l’on trouve le plus souvent sous une forme transformée qui augmente votre risque de maladie, et les saucisses salées, comme le salami et le chorizo, sont extrêmement riches en nitrates et en nitrites, qui sont étroitement liés au cancer de l’intestin. Remplacez donc les en-cas à base de porc par un plat rôti hebdomadaire. Alors faites-vous plaisir.
Découpe finale
1) Optez pour le filet mignon en milieu de semaine. Il peut être rôti au four (220°C) en seulement huit minutes pour un coup rapide de protéines à faible teneur en calories.
2) Figurez les charcuteries dans vos calculs de consommation. Même le jambon de supermarché de qualité ” supérieure ” est toujours classé comme une viande transformée par les autorités de lutte contre le cancer.
Mots : Matt Thomas
Photographie : Fergus Alkis
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