Le mal de dos est très fréquent pendant la grossesse. Jusqu’à trois quarts des femmes enceintes en souffrent à un moment donné (Mota et al 2015).
Cependant, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour soulager le mal de dos et éviter qu’il ne s’aggrave. Certaines femmes qui avaient mal au dos avant d’être enceintes trouvent également que cela s’améliore pendant la grossesse (Mota et al 2015).

Qu’est-ce qui cause le mal de dos pendant la grossesse ?

Vos os et vos articulations sont reliés par des tissus résistants appelés ligaments. Pendant la grossesse, une hormone appelée relaxine relâche vos ligaments. Le taux de relaxine atteint un pic entre la 10e et la 14e semaine de grossesse (Murray et Hassall 2014).
Donc, si vous avez mal au dos au début de la grossesse, la relaxine est probablement en cause. Il est courant d’avoir des douleurs dans le bas du dos au cours du premier trimestre (Murray et Hassall 2014).
A mesure que vous progressez dans votre deuxième et troisième trimestre, le poids croissant de votre bébé et l’expansion de l’utérus exercent une pression supplémentaire sur vos ligaments et vos muscles (Murray et Hassall 2014).
Vos muscles abdominaux sont également étirés. Cela signifie qu’ils ne seront pas en mesure de vous aider à maintenir votre posture aussi fermement qu’auparavant (Murray et Hassall 2014). Le bas de votre dos supportera alors une plus grande partie de la tension.
Vous êtes également plus susceptible de souffrir de douleurs lombaires pendant votre grossesse si vous êtes en surpoids ou si vous ne faites pas d’exercice régulier (Gjestland et al 2013, Mota et al 2015).
Si vous avez déjà souffert de douleurs lombaires ou pelviennes, vous êtes plus susceptible d’en souffrir pendant la grossesse. Un travail physique intense peut également la rendre plus sévère (Murray et Hassall 2014).

Quels sont les symptômes du mal de dos pendant la grossesse ?

Vous êtes plus susceptible de ressentir une douleur à l’endroit où le bas du dos rejoint le bassin. Il est facile de la confondre avec la douleur pelvienne, il est donc utile de diviser ce type de douleur en deux catégories :

• La douleur au bas du dos. Si vous n’en avez jamais souffert auparavant, il s’agit d’une douleur sourde que vous ressentez lorsque vous vous penchez en avant. Elle limite votre capacité à bouger la partie inférieure (lombaire) de votre colonne vertébrale. Certains muscles de votre dos vous feront mal lorsque vous les presserez (Murray et Hassall 2014).
• Douleur de la ceinture pelvienne (PGP). Cela résulte d’un relâchement des ligaments et des articulations de votre bassin. Vous pouvez ressentir une douleur à l’arrière de votre bassin, où se trouve une articulation entre l’os de la hanche et l’os inférieur de votre colonne vertébrale. Cette articulation s’appelle l’articulation sacro-iliaque. La douleur peut être lancinante, fulgurante, sourde ou brûlante, et elle peut aller et venir. Le PGP peut également irradier à l’arrière de vos cuisses (NHS 2019). Si vous ressentez également une douleur sur ou autour de votre os pubien à l’avant, vous pouvez avoir un type de PGP appelé dysfonctionnement de la symphyse pubienne (SPD) (NHS 2019).

Si vous pensez avoir un PGP, ou si votre mal de dos est sévère, demandez à votre sage-femme ou à votre médecin généraliste de vous adresser à un physiothérapeute. Votre physiothérapeute déterminera si vous souffrez uniquement de douleurs dorsales, de PGP ou d’une combinaison des deux. Il adaptera ses thérapies selon que vous avez l’un ou les deux, et vous donnera des exercices de renforcement à faire à la maison (NHS 2019).
Les douleurs dorsales peuvent rendre les activités quotidiennes suivantes difficiles :

• se lever de la position assise
• se retourner dans le lit
• s’habiller et se déshabiller
• marcher pendant une longue période
• soulever et porter des petits poids. (Mota et al 2015)

Vous pouvez remarquer que votre dos est plus douloureux vers la fin de la journée (Mota et al 2015) ou si vous avez été debout pendant une longue période. Cela est dû au fait que vos muscles se fatiguent et que vos ligaments s’étirent légèrement à cause du poids de votre corps et de votre bébé au fil de la journée.

