Imaginez manger tout ce que vous voulez – et non seulement perdre du poids, mais aussi accumuler une poignée d’avantages pour la santé. C’est en fait l’accroche derrière l’une des dernières tendances en matière de régime. Bien sûr, il y a des mises en garde. La principale étant que lorsque vous ne vous gavez pas, vous vous privez en fait de nourriture (ou presque). Il ne s’agit donc pas d’un régime trop beau pour être vrai, puisque vous avez toujours très faim de temps en temps. Le festin est équilibré par le jeûne.
Le terme technique est le jeûne intermittent, et l’approche du feu vert le jour du jeûne est une des raisons pour lesquelles les livres de régime sur le jeûne intermittent sont sur les listes de best-sellers – et pourquoi vous connaissez probablement déjà une ou deux personnes qui le font.
Jeûne intermittent, les bases:
Le jeûne intermittent découle d’une pratique structurée connue sous le nom de restriction calorique, ou RC, dont il a été démontré qu’elle augmente la longévité et réduit les maladies chez les souris et les singes. Les croyants pensent que c’est le cas chez les humains aussi – bien qu’il n’y ait encore aucune preuve réelle pour le prouver.
Plus que quelques pas au-delà de votre régime régulier de réduction des calories, la restriction calorique est un mode de vie délibéré où, essentiellement, vous êtes semi-diète pour toujours. La santé et la longévité, et non la perte de poids, sont les objectifs (il existe une sous-culture de personnes, surnommées les CRONIES pour “restriction calorique avec nutrition optimale”, qui le font dans l’espoir de vivre plus de 100 ans), et, à long terme, vous mangez 25 % et jusqu’à 45 % de calories en moins que ce dont le corps a besoin chaque jour. Cet état constant de privation d’énergie à des niveaux qui vous permettent encore d’obtenir des nutriments essentiels déclenche l’hormèse, une réponse biologique au stress qui rend le corps plus fort et plus résilient.
Le jeûne intermittent peut être une alternative plus agréable à la fois à la restriction calorique et aux régimes conventionnels. Au lieu de manger moins chaque jour pendant un nombre déterminé de jours, de semaines ou de mois (ou indéfiniment), vous alternez des jours où vous mangez moins (ou rien) avec des jours où vous mangez normalement – ou même ad libitum, c’est-à-dire ” à volonté “.
Les régimes varient : Les jours de jeûne peuvent consister à ne rien manger du tout (mais à boire beaucoup d’eau) un jour par semaine et à manger à volonté les six autres jours. Vous pouvez aussi alterner les jours, les jours de jeûne consistant à manger entre 500 et 800 calories par jour, par exemple, et à manger à volonté les trois ou quatre autres jours de la semaine. Quelques exemples populaires sont The Fast Diet, The 8-Hour Diet, et Fasting and Eating for Health.
Est-ce que ça marche pour perdre du poids ? Oui, ça marche.
On pourrait penser qu’après avoir réduit les calories à des niveaux drastiques les jours de jeûne, les gens compenseraient naturellement cette perte les jours de repas à volonté. Mais il s’avère que même si vous pouvez théoriquement “compenser” les jours de festin, la plupart des gens ne le font pas.
Les recherches montrent qu’il y a un plafond à la suralimentation : Une petite étude a révélé que les personnes ne mangeaient qu’environ 10 à 22 % de plus les jours de fête et subissaient une réduction calorique globale d’environ 28 % sur la semaine. Vous pouvez manger un peu plus, mais pas assez pour rester en équilibre énergétique sur une semaine entière. Donc, dans l’ensemble, vous mangez moins de calories et vous perdez du poids.
Mais cela ne semble pas fonctionner mieux qu’un régime régulier.
Une revue dans la revue Molecular and Cellular Endocrinology a examiné les études sur le jeûne intermittent et a constaté qu’une moyenne de 7 à 11 livres était perdue après 10 semaines de jeûne intermittent – similaire à un régime régulier. La perte de graisse et la perte de masse corporelle maigre n’étaient pas non plus supérieures à celles d’un régime classique. Et il ne semblait pas y avoir de différence dans la façon dont le corps réagissait – les niveaux d’activité étaient plus faibles et la dépense énergétique globale avait tendance à être plus faible, tout comme avec un régime ordinaire.
L’adulte américain moyen consomme près de 2 700 calories par jour, selon l’USDA. (Une personne obèse pourrait manger plus de 3 500 calories). La plupart des régimes, y compris Atkins, consistent en environ 1 200 à 1 500 calories par jour. Pour un adulte moyen, cela peut représenter une baisse de 55 à 70 %. C’est assez extrême, il n’est donc pas étonnant que la plupart des personnes au régime aient des fringales et ne puissent pas tenir très longtemps à un déficit énergétique drastique.
