Chaque fois que vous vous versez une tasse de café au restaurant, il peut sembler que vous ayez de plus en plus d’options pour les édulcorants à y mettre – des paquets jaunes, bleus et roses d’édulcorants artificiels ; du sucre brut couleur caramel ; le bon vieux truc blanc granulé ; et, plus récemment, des alternatives au sucre comme la stévia et le monkfruit, présentées comme des options saines ” entièrement naturelles “.
Le stévia, en particulier, a gagné en popularité parmi les adeptes du fitness et les personnes au régime grâce à son nombre de calories (zéro) et à ses origines végétales. Au cours des dernières années, de grandes entreprises comme Coca-Cola et PepsiCo se sont emparées du sujet et ont lancé des produits qui l’utilisent comme édulcorant. Mais malgré tout le battage médiatique, les scientifiques affirment que le stévia n’est pas à la hauteur de la réputation qu’il a acquise en tant qu’alternative naturelle et saine au sucre. Nous avons demandé à quelques experts d’expliquer ce que vous devez savoir sur la stévia, et certaines choses que vous devriez savoir sur le sucre et tous ses substituts.
Alors, qu’est-ce que la stévia ?
La stévia est dérivée de la Stevia rebaudiana Bertoni, une herbe originaire du Paraguay. Elle a été décrite pour la première fois au début du 20e siècle par un botaniste italien qui a vu des tribus indigènes d’Amérique du Sud utiliser les feuilles écrasées de la plante pour sucrer les thés et autres boissons.
La stévia que vous pouvez acheter dans les magasins aujourd’hui commence par cette même plante, qui passe maintenant par un processus de raffinement à plusieurs étapes où elle est filtrée et modifiée chimiquement, puis séchée et broyée pour créer une poudre. La plante, qui fait partie de la famille des chrysanthèmes, contient deux types de glycosides, le stévioside et le rébaudioside A, qui lui donnent son goût sucré. Au cours de ce processus, l’un ou les deux composés sont extraits des feuilles en les faisant bouillir, puis en filtrant l’eau à travers un matériau qui piège les glycosides. Un lavage à l’alcool libère les glycosides, qui peuvent ensuite être transformés en sirop ou recristallisés et broyés.
Est-ce que cela signifie que la stévia est un édulcorant naturel ?
Si vous considérez que le résultat est “entièrement naturel”, alors vous devriez inclure le sucre de table dans cette définition également, dit Nicole Avena, professeur de neurosciences à la Mount Sinai School of Medicine qui a étudié les effets des choses sucrées sur le cerveau.
“Depuis que la stévia est arrivée sur le marché, elle a été présentée comme un édulcorant naturel qui vient de la terre”, dit-elle. “Eh bien, le sucre de table provient de la terre – il commence par la canne à sucre, puis il est hautement transformé. Si vous deviez faire pousser une plante de stévia et en mâcher les feuilles, son goût n’aurait rien à voir avec celui du sucre de table. Donc par cette définition, bien sûr, la stévia est dérivée de la nature, mais la cocaïne et l’héroïne le sont aussi.”
Et ce que vous achetez n’est presque certainement pas de la stévia à 100 %. La popularité de l’édulcorant est soutenue par le fait qu’il peut être utilisé comme un remplacement 1:1 du sucre dans les recettes – mais cela a moins de sens quand on sait que la stévia est au moins 200 fois plus sucrée que le sucre de table granulé. Pour qu’elle fonctionne comme un substitut, et pour atténuer son pouvoir sucrant puissant, certaines marques mélangent la stévia séchée et moulue avec une charge (ou “agent gonflant”) comme l’amidon de maïs ou la maltodextrine.
Est-ce que cela a des effets secondaires ?
Lorsque vous mettez quelque chose de sucré dans votre bouche, les papilles gustatives de votre langue reconnaissent la présence de sucre. Votre corps réagit en sécrétant des enzymes digestives pour décomposer la molécule disaccharide saccharose (ou sucre de table) en monosaccharide glucose. Le glucose est rapidement absorbé dans votre sang – c’est à ce moment-là que vous avez une “montée de sucre” – et l’hormone insuline est libérée pour récupérer le glucose et le distribuer dans tout le corps pour l’utiliser comme énergie.
Selon le diététicien agréé Ryan D. Andrews, auteur de A Guide to Plant-Based Eating, le corps semble répondre différemment à une alternative sans calories comme la stévia.
“Il y a une différence substantielle”, dit-il. “Il y a toute une cascade physiologique de choses qui se produisent avec le sucre qui ne semble pas se produire avec la stévia. Il ne fournit pas de glucose, il ne fournit pas de calories. Il est juste consommé et ensuite éliminé dans le corps.”
