Vous envisagez le jeûne intermittent comme un moyen d’atteindre vos objectifs de perte de poids et de vous sentir mieux en général ? Ce guide complet vous dira tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent, y compris comment commencer et comment le faire fonctionner pour vous.

Si vous me suivez depuis un moment, vous savez que j’utilise le jeûne intermittent (FI) comme mode d’alimentation et de gestion de ma consommation alimentaire en raison de son impact sur la prise de masse musculaire et la réduction des fringales. C’est également une méthode utile pour perdre du poids, car elle permet d’améliorer votre sensibilité à l’insuline et de brûler les graisses stockées.

En plus de favoriser la perte de poids et d’augmenter la masse musculaire grâce à l’exercice, l’IF présente tout un tas d’autres avantages. Elle aide à améliorer la pensée, diminue la résistance à l’insuline, abaisse la pression artérielle, et bien d’autres choses encore, que nous aborderons plus loin. Je parle de tout cela dans ma vidéo What I Eat in A Day : Intermittent Fasting video as well.

Il a changé ma vie. J’ai perdu du poids, construit de la masse musculaire, augmenté mes niveaux d’énergie, et mis mon mode de vie d’alimentation propre sur la bonne voie.

Si vous cherchez à faire cela, aussi, lisez la suite pour le guide complet du jeûne intermittent pour les femmes.

Vous avez tout compris ! Commençons.

Qu’EST CE QUE LE JEÛNE INTERMITTENT ?

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire dans lequel vous mangez à des heures précises (appelées fenêtre de repas) et pas pendant les autres heures de la journée (appelées période de jeûne). Il s’agit d’un mode de vie plutôt que d’un régime. L’accent est mis sur le moment où vous mangez au lieu de vous soucier de compter les calories.

Bien sûr, vous devez manger sainement et maintenir les besoins caloriques dont votre corps a besoin. Ne pas manger d’aliments riches en protéines, en graisses saines et en fruits et légumes nutritifs peut signifier un désastre pour le plan de jeûne. Mais, si vous vous en tenez à des aliments propres et entiers, il est assez facile de rester sur la bonne voie.

La chose cool à propos de l’IF est que vous pouvez choisir le plan qui correspond le plus à votre style de vie. Et aussi, celui qui vous fait vous sentir le mieux possible – et c’est de cela qu’il s’agit.

COMMENT FONCTIONNE LE JEÛNE INTERMITTENT ?

Eh bien, comme vous le savez, nos corps fonctionnent comme des machines bien huilées. Notre corps aime être stable et dans les temps en ce qui concerne les processus, comme manger, dans ce cas. C’est ce qu’on appelle l’homéostasie. Lorsque l’homéostasie est interrompue, le corps travaille pour revenir à la normale.

Pour maintenir cet état, notre glycémie augmente et signale au pancréas de sécréter de l’insuline. En réponse à l’augmentation de l’insuline, nos cellules musculaires et graisseuses sont affectées. En un mot, elles sont affectées d’une manière qui permet au corps de perdre du poids et à la masse musculaire de changer.

BÉNÉFICES POUR LA SANTÉ DU JEÛNE INTERMITTENT

Connaître les avantages du jeûne intermittent vous aidera à vous motiver à essayer ce régime alimentaire. La connaissance est le pouvoir!

• Santé cardiaque : La baisse de la pression artérielle et la réduction du cholestérol LDL entraînent une meilleure santé cardiaque.
• Contrôle du diabète : Le jeûne peut réduire le risque de diabète. Lors du jeûne, les niveaux d’insuline sont abaissés et le sang n’a pas à maintenir les niveaux de glucose dans le sang.
• Perte de poids : La même diminution des niveaux d’insuline permet d’utiliser les graisses stockées comme énergie, ce qui entraîne une perte de graisse.
• Augmentation de la masse musculaire : Les niveaux de HGH (hormone de croissance humaine) augmentent. Lorsque le jeûne est combiné à l’exercice, votre masse musculaire maigre s’améliore. Une masse musculaire plus élevée aide à la combustion des calories.
• Diminution de l’inflammation : L’inflammation dans le corps est considérablement réduite en ne mangeant pas. Moins d’insuline dans le sang signifie que les reins peuvent débarrasser le corps de l’excès de sel et d’eau, ce qui réduit l’inflammation.
• Pression artérielle réduite : Lorsque les reins éliminent l’excès d’eau et de sel, les niveaux de pression artérielle deviennent réduits.
• Augmentation du bien-être : Sur le plan psychologique, le sentiment d’être en contrôle, l’amélioration de l’image corporelle et la diminution de la dépression sont des avantages du jeûne.
• Métabolisme accru : Comme le taux d’adrénaline augmente, le métabolisme s’accélère.
• Manger moins : Le jeûne peut vous aider à réduire naturellement votre nombre de calories en ne mangeant que pendant la fenêtre de jeûne.
• Retarder le vieillissement et les maladies : Lorsque vous jeûnez, les cellules de votre corps se régénèrent et leur fonctionnement est meilleur.
• Augmentation des fonctions cognitives : L’acuité et la clarté mentale sont améliorées lorsque vous adoptez un régime de jeûne.