Selon les études, les fringales que l’on ressent pendant l’IF ne semblent pas être plus faibles qu’avec un régime classique. Et bien que l’on n’ait faim que quelques jours par semaine au lieu de tous les jours, les taux d’abandon entre les deux modes de régime sont similaires, ce qui suggère que le jeûne intermittent n’est pas nécessairement plus facile à respecter qu’un régime ordinaire.
Pour autant, parce que la gestion du poids ne consiste pas seulement à perdre du poids, mais à trouver des stratégies de style de vie pour le conserver, les personnes qui ont des objectifs de maintien à plus long terme en tête pourraient trouver l’approche du jeûne intermittent plus facile à suivre sur le long terme.
Il existe une théorie expliquant pourquoi l’IF pourrait avoir un avantage sur les autres régimes, au niveau physiologique. Avec les régimes conventionnels, au fur et à mesure que la perte de poids se produit, des systèmes physiologiques se mettent en place qui font que le corps plafonne, ce qui rend plus difficile la perte de poids supplémentaire et plus facile la reprise du poids perdu. Il a été suggéré que le jeûne intermittent pourrait tromper le corps pour qu’il n’atteigne pas de plateau, mais cela reste à démontrer scientifiquement.
Cependant, le FI ne semble pas empêcher le corps de passer en “mode famine”. La pensée est que lorsque vous supprimez un grand nombre de calories, votre corps sent une pénurie de ressources (c’est-à-dire de calories), et réagit en stockant chaque calorie supplémentaire sous forme de graisse pour se préparer à surmonter la “famine”. Le maintien d’une alimentation normale ou supérieure à la normale ne semble pas éviter ces périodes de ralentissement physiologique. Mais, tant que vous mangez moins de calories que vous en dépensez au cours de la semaine, vous perdrez quand même du poids.
Cependant, il semble avoir des effets impressionnants sur votre santé globale et votre longévité.
“Nous commençons tout juste à comprendre les mécanismes expliquant pourquoi le jeûne intermittent peut être bénéfique”, déclare Stephen Anton, docteur en médecine, professeur associé au département du vieillissement et de la recherche gériatrique et chef de la division de la recherche clinique à l’Université de Floride à Gainesville, qui a fait des recherches sur le FI. “Les cellules font mieux leur ménage et éliminent les déchets plus efficacement.” Ce processus d'”autophagie” est la réponse de survie de l’organisme au stress lié au manque de calories et on pense qu’il s’agit d’un mécanisme moteur derrière l’antivieillissement et la protection contre le développement de maladies.
Les cellules semblent agir “plus jeunes” à partir de la transformation physiologique qui a lieu dans les tissus et les organes. De plus, “l’inflammation et le stress oxydatif sont diminués, tout comme la glycémie, et la façon dont les mitochondries des cellules produisent de l’énergie est améliorée”, explique Anton. Des études ont également montré que le cholestérol et l’hypertension s’améliorent également. Des améliorations de l’ADN cellulaire, également observées lors d’un exercice régulier, ont également été constatées.
Ces changements sont censés vous rendre plus résistant à certaines des causes de décès les plus courantes – diabète, maladies cardiaques et cancer – et si les effets de l’IF sont similaires à ceux de la RC, alors vous pourriez également raser des années de l’âge biologique de votre corps.
Vous voulez essayer ?
D’abord, consultez votre médecin si vous êtes enceinte, si vous souffrez de diabète ou d’autres difficultés à réguler la glycémie, ou si vous avez d’autres problèmes de santé qui pourraient faire du jeûne une idée discutable, comme des antécédents de troubles alimentaires. Ensuite, choisissez chaque semaine un jour (24 heures) ou même une partie de la journée (16 heures) où vous ne mangez rien ou presque rien. C’est probablement la façon la plus simple de tester la méthode. Vous pouvez également pratiquer le jeûne alterné, c’est-à-dire que vous mangez sans vous soucier des calories un jour sur deux et que vous consommez 25 à 50 % de calories en moins les jours de jeûne (ainsi, pour la plupart des femmes qui mangent normalement entre 1 500 et 2 000 calories par jour, cela pourrait représenter 500 à 1 000 calories au total). Le régime populaire Fast, alias 5:2, en est une version : Vous mangez normalement cinq jours par semaine et vous vous contentez de 500 calories par jour les deux autres jours (600 pour les hommes). Vous pouvez choisir n’importe quel jour de la semaine pour jeûner.
L’essentiel est que la perte de poids semble être similaire à un régime classique. Le jury ne sait pas encore si le jeûne intermittent est plus efficace pour la santé, en particulier pour la lutte contre le vieillissement, mais les chercheurs pensent que cela semble prometteur. Puisque la partie la plus difficile des régimes est de s’y tenir et de maintenir la perte de poids à long terme, certaines personnalités pourraient trouver ce mode d’alimentation parfois flexible plus facile à avaler.