Est-il possible de réellement se mettre en forme en ne faisant que 4 minutes d’exercice par jour ? Probablement pas, mais le protocole Tabata peut être utilisé comme un moyen amusant de faire de l’exercice lorsque le temps est limité. Et faire quelque chose est toujours mieux que rien.

Dans cet article, nous allons couvrir ce qu’est le protocole Tabata, comment l’utiliser efficacement, et…

Vous savez, il suffit de consulter la table des matières et de choisir votre propre aventure.

Qu’est-ce que le protocole Tabata ?

Le protocole Tabata est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui alterne des efforts à fond pendant 20 secondes, avec 10 secondes de repos complet.

L’étude Tabata a été menée en 1996 à l’Institut national japonais du fitness et des sports par Izumi Tabata, docteur en médecine, et son équipe de chercheurs. Le Dr Tabata a pris deux groupes d’athlètes d’élite et leur a fait subir 6 semaines d’entraînement 5 jours par semaine.

Le premier groupe courait 60 minutes par jour à environ 70% de leur capacité de travail (VO2 max).

Le second groupe faisait des sprints en suivant le protocole Tabata. Ils sprintaient 20 secondes à fond (170% de leur V02 max), se reposaient 10 secondes, puis sprintaient à nouveau pendant 20 secondes, suivies de 10 autres secondes de repos. L’alternance de sprints de 20 secondes et de 10 secondes de repos était effectuée pendant un total de 4 minutes ou 8 séries.

À la fin de l’expérience de 6 semaines, le Dr Tabata et son équipe ont découvert ce qui suit.

Le groupe qui a couru pendant 60 minutes par jour, 5 jours par semaine, n’a augmenté que sa capacité aérobie ou la durée pendant laquelle vous pouvez courir de 9.5% et leur capacité anaérobie ou le temps que vous pouvez courir à un effort maximal de 0%.

Le groupe qui a effectué le protocole Tabata a augmenté sa capacité aérobie maximale de 14% et sa capacité anaérobie de 28%. La différence entre les systèmes aérobie et anaérobie est principalement liée à la durée et à l’intensité de l’exercice effectué et au type de carburant (graisse, glucides, etc…) que le corps utilise.

Le protocole Tabata a évolué

Si vous avez fait un entraînement Tabata dans un CrossFit local ou créé le vôtre, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas vraiment fait un entraînement Tabata. Oui, vous vous êtes entraîné très fort pendant 20 secondes et avez fait une pause de 10 secondes. Mais un véritable entraînement Tabata est probablement impossible pour la plupart d’entre nous.

L’étude du professeur Tabata a utilisé des patineurs de vitesse olympiques. Ces patineurs effectuaient leurs Tabata sur un vélo ergométrique à frein mécanique. Les sujets de l’étude étaient disqualifiés s’ils ne pouvaient pas maintenir un rythme régulier de 85 RPM pendant les 20 secondes complètes. Ce niveau d’intensité était nécessaire pour atteindre 170 % de leur VO2max. La plupart d’entre nous auraient du mal à travailler à ce niveau d’intensité pour plusieurs séries, plusieurs jours par semaine.

Le protocole Tabata : Faire moins pour faire plus

Dans l’article Comment faire du cardio pour obtenir de meilleurs résultats, nous avons discuté de ce qu’est réellement le cardio et de la façon dont vous pouvez l’utiliser pour maximiser vos résultats. Dans cet article, vous et moi avons beaucoup parlé de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de la façon de l’inclure dans vos séances d’entraînement.

Pour un rapide rappel des avantages du HIIT :

• Accroissement de la perte de graisse
• Préservation du tissu musculaire maigre
• Est plus spécifique au sport (meilleur pour les athlètes)
• Amélioration de la capacité de travail ou de la capacité à travailler à des efforts maximaux pendant de plus longues périodes
• Construit la résistance mentale. et le cran
• Est beaucoup plus facile pour les articulations
• Améliore la capacité de votre corps à oxyder les graisses et les glucides dans les muscles
• Utilise à la fois les voies d’énergie aérobie et anaérobie (améliore votre “cardio” et vos efforts maximaux)
• Libère plus d’hormones brûlant les graisses comme l’hormone de croissance (GH).hormones brûleuses de graisse comme l’hormone de croissance (GH), la testostérone (ne fonctionne pas les dames), et l’adrénaline.
• Fait appel à moins de TEMPS que les accès traditionnels plus longs de cardio
• Brûle plus de calories par minute par rapport aux formes traditionnelles de cardio.
• Basiquement, l’entraînement à haute intensité vous offre beaucoup plus de bénéfices en une fraction du temps.
• Au lieu de passer 60 minutes à la salle de sport, de courir à l’extérieur ou de faire du vélo, vous pouvez pratiquer le HIIT pendant 20 minutes (et souvent moins que cela) et obtenir quand même des résultats.