Peut-on prévenir le mal de dos pendant la grossesse ?

Faire de l’exercice avant et pendant votre grossesse peut aider à repousser le mal de dos ou à en réduire la gravité (Pennick et Liddle 2013, NHS 2018, Shiri 2018) (Sklempe Kokic 2017).
Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, commencez lentement. Visez des séances de 10 minutes d’exercice modéré pour commencer, réparties tout au long de la semaine. L’exercice modéré signifie que votre cœur bat plus vite mais que vous pouvez encore parler. Montez lentement jusqu’aux 150 minutes (deux heures et demie) par semaine recommandées (UK Chief Medical Officers 2019).
Les exercices de renforcement pendant la grossesse, comme le Pilates, les cours de natation aquanatale et le yoga, développent et renforcent vos muscles abdominaux centraux, ce qui aide à prévenir les douleurs dorsales (O’Connor 2011). Ils amélioreront également votre posture, ce qui vous aidera à supporter votre poids croissant (Holden et al 2019, Kinser et al 2017, NHS 2018). Trouvez un cours adapté aux femmes enceintes si vous le pouvez. Si vous allez déjà au yoga ou au Pilates, veillez à dire à votre professeur que vous êtes enceinte.
Vous pouvez protéger votre dos en faisant attention à la façon dont vous vous penchez, vous étirez et vous soulevez dans la vie quotidienne. Si vous devez soulever quelque chose, tenez-le près de votre corps, pliez vos genoux plutôt que votre dos et essayez de ne pas vous tordre. En savoir plus sur la façon de protéger votre dos et votre bassin pendant la grossesse.

Que puis-je faire pour soulager mon mal de dos ?

Exercices
Les étirements, les exercices du plancher pelvien et les exercices de stabilisation peuvent aider à soulager le mal de dos (Pennick et Liddle 2013).
Essayez de vous mettre à quatre pattes et de niveler votre dos pour qu’il soit à peu près plat. Inspirez puis, en expirant, serrez votre passage arrière et essayez de remonter vos muscles comme une fermeture éclair vers votre passage avant.
Imaginez que vous essayez de vous empêcher de souffler ou de faire pipi. Continuez à serrer pendant cinq à dix secondes sans retenir votre respiration et sans bouger votre dos. Relâchez lentement les muscles à la fin de l’exercice.

Si vous vous sentez stable sur vos mains et vos genoux, vous pouvez essayer la pose de Superman (voir image). Pour faire cette pose, levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Utilisez vos muscles abdominaux pour vous maintenir en place pendant les mouvements. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez votre bras et votre jambe. Passez à l’autre bras et à l’autre jambe. Essayez de faire jusqu’à 10 répétitions de chaque côté. Voir d’autres exercices de grossesse.
L’exercice dans l’eau peut aider à soulager le mal de dos (Pennick et Liddle 2013). Renseignez-vous pour savoir si votre piscine locale organise des cours d’aquanatalité.
Massage
Le massage apaise les muscles fatigués et douloureux, et peut aider à soulager la douleur (NICE 2017, Pennick et Liddle 2013).
Allongez-vous en avant sur le dossier d’une chaise ou allongez-vous sur le côté. Demandez à votre partenaire ou à un ami de masser doucement le bas de votre dos et les muscles du reste de votre dos. Un massothérapeute qualifié, votre sage-femme ou un physiothérapeute peuvent également vous aider.

Bonne posture
Essayez de ne pas vous affaler lorsque vous êtes assis, ou de ne pas vous tordre lorsque vous soulevez quelque chose. Essayez d’éviter de rester dans la même position pendant de longues périodes (Pennick et Liddle 2013).
Dressez-vous ou asseyez-vous droit et cambrez votre dos périodiquement, autant que cela est confortable. Faites régulièrement des pauses pour vous reposer afin de ne pas être trop fatigué.
Utilisez un coussin ou un rouleau lombaire pour soutenir le bas de votre dos et encourager une bonne posture lorsque vous êtes assis (Murray et Hassall 2014).