LE JEÛNE INTERMITTENT PEUT AVOIR DES EFFETS DIFFÉRENTS SUR LES HOMMES ET LES FEMMES

De même que le jeûne a des effets différents sur les gens, le jeûne peut provoquer des réponses variables entre les hommes et les femmes.

• Les femmes peuvent ne pas être capables de supprimer leur faim aussi facilement que les hommes.
• Le système nerveux des hommes subit moins de changements et provoque donc moins de stress que celui observé chez les femmes.
• Le système reproducteur des femmes peut être plus affecté que chez les hommes (par exemple, dans la mesure où le moment des règles peut changer).
• L’hormone de libération de la gonadotrophine chez les femmes peut être affectée de telle sorte qu’il en résulte un inconfort plus important que celui ressenti par les hommes lors du jeûne.

Rappelons qu’il existe des points spécifiques que les femmes doivent garder à l’esprit lorsqu’elles envisagent le mode de vie du jeûne. Certaines femmes connaissent des modifications du cycle menstruel et peuvent avoir des difficultés à tomber enceinte en raison de cette irrégularité. L’hormone de libération des gonadotrophines (qui libère les hormones de fertilité) peut être affectée, et cela peut causer des problèmes avec votre cycle de fertilité.

Si vous constatez l’un de ces problèmes, faites une pause dans le jeûne ou revenez à une méthode plus confortable pour vous, comme la méthode des jours alternés.

MÉTHODES DE JEÛNE INTERMITTENT POPULAIRES POUR LES FEMMES

LA MÉTHODE 16 / 8 : JEU DE 16 HEURES CHAQUE JOUR

• Finissez votre dernier repas de la journée avant 20 heures
• Prenez votre prochain repas à midi le lendemain
• Ce qui signifie que vous jeûnez pendant 16 heures avec une fenêtre d’alimentation de 8 heures
• C’est presque similaire à un modèle d’alimentation régulier, donc l’une des meilleures façons d’essayer un régime de jeûne

MÉTHODE DU CRESCENDO : JEÛNER DE 12 À 16 HEURES DEUX À TROIS JOURS PAR SEMAINE

• Cette méthode implique des jours de jeûne non consécutifs :
• Jeûner de 12 à 16 heures à intervalles réguliers au cours de la semaine
• Jûner le lundi, le mercredi et le vendredi seulement

MÉTHODE MANGER-ARRÊTER-MOURIR : JEU DE 24 HEURES 1 – 2 FOIS PAR SEMAINE

• Une ou deux fois par semaine, un jeûne est pris pendant 24 heures complètes
• Par exemple, jeûner du dîner d’un jour au dîner du lendemain
• Cette méthode peut être difficile si vous êtes habitué à manger 3 – 4 repas chaque jour

LA MÉTHODE 5 /2 : JEÛNER 2 JOURS PAR SEMAINE

• Mangez comme vous le feriez normalement 5 jours par semaine
• Deux jours par semaine, limitez vos calories à 500 – 600 calories par jour (par exemple, 2 petits repas)

LA MÉTHODE DU JOUR ALTERNATIF : JEÛNE TOUS LES AUTRES JOURS

• Similaire au régime Manger-Arrêter-Manger et à la méthode Crescendo
• Il existe plusieurs façons de jeûner en ce qui concerne les heures choisies
• On jeûne tous les deux jours mais on peut manger jusqu’à 500 calories les jours de jeûne

Comment commencer le jeûne intermittent pour les femmes

Bonne nouvelle. C’est facile de commencer, et il y a deux règles à garder à l’esprit qui rendent le jeûne intermittent assez simple et clair.

Premièrement, lorsque vous jeûnez, restez hydraté pour éviter les maux de tête et la sensation de faim, car vous vous habituez à passer de longs moments sans manger. Si vous ressentez des douleurs de faim, ajoutez 1 à 2 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme à votre eau. Il peut couper la faim et est également connu pour aider à la perte de poids. En outre, ne mangez rien lorsque vous êtes à jeun. C’est la deuxième règle simple. Consultez ma vidéo sur ce qui rompt ou non un jeûne pour plus d’infos sur ce qu’il faut choisir et ce qu’il faut éviter.

Restez simple et régulier. Commencez par passer plusieurs heures entre les repas pour voir comment vous vous en sortez. Sautez un repas, et éventuellement, passez à deux. Lorsque vous mangez, faites en sorte de manger des aliments sains et propres pour vous sentir au mieux de votre forme. Jetez un coup d’œil à mon Guide de l’alimentation saine pour les débutants pour savoir comment acheter des aliments sains. Ou, si les visuels fonctionnent mieux pour vous, regardez ma vidéo sur l’alimentation propre.

