Pendant des années, les messages de santé publique ont souligné l’importance du régime alimentaire et de l’activité physique. Maintenant, le public américain privé de sommeil apprend (à la dure) que le sommeil est un troisième pilier essentiel d’un mode de vie sain.
De plus en plus, les scientifiques découvrent que la quantité et la qualité de votre sommeil tout au long de l’âge adulte peuvent être un facteur important dans la façon dont vous restez en bonne santé jusqu’à vos années dorées. Un sommeil insuffisant augmente le risque de troubles tels que l’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité, les accidents vasculaires cérébraux et la dépression. Il est également associé au déclin cognitif et à la maladie d’Alzheimer.
“Nous constatons des changements très importants dans la physiologie du sommeil avec le vieillissement”, déclare Michael Scullin, PhD, professeur adjoint de psychologie et de neurosciences à l’université Baylor, qui étudie les neurosciences du sommeil et la cognition. “Ces changements pourraient être un facteur contribuant à certains des changements que nous observons dans la santé générale, la cognition et la santé mentale à mesure que les gens vieillissent.”
Quantité et qualité
De nombreuses discussions sur le sommeil sont centrées sur le nombre d’heures qu’une personne enregistre chaque nuit. “Nous avons 50 ans de données qui montrent que les personnes qui dorment entre sept et huit heures vivent le plus longtemps. Cette relation ne semble pas trop changer avec l’âge”, déclare le psychologue Michael Grandner, PhD, directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé à l’Université d’Arizona.
Mais la qualité du sommeil que vous obtenez est tout aussi importante que la quantité, sinon plus, disent les experts du sommeil. “Un sommeil de moindre qualité est associé à des problèmes cognitifs, ainsi qu’à toute une série de problèmes physiques”, déclare Thomas Neylan, MD, professeur de psychiatrie à l’Université de Californie, San Francisco, qui étudie le rôle du sommeil dans la santé métabolique, la fonction cognitive et les troubles neurodégénératifs.
Des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent qu’un mauvais sommeil alimente l’inflammation, qui peut conduire à une variété de maladies, notamment l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers. Martica Hall, PhD, et ses collègues ont suivi des adultes plus âgés et ont constaté que ceux qui déclaraient dormir régulièrement moins de six heures ou plus de huit heures par nuit avaient plus de marqueurs inflammatoires dans le sang. Cette inflammation accrue était associée à un plus grand risque de mortalité, en particulier chez ceux qui manquaient de sommeil (Sleep, Vol. 38, No. 2, 2015).
Les scientifiques sont encore en train de faire le tri pour savoir pourquoi dormir trop est problématique. Trop de sommeil, comme trop peu, semble augmenter le risque de certaines maladies. Mais dans de nombreux cas, l’excès de sommeil est probablement un effet secondaire d’autres problèmes médicaux, plutôt qu’une cause. Les troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil, par exemple, peuvent perturber les cycles du sommeil et laisser les gens somnolents après une nuit complète de sommeil.
Malheureusement, obtenir un sommeil de qualité peut devenir plus difficile à mesure que les gens vieillissent. Dans une enquête nationale plus ancienne mais notable, Daniel J. Foley et ses collègues du National Institute on Aging ont constaté que plus de 50 % des adultes âgés se plaignaient d’avoir des difficultés à dormir et que leurs troubles du sommeil étaient souvent associés à des problèmes de santé (Sleep, vol. 18, n° 6, 1995).
Les adultes âgés sont plus susceptibles d’avoir des douleurs ou des maladies qui interrompent le sommeil et se retrouvent souvent à se réveiller plus souvent pour aller aux toilettes. Certains médicaments provoquent de l’agitation, des jambes sans repos ou d’autres effets secondaires qui peuvent empêcher les gens de dormir la nuit. Ces difficultés peuvent réduire le temps que les personnes âgées passent en sommeil profond, lorsque le corps répare les tissus, renforce sa fonction immunitaire et traite les souvenirs.
Certains troubles du sommeil deviennent également plus fréquents plus tard dans la vie. Bien que les estimations de la prévalence varient, il existe des preuves que l’insomnie et l’apnée obstructive du sommeil deviennent plus fréquentes à un âge plus avancé, note Grandner.