Alors laissez-moi comprendre. Vous me dites de m’entraîner moins ?

Eh bien, oui et non.

Le point principal de cet article est de vous montrer que vous n’avez pas besoin de vous entraîner 60 minutes chaque jour pour devenir la version la plus en forme de vous-même (2). Cet article a pour but de supprimer l’excuse du temps de votre vocabulaire.

Si je vous demandais sur une échelle de 1 à 10 à quel point vous êtes confiant de pouvoir faire de l’exercice 5 jours par semaine tous les jours pendant 60 minutes pendant les 30 prochains jours, que diriez-vous ?

Ok, maintenant si je vous demandais sur une échelle de 1 à 10 à quel point vous êtes confiant de pouvoir faire de l’exercice 5 jours par semaine tous les jours pendant 20 minutes pendant les 30 prochains jours, que diriez-vous ?

Les 20 minutes n’est-ce pas ? C’est un défi beaucoup moins intimidant et plus facile à mettre en oeuvre dans votre emploi du temps déjà assez chargé.

Voici où les bonnes nouvelles deviennent encore meilleures !

Je ne vais même pas vous demander de faire de l’exercice pendant 20 minutes. Je vais vous demander de faire de l’exercice pendant 4.

Le protocole Tabata : A quoi ressemble un entraînement de 4 minutes

Voici à quoi pourrait ressembler un protocole Tabata de 4 minutes.

C’est 20 secondes de travail de très haute intensité suivies de 10 secondes de repos. Cela serait répété pour 8 séries. Soit un total de 4 minutes.

Il y a plusieurs façons de faire cela :

• Running
• Rowing
• Jump roping
• Biking
• Jumping
• Battle ropes
• Mouvements de poids corporel (squats, push-ups, pull-ups, etc…)

Vous pourriez aussi utiliser des exercices d’aspiration d’oxygène comme ceux-ci :

• Balancements de kettlebell
• Burpees
• Balles de mur
• Slams de ballon de médecine

Quelques séances d’entraînement Tabata de base que vous pourriez essayer :

• Un protocole de course Tabata : Courir à un effort maximal pendant 20 secondes, se reposer 10 secondes et répéter 8 fois.
• Un protocole de vélo Tabata : En utilisant un vélo stationnaire, pédalez à fond pendant 20 secondes, reposez-vous 10 secondes et répétez 8 fois.
• Un protocole de corde à sauter Tabata : Faites autant de double-unders ou de single-unders que possible en 20 secondes, reposez-vous 10 secondes et répétez 8 fois.
• Un protocole Tabata Burpee : Faites autant de burpees que possible en 20 secondes, reposez-vous 10 secondes et répétez 8 fois.

Protocole Tabata : Devriez-vous y aller à fond et à quoi vous attendre

Les entraînements de style Tabata peuvent être très exigeants pour le corps. Mais ils peuvent aussi être très faciles. Tout dépend de l’intensité avec laquelle vous décidez de vous entraîner.

Pour les débutants qui cherchent à bouger plus en moins de temps, ne vous inquiétez pas d’y aller à fond. Travaillez à un rythme avec lequel vous êtes à l’aise pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez pour 8 séries.

Si vous vous entraînez régulièrement depuis un certain temps et que vous êtes un stagiaire intermédiaire à avancé qui a une bonne forme et ne se blesse pas. Passez à la vitesse supérieure et travaillez un peu plus fort.

N’oubliez pas qu’il y a aussi un plus grand risque de blessure lorsque vous travaillez à une intensité aussi élevée. Votre forme peut souvent être sacrifiée pour la vitesse pendant des séances d’entraînement comme celle-ci, alors assurez-vous de vous concentrer sur l’exécution correcte de tous les exercices.

Si vous faites votre première séance d’entraînement de style Tabata, voici ce à quoi vous pouvez vous attendre.

• Votre température corporelle augmente extrêmement rapidement
• Votre source de carburant et d’énergie corporelle s’épuise extrêmement rapidement
• Des changements dans votre PH sanguin se produisent extrêmement rapidement
• Vos fluides corporels diminuent extrêmement rapidement
• Il est difficile pour votre corps d’obtenir suffisamment d’oxygène là où il doit être assez rapidement et vous pouvez avoir des étourdissements ou vous sentir malade.

Comment dois-je aborder mon premier protocole Tabata ?

Démarrez lentement.