Vérifiez toutefois auprès de votre médecin avant de commencer l’IF. Chaque fois que vous apportez des changements importants à votre mode de vie, qu’il s’agisse d’alimentation ou d’exercice, obtenez d’abord un certificat de bonne santé.

LE JEÛNE INTERMITTANT EST-IL SÛR DURANT LA GROSSESSE OU L’ALLAITEMENT ?

Parce que lorsque vous êtes enceinte, vous mangez pour la santé de deux personnes, le jeûne n’est probablement pas une bonne idée. Plutôt que de penser à perdre du poids, concentrez-vous sur ce que votre corps doit faire pour le bébé. Mangez correctement afin de renforcer les réserves de graisse de la mère pour l’allaitement plus tard.

N’oubliez pas que les aliments et les nutriments que vous consommez construisent le corps de votre enfant et développent son cerveau. Certaines femmes enceintes ont du mal à avoir des réserves de fer suffisantes. Le fait de ne pas consommer l’ensemble des aliments requis peut entraîner une carence en fer, privant ainsi votre bébé du fer dont il a besoin. Votre bébé reçoit de votre corps les nutriments nécessaires – vous devez donc vous assurer qu’ils sont bien présents.

En ce qui concerne l’allaitement et le jeûne, il est préférable d’éviter les longues périodes de jeûne car votre bébé a besoin d’un lait nutritif, et le jeûne peut affecter la production et la qualité. Bien qu’il n’y ait pas une tonne de recherches ou d’avertissements médicaux à ce sujet, je recommanderais de ne pas jeûner plus de 12-14 heures si vous allaitez afin de ne pas interrompre la production de lait. Définitivement, si vous trouvez que vos réserves de lait se tarissent, essayez d’arrêter votre jeûne et de manger plus régulièrement tout au long de la journée pour voir si cela aide à résoudre le problème.

TIPS ET ERREURS COMMUNES À ÉVITER LORS DU JEÛNE INTERMITTENT DES FEMMES

Pour faciliter la transition vers le jeûne et vous maintenir sur la bonne voie, rappelez-vous ces points :

• Si jamais vous vous sentez étourdi ou faible lorsque vous faites de l’exercice, raccourcissez la séance, reposez-vous ou buvez de l’eau
• Si vous avez un jour sans où cela semble trop dur, faites une pause et remontez dans le wagon du jeûne le jour suivant
• Restez hydraté en tout temps
• Mangez bien et incluez des protéines, des fibres, des graisses saines et des glucides complexes dans votre fenêtre d’alimentation
• Évitez les aliments transformés ; vous voulez que les aliments que vous mangez profitent à votre corps plutôt que d’être des calories vides
• Méfiez-vous des briseurs de jeûne comme le dentifrice (utilisez plutôt une pâte de bicarbonate de soude lorsque vous jeûnez) et des médicaments comme Advil dont l’enrobage peut contenir du sucre

QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES SUR LE JEÛNE INTERMITTENT POUR LES FEMMES

LE JEÛNE INTERMITTENT DONNE-T-IL L’ENVIE DE MANGER PLUS ?

Vous pouvez avoir l’impression d’être affamé lorsque vous arrivez à votre fenêtre de repas, mais tant que vous mangez des aliments sains et que vous maintenez votre nombre de calories autour de 1200-1500 par jour, vous vous habituerez rapidement à manger moins. Un excellent moyen de s’assurer que vous mangez ce que vous devez manger lorsque vous avez une fenêtre de repas est de préparer vos repas. Passez un après-midi à préparer vos repas pour la semaine. Tout ce dont vous avez besoin pour manger proprement sera prêt et attendra dans le réfrigérateur.

Combien le jeûne est trop important ?

Jeûner plus de 24 heures peut être difficile, et vous pourriez ne pas vous sentir bien si vous le poussez au-delà. Pour certains, même la méthode 16 / 8 est extrême. La règle de base est d’expérimenter les méthodes de jeûne et de voir laquelle fonctionne le mieux pour votre emploi du temps et vous laisse vous sentir le plus en santé chaque jour.

Quel est le meilleur repas pour commencer et terminer votre jeûne ?

Les meilleurs repas sont toujours des aliments d’alimentation propre. Des fruits et légumes sains et frais, des protéines maigres, des fibres et des glucides sains devraient être le pilier de votre alimentation avant votre période de jeûne et pendant la fenêtre d’alimentation. Si vous souhaitez rompre plus lentement votre jeûne, le bouillon d’os est recommandé.

Peut-on faire de l’exercice pendant le jeûne intermittent ?

C’est un oui catégorique. Certains choisiront de faire de l’exercice les jours non jeûnés s’ils suivent la méthode des jours alternés. D’autres s’entraînent pendant un jeûne en raison des avantages que procure la constitution d’une masse musculaire maigre. Idéalement, le meilleur moment pour faire de l’exercice est en fonction de ce que vous ressentez et de ce dont vous avez l’habitude. Personnellement, je fais presque toujours de l’exercice pendant mon jeûne.

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