Mais même les adultes âgés en bonne santé sans troubles du sommeil peuvent s’attendre à ce que leurs habitudes de sommeil changent avec le temps. Et ces changements peuvent conduire à un sommeil qui n’est pas aussi réparateur qu’il pourrait l’être.
Un changement notable concerne le sommeil profond, également appelé sommeil à ondes lentes. Le sommeil profond suit immédiatement les stades initiaux de sommeil léger dont les gens peuvent se réveiller facilement. Il se caractérise par des schémas d’activité électrique dans le cerveau connus sous le nom d’ondes lentes, ainsi que par des salves d’activité cérébrale plus rapides appelées fuseaux de sommeil.
Les ondes lentes et les fuseaux de sommeil jouent tous deux un rôle dans le transfert des souvenirs de l’hippocampe au cortex préfrontal et leur consolidation pour un stockage à long terme. Outre la mémoire, les ondes lentes ont été liées à l’attention, à la santé cardiovasculaire et à la régulation métabolique, explique Bryce Mander, PhD, professeur adjoint à l’Université de Californie, Irvine, qui a passé en revue les neurosciences du sommeil avec des collègues de l’Université de Californie, Berkeley (Neuron, Vol. 94, No. 1, 2017). Et les fuseaux de sommeil seraient également importants pour une cognition saine, ajoute-t-il.
Les recherches montrent qu’à partir de l’âge moyen, les gens passent plus de temps en sommeil léger au détriment de ce sommeil profond récupérateur. L’amplitude et la densité des ondes lentes sont réduites. “Ce déclin continue de progresser tout au long de la vie, au point que les adultes plus âgés pourraient obtenir moins de la moitié du sommeil à ondes lentes qu’ils avaient quand ils étaient de jeunes adultes”, dit Mander.
De nombreuses personnes âgées connaissent également un changement de leurs rythmes de sommeil naturels, dit Colin Espie, PhD, professeur de médecine du sommeil à l’Université d’Oxford. “Il y a un vieillissement de l’horloge circadienne”. Les personnes âgées ont tendance à s’endormir plus tôt dans la soirée et à se réveiller plus tôt le matin, à l’opposé du cycle circadien qui maintient les adolescents éveillés tard dans la nuit.
Les changements circadiens peuvent également contribuer à ce que les personnes âgées se sentent somnolentes pendant la journée et alertes au petit matin, dit Espie. Bien que ces changements circadiens semblent se produire comme une conséquence normale du vieillissement sain, ils sont plus prononcés chez les personnes atteintes de démence, ajoute-t-il.
La somnolence et le cerveau
Le sommeil est essentiel pour la fonction cognitive à court terme. Le manque de sommeil peut nuire à l’attention, à la mémoire de travail, au temps de réaction et aux fonctions exécutives (et faire des ravages sur votre humeur).
Mais lésiner régulièrement sur le sommeil au milieu de la vie peut également avoir des impacts cumulatifs. Après avoir analysé les études publiées, Scullin et Donald Bliwise, PhD, de l’Université Emory, ont conclu que le maintien d’une bonne qualité de sommeil chez les jeunes adultes et à l’âge moyen est susceptible de protéger contre le déclin lié à l’âge dans les années ultérieures (Perspectives in Psychological Science, Vol. 10, No. 1, 2015).
D’autres recherches ont porté sur le rôle que le sommeil pourrait jouer dans la protection du cerveau contre la maladie d’Alzheimer et les formes connexes de déficience cognitive. Les problèmes de sommeil sont bien documentés chez les personnes atteintes de la maladie. Elles ont tendance à s’assoupir pendant la journée et à se réveiller de nombreuses fois pendant la nuit, explique M. Neylan. “La capacité à avoir des périodes soutenues d’éveil et de sommeil semble être rompue”.
Les troubles du sommeil sont si fréquents chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer que les chercheurs cherchent maintenant à savoir si des habitudes de sommeil perturbées pourraient être un indicateur précoce de la maladie.