Ne faites pas vos Tabata à fond au début. Afin de maximiser les bénéfices, vous devrez éventuellement le faire mais si vous passez du canapé au Tabata, cela pourrait être difficile. Même si vous avez fait de la musculation ou de la course à pied régulièrement, des entraînements comme celui-ci peuvent être très difficiles. Vous allez utiliser un nouveau système énergétique et faciliter votre corps à faire quelque chose de très étranger pour lui.

• Faites moins de tours. Au lieu de 8, essayez simplement 6, 4, ou même 2.
• Augmentez le repos. Au lieu de vous reposer seulement 10 secondes, essayez 20, 40, ou même une minute.
• Ne vous donnez pas à fond. Travaillez à une intensité plus faible

Utilisez des méthodes plus faciles.

La course à pied est très exigeante pour le corps et le risque de blessure est élevé. De plus, si vous utilisez un tapis de course pour faire vos Tabata, vous devrez être à l’aise pour sauter dessus et en descendre pendant qu’il est en mouvement.

Les tapis de course sont également très trompeurs. Courir à 10 mph correspond à un mile de 6 minutes environ. Mais sur un tapis roulant, cela semblera beaucoup plus facile que si vous deviez faire cela à l’extérieur sur une piste.

Courir sur un tapis roulant sous-utilise également les ischio-jambiers. Si vous décidez de faire des Tabata de course à pied dirigez-vous à l’extérieur si vous le pouvez mais si ce n’est pas une option utilisez une inclinaison pour augmenter le niveau de difficulté.

Je recommande d’utiliser plutôt un vélo couché ou stationnaire. Le risque de blessure, surtout pour un débutant, est bien moindre et il sera bien plus facile de s’adapter à vos intervalles de travail et de repos. Lorsque vous utilisez un vélo, assurez-vous d’ajuster la résistance en fonction de votre taille et de votre niveau de conditionnement.

Qui devrait essayer un protocole Tabata ?

Tout le monde peut faire une séance d’entraînement Tabata. Mais soyez honnête avec vous-même et votre niveau de condition physique. Si vous êtes un débutant, commencez lentement et augmentez votre niveau. Si vous êtes déjà en bonne condition physique, vous pouvez probablement passer à la vitesse supérieure. Essayez d’inclure une variété d’exercices, d’augmenter les séries et l’intensité.

Les débutants auront besoin de temps pour s’adapter à l’intensité. 20 secondes à un effort total avec 10 secondes de repos pendant 4 minutes peuvent être extrêmement inconfortables. Les séances d’entraînement sont difficiles et ne font que se durcir plus vous utilisez de séries, d’exercices et de variété d’exercices.

Les personnes disposant d’un temps limité peuvent se faciliter la tâche pour construire une habitude d’exercice cohérente. Consacrer seulement 4 à 16 minutes de votre journée à l’exercice est beaucoup moins intimidant que d’essayer de créer du temps pour une heure.

De quoi ai-je besoin pour un entraînement Tabata ?

Vous n’aurez pas besoin de grand-chose pour faire un entraînement Tabata.

• Un chronomètre : vous pouvez utiliser votre téléphone, une montre, un chronomètre ou l’une de ces applications cool. Tabata timer, Tabata trainer app, Tabata stopwatch, Tabata pro
• Une liste d’exercices : Comme ce tableau de bricolage. Utilisez les exercices au poids du corps ou l’antisèche ci-dessous
• Votre corps : L’équipement pour les Tabata est un bonus. Tout ce dont vous aurez vraiment besoin, c’est de votre corps

Une antisèche pour le protocole Tabata : Exemples d’entraînements Tabata

Si vous vous sentez un peu grenouille et prêt à sauter dans des entraînements Tabata alternatifs, je vous couvre.

Le protocole Tabata

Comment:

• Débutant – 8 séries de 20 secondes d’exercice de haute intensité avec 10 secondes de repos. Le temps de travail total ne serait que de 4 minutes
• Intermédiaire – 16 séries de 20 secondes d’exercice de haute intensité avec 10 secondes de repos. Le temps de travail total serait de 8 minutes
• Avancé – 16 à 32 séries de 20 secondes de travail avec 10 secondes de repos. La durée totale du travail serait de 16 minutes maximum

Exercices :

• Course
• Vélo
• Corde de combat
• Corde à sauter
• Squats
• Sauts en boîte (ou sauts larges)
• Burpees
• Balancements de kettlebell
• Push-.ups
• Pull-ups
• Ring rows
• Rings inversés
• Sit-ups
• Jumping squats
• Jumping lunges
• Jumping jacks
• Wall balls
• Ball slams
• Mountain climbers

Une façon efficace de combiner les exercices pour un entraînement Tabata est d’alterner les exercices du bas du corps avec ceux du haut du corps.