Ostéopathie
L’ostéopathie et la chiropraxie sont des thérapies manuelles qui visent à réaligner vos os, vos muscles et vos articulations pour réduire la douleur.
Les deux thérapies peuvent aider à soulager les maux de dos, la sciatique, les douleurs pubiennes et les douleurs à l’aine (Draper et al 2019) et les deux sont sans danger pour la grossesse (Hensel & Roane 2019).
Si vous décidez d’essayer l’une de ces thérapies, recherchez un ostéopathe ou un chiropraticien ayant l’expérience du traitement des femmes enceintes. Les praticiens enregistrés sont entièrement formés et réglementés par la loi au Royaume-Uni.
Acupuncture
L’acupuncture utilise de fines aiguilles pour stimuler certaines parties du corps. Des recherches montrent qu’elle peut aider à soulager le mal de dos (Bishop et al 2016, Bishop et al 2019, Martins et al 2018, Vas et al 2019). Cependant, il est essentiel de trouver un praticien formé et expérimenté dans le traitement des femmes enceintes (Pennick et Liddle 2013, NHS 2016). Vous pouvez trouver un praticien qualifié sur le site du British Acupuncture Council.
Les oreillers de maternité
Dormir sur le côté avec un oreiller cunéiforme sous le ventre peut aider (Pennick et Liddle 2013). Dormir sur le côté au cours des deuxième et troisième trimestres permet également de réduire le risque de mortinatalité (Gordon et al 2015, Heazell et al 2017, McCowan et al 2017). Ne vous inquiétez pas si vous vous réveillez pendant la nuit sur le dos. Il suffit de vous retourner sur le côté avant de vous rendormir.
Si vous n’arrivez pas à vous mettre à l’aise, expérimentez avec différents oreillers et coussins jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient (NICE 2017).
Alterner avec de la chaleur et de la glace
Un bain, une bouteille d’eau tiède (pas chaude) ou un jet d’eau tiède provenant d’une pomme de douche peuvent aider à soulager l’inconfort (NICE 2017). S’il fait chaud, vous préférerez peut-être utiliser de la glace, par exemple un sachet de petits pois congelés enveloppé dans un torchon (NICE 2017). Alternez pour voir celle qui vous convient le mieux et vous apporte un plus grand soulagement de vos symptômes.

Le mal de dos affectera-t-il la façon dont j’accouche ?

Avec un traitement adapté, il est rare que le mal de dos entraîne des difficultés lors du travail.
Même si vous avez un grave problème de dos, vous devriez être en mesure d’accoucher comme vous le souhaitez. Il est peu probable que votre médecin vous recommande une césarienne en raison d’un mal de dos. Et la récupération après l’opération peut être plus difficile pour votre dos qu’après un accouchement simple.

Si votre mal de dos est lié à un problème à long terme, tel qu’une courbure de la colonne vertébrale (scoliose), ou à une blessure ou une chirurgie antérieure, il est logique de planifier à l’avance.
Demandez à votre sage-femme d’organiser un rendez-vous avec un anesthésiste de la maternité. Certains problèmes de dos rendent impossible ou dangereux le recours à la péridurale pendant le travail. Il est beaucoup mieux de le savoir à l’avance afin de pouvoir planifier un soulagement naturel de la douleur ou d’autres types de soulagement médical de la douleur à la place.

Quand dois-je obtenir de l’aide pour un mal de dos immédiatement ?

Contactez votre médecin généraliste ou votre sage-femme dès que possible si vous avez mal au dos, et :

• vous êtes dans votre deuxième ou troisième trimestre, car cela pourrait être un signe de travail prématuré
• vous avez de la fièvre (plus de 38 degrés C), des douleurs lorsque vous urinez ou vous saignez du vagin
• vous perdez la sensation dans une ou deux de vos jambes, vos fesses ou votre vagin
• vous avez des douleurs sous vos côtes de chaque côté
  (NHS 2018)

Effets secondaires de la grossesse les plus fréquents

• Syndrome du tunnel carpien
• Douleurs des ligaments ronds
• Changements cutanés