Il existe également de plus en plus de preuves que le lien entre le sommeil et la maladie d’Alzheimer va dans les deux sens. En d’autres termes, ce n’est pas seulement la maladie d’Alzheimer qui altère la structure d’un sommeil sain. Un mauvais sommeil au cours de la vie pourrait également augmenter le risque de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer. Ricardo S. Osorio, MD, de la faculté de médecine de l’université de New York, et ses collègues ont montré que les troubles respiratoires du sommeil tels que l’apnée sont associés à un âge moyen plus précoce pour l’apparition des troubles cognitifs (Neurology, vol. 84, n° 19, 2015). Et dans un examen systématique de plus de deux douzaines d’études, Omonigho Bubu, MD, et ses collègues ont constaté que les problèmes de sommeil pourraient représenter environ 15 % des cas de maladie d’Alzheimer dans la population (Sleep, Vol. 40, No. 1, 2017) – un chiffre notable, étant donné que la maladie touche environ cinq millions d’Américains.
Les mécanismes de cette association ne sont pas entièrement clairs, bien que l’inflammation chronique associée à un mauvais sommeil pourrait certainement endommager les neurones, dit Neylan. De nouvelles preuves suggèrent également que le sommeil joue un rôle dans l’élimination des protéines bêta-amyloïdes qui s’agglutinent dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
Une grande partie de ces preuves provient de David Holtzman, MD, de l’Université Washington à St. Louis, et ses collègues, qui ont constaté que les plaques bêta-amyloïdes s’accumulent plus rapidement dans le cerveau des souris qui ont été chroniquement privées de sommeil (Science, Vol. 326, No. 5955, 2009).
Plus récemment, l’équipe de Holtzman a montré qu’une nuit de mauvais sommeil peut affecter les niveaux de bêta-amyloïde chez les personnes. Ils ont recruté des participants pour passer une nuit en laboratoire et ont perturbé le sommeil de la moitié d’entre eux avec une série de signaux sonores forts chaque fois qu’ils sombraient dans le sommeil à ondes lentes. Le lendemain, l’équipe a constaté que ceux dont le sommeil avait été perturbé avaient des niveaux de protéine bêta-amyloïde 10 % plus élevés dans le fluide entourant leur cerveau et leur moelle épinière (Brain, Vol. 140, No. 8, 2017).
La recherche de Maiken Nedergaard, MD, à l’Université de Rochester, et de ses collègues suggère un mécanisme possible pour cette connexion. Ils ont découvert que le sommeil profond entraîne un rétrécissement des cellules gliales dans le cerveau. Cela ouvre à son tour des voies d’échange de fluides qui évacuent les déchets tels que la bêta-amyloïde (Science, vol. 342, n° 6156, 2013). “Le sommeil fait partie du système de plomberie du cerveau”, note Neylan.
Entrez dans le marchand de sable : Améliorer le sommeil
Des changements aussi spectaculaires ne sont pas susceptibles de résulter de quelques nuits à se tourner et se retourner, cependant. La plupart des chercheurs spécialisés dans le domaine du sommeil pensent que pour vieillir en bonne santé, ce sont les habitudes de sommeil à long terme entre l’âge adulte et l’âge moyen qui importent le plus. “À l’âge de 70 ans, le fait de souffrir ou non d’hypertension ou de la maladie d’Alzheimer n’est probablement pas dicté par la façon dont vous avez dormi au cours des deux dernières semaines. Cela a probablement plus à voir avec la façon dont vous dormiez il y a 20 ans”, dit Grandner.
Et tout comme vous ne vous attendriez pas à contrecarrer une vie entière de mauvaises habitudes en commençant à bien manger et à faire de l’exercice à 80 ans, l’hygiène du sommeil devrait être une priorité à tout âge. Cela implique d’établir des habitudes de sommeil saines, comme éviter la caféine en fin de journée, limiter les siestes de l’après-midi, sauter le temps d’écran en fin de soirée et s’exposer à des modèles de lumière naturelle.