• Saccades
• Rangs annulaires
• Montagnes
• Balles

Exemples d’entraînements Tabata

Débutants :

• Lundi – sprints à vélo stationnaire, 20 secondes dessus, 10 secondes de repos x 8 séries
• Mercredi – squats, 20 secondes dessus, 10 secondes de repos x 8 séries
• Vendredi – saut à la pointe du pied, 20 secondes dessus, 10 secondes de repos x 8 séries

Intermédiaire:

• Lundi – corde à sauter, 20 secondes dessus, 10 secondes de repos x 8 séries. Juste après votre 8e série de corde à sauter, reposez-vous 10 secondes et passez directement aux pompes (inclinées, à genoux ou au mur) pendant 20 secondes sur et 10 secondes de repos x 8 séries.
• Mercredi – Sprints sur tapis roulant (escaliers à la maison ou à l’extérieur), 20 secondes sur, 10 secondes de repos x 8 séries. Juste après votre 8e série de sprints sur tapis roulant, reposez-vous 10 secondes et passez directement aux tractions (ou aux rangs inversés) pendant 20 secondes sur et 10 secondes de repos x 8 séries.
• Vendredi – Sauts en boîte (ou sauts larges), 20 secondes sur, 10 secondes de repos x 8 séries. Juste après votre 8e série de box jumps, reposez-vous 10 secondes et passez directement aux speed burpees pendant 20 secondes et 10 secondes de repos x 8 séries.

Avancé:

• Squats : 20 secondes dessus, 10 secondes de repos x 4-8 séries
• pull-ups (ou rangs inversés) : 20 secondes dessus, 10 secondes de repos x 4-8 séries
• push-ups : 20 secondes, 10 secondes de repos x 4-8 séries
• redressements assis en étoile : 20 secondes sur, 10 secondes de repos x 4-8 séries

Si vous avez un kettlebell à la maison, essayez de remplacer vos tractions par des balancements de kettlebell pour un entraînement super intense.

Questions fréquentes sur le protocole Tabata

Question : Puis-je faire des entraînements Tabata tous les jours ?

Oui, mais deux choses.

• Qui diable veut s’entraîner tous les jours ?
• Et pourquoi voulez-vous les faire tous les jours ?

Dans l’étude Tabata originale, les entraînements Tabata étaient effectués 4 jours par semaine pendant 6 semaines. Si vous vous entraînez à un niveau d’intensité élevé, 1 à 4 entraînements de ce type par semaine devraient être efficaces. Ils constituent un excellent plat d’accompagnement à vos entraînements de force principaux.

Question : Peut-on perdre du poids en faisant des entraînements Tabata ?

Oui et non. Le fait de bouger davantage vous aide à brûler des calories. Mais votre retour sur investissement pour la perte de poids est si vous créez un déficit calorique par l’alimentation. Si vous faites des entraînements Tabata et que vous ne mangez pas en déficit, il sera difficile de perdre du poids.

Question : Est-ce que Tabata est bon pour les débutants ?

Ce pourrait être le cas. Si vous êtes limité dans le temps, un entraînement de 4 minutes comme celui-ci est un excellent moyen de bouger davantage. Mais je recommanderais aux débutants de commencer par une marche régulière, un mouvement significatif ou une routine de poids corporel pour débutants.

Question : Est-ce que 4 minutes de Tabata sont suffisantes ?

Suffisantes pour quoi ? La perte de poids, la construction musculaire, ou autre chose ? Probablement pas, cependant, il a été démontré que c’est un excellent moyen de dépenser des calories (1) et éventuellement d’améliorer la santé cardiovasculaire. Plus important encore, c’est suffisant pour vous faire bouger et c’est ce qui compte le plus.

Pour conclure, style protocole Tabata en 20 secondes ou moins

Pour ceux d’entre vous qui ont du mal à construire une habitude d’exercice cohérente, essayez le protocole Tabata. Une routine de mouvement de 4 minutes est meilleure que la routine de 0 minute que vous ne faites pas.

• Lundi : Entraînement Tabata basé sur votre niveau de forme physique
• Mardi : Marche, jeu, yoga, récupération active
• Mercredi : Séance d’entraînement Tabata en fonction de votre niveau de forme physique
• Jeudi : Marche, jeu, yoga, récupération active
• Vendredi : Entraînement Tabata basé sur votre niveau de forme physique
• Samedi : Marche, jeu, yoga, récupération active
• Dimanche : Envoyez-moi un courriel et dites-moi comment cette expérience a été pour vous 🙂

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