Cependant, un sommeil vraiment perturbé nécessite une intervention au-delà de ces habitudes de base, dit Grander. “L’hygiène du sommeil est quelque chose que tout le monde devrait faire, mais il faut se rappeler que l’hygiène n’est pas un traitement”, dit-il. Certains troubles, comme l’apnée du sommeil, peuvent être traités facilement à l’aide d’appareils ou d’interventions chirurgicales pour ouvrir les voies respiratoires. L’insomnie est également traitable – mais il n’y a pas de solution miracle.
Les somnifères sur ordonnance et en vente libre peuvent être tentants pour les personnes qui se tournent et se retournent toute la nuit, mais ils ne remplacent pas le sommeil naturel. Les somnifères n’induisent pas les schémas normaux du sommeil réparateur, dit Mander.
C’est l’une des raisons pour lesquelles l’American College of Physicians recommande la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, connue sous le nom de CBT-I, comme traitement de première ligne plutôt que les somnifères, dit Espie. L’insomnie se développe souvent à partir d’un trouble du sommeil de courte durée. “Ensuite, les gens se retrouvent bloqués. Plus l’insomnie s’aggrave, plus ils s’en inquiètent”, dit-il. “C’est précisément la raison pour laquelle la TCC-I est efficace pour résoudre l’insomnie. Elle permet aux gens de s’attaquer à ce cercle vicieux”, ajoute-t-il.
La plupart des psychologues ne sont pas spécifiquement formés à cette forme de TCC. Cependant, il n’est pas très difficile pour les cliniciens qui sont formés aux techniques cognitives et comportementales de se mettre au diapason de la TCC-I, dit-il.
“Dans l’ensemble des interventions psychologiques, il y a beaucoup de points communs en termes de méthodologie”, dit Espie. “Bien que les techniques puissent être peu familières, elles sont toutes basées sur des principes cognitifs et comportementaux. Une fois que les gens apprennent à les utiliser, cela a beaucoup de sens.” (Voir une liste des possibilités de formation à la TCC-I sur www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx.)
Comportements sains en matière de sommeil
Les psychologues peuvent aider à promouvoir un sommeil sain d’autres façons également, notamment en encourageant les clients à reconnaître comment un sommeil insuffisant ou troublé peut les affecter. “Dans un exemple notable, Hans Van Dongen, PhD, maintenant à l’Université d’État de Washington, et ses collègues ont démontré qu’après deux semaines de réduction forcée à seulement six heures de sommeil par nuit, la fonction cognitive des participants a souffert – bien qu’ils croyaient généralement qu’ils s’étaient adaptés à un sommeil plus court et ne réalisaient pas à quel point cela avait changé leurs performances (Sleep, Vol. 26, No. 2, 2003). “Lorsque les psychologues cliniques rencontrent des personnes qui disent qu’elles dorment mal, mais qu’elles vont bien, je recommanderais une petite dose de scepticisme”, ajoute Scullin.
Les experts en santé comportementale peuvent également rechercher de meilleures façons d’encourager les gens à adopter des comportements nocturnes sains, dit Grandner. “La satisfaction du besoin biologique de sommeil est déterminée par des choix, des croyances, des attitudes, des opportunités – toutes les choses dont les psychologues de la santé parlent depuis des lustres. Mais le sommeil n’a pas vraiment été sur leur radar autant”, dit-il.
Pour autant, il est trop tôt pour déclarer que le sommeil est une panacée, souligne Mander. D’autres études longitudinales sont nécessaires pour déterminer si des interventions spécifiques sur le sommeil se traduiront par une diminution des cas d’Alzheimer et d’autres maladies associées au vieillissement. “Il y a beaucoup d’intérêt à réfléchir à la façon dont les interventions sur le sommeil peuvent jouer un rôle pour améliorer la santé cognitive ou physique dans le vieillissement, mais nous n’en savons tout simplement pas encore assez”, dit-il.
D’autre part, il n’y a aucun inconvénient à s’assurer que vous obtenez systématiquement une bonne nuit de repos, quel que soit votre âge. “Il n’y a pas un seul système organique dans le corps qui ne soit pas affecté de manière préjudiciable par la perte de sommeil”, dit Mander. “Si vous perturbez le sommeil, vous perturbez les fonctions partout. Mais si vous pouvez améliorer le sommeil, vous avez peut-être une chance de tout améliorer.”