Si vous comptez les calories, cela fait de la stévia un bon substitut au sucre de table, qui contient environ 20 calories par cuillère à café. Mais votre langue n’est pas la seule partie de votre corps qui est sensible au goût, et certaines recherches indiquent que le goût sucré seul pourrait encourager vos cellules à stocker plus de graisse.
Sabyasachi Sen, professeur associé de médecine et d’endocrinologie à l’Université George Washington, affirme que les récepteurs gustatifs de la paroi intestinale reconnaissent le goût sucré et ouvrent les cellules pour absorber le glucose – même lorsque vous utilisez un substitut de sucre à faible teneur en calories ou sans calories. “Les récepteurs gustatifs de l’intestin sont similaires à ceux de la langue”, explique M. Sen. “Ils agissent comme des transporteurs qui font passer le glucose de l’extérieur à l’intérieur de la cellule. Lorsque vous mangez quelque chose de sucré, les récepteurs ouvrent essentiellement les portes.”
Les recherches de Sen sur l’effet du sucralose – couramment commercialisé sous le nom de Splenda – sur les cellules souches prélevées dans le tissu adipeux humain ont révélé que l’édulcorant artificiel provoquait en fait une accumulation accrue de gouttelettes de graisse à l’intérieur des cellules.
L’accumulation de graisse Sen observée était plus fréquente dans les cellules prélevées chez des personnes déjà en surpoids, ce qui signifie qu’essayer de perdre du poids en remplaçant le sucre par un édulcorant artificiel ou une alternative naturelle sans calorie, comme la stévia, pourrait avoir l’effet inverse.
Il y a beaucoup de recherches contradictoires sur la stévia. Certaines études montrent qu’il a des propriétés anti-inflammatoires, ou qu’il peut abaisser la pression artérielle. D’autres études, un peu plus alarmantes, montrent qu’en quantités importantes, elle pourrait en fait être capable d’endommager notre ADN.
“Nous sommes tellement hyper focalisés sur les calories”, dit Andrews. “Si quelque chose n’a pas de calories, nous pensons automatiquement que c’est cette chose sans conséquence. Mais cela peut avoir toutes sortes d’effets dans le corps, et ils ne sont pas nécessairement bénins.”
Cela ne veut pas dire que vous devez paniquer à propos de la stévia que vous avez mélangée à votre café. Ce produit est encore relativement nouveau et des études à long terme pourraient donner des résultats complètement différents. Tout ce que nous pouvons faire, dit Andrews, c’est attendre et voir.
Est-ce que la stévia est plus saine que le sucre ordinaire, cependant ?
De nombreux aliments sucrés ne sont pas mauvais pour la santé à cause du sucre qu’ils contiennent. Habituellement, les autres ingrédients sont le vrai problème.
“S’ils mettent de la stévia dans les Twinkies, les Twinkies seront toujours remplis de graisses et vraiment mauvais pour vous”, dit Avena. “Ce n’est pas seulement le sucre qui ajoute les calories. En fait, la quantité de calories que le sucre ajoute est vraiment négligeable dans un contexte plus large. Ce n’est pas que le sucre soit mauvais pour la santé – en quantité appropriée, il est bon d’en consommer. C’est juste que nous en mangeons trop.”
Andrews est d’accord, et bien qu’il utilise une petite quantité de stévia pour sucrer son thé du matin (il essaie d’éviter le sucre de table principalement pour prévenir les problèmes dentaires), il ne recommande pas de l’utiliser – ou tout autre édulcorant – en excès.
“Je crois qu’en tant que culture, nous cherchons un moyen d’avoir une consommation sans conséquence”, dit-il. “Nous le faisons avec beaucoup de choses dans la vie, mais je pense que nous cherchons à avoir le même plaisir avec les aliments et les boissons sans aucun type de résultat négatif”. Un régime alimentaire nutritif et favorable à la santé sera pauvre en édulcorants. Si quelqu’un consomme une quantité importante d’aliments sucrés, qu’il s’agisse de sucre, d’aspartame, de sucralose ou de stévia, ce n’est pas le mode d’alimentation idéal pour la santé. Si vous passez de la consommation d’une grande quantité d’aliments sucrés avec du sucre à une grande quantité d’aliments sucrés avec de la stévia, ce ne sera pas nécessairement mieux.”
Si vous cherchez vraiment une façon complètement “naturelle” de sucrer les aliments, alors, votre meilleur pari est de choisir quelque chose de non transformé, comme le miel, le sirop d’érable ou la purée de fruits. Mais la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé à long terme, selon Avena, est de “désucrer votre alimentation”.
“Je ne me soucie pas du type de sucre ou d’édulcorant ou de substitut ou d’alternative que vous utilisez”, dit-elle. “Vous devez simplement en utiliser moins.” C’est une question de quantité. C’est bien de se faire plaisir à l’occasion – et si vous optez pour la version pleine de sucre et de calories, Andrews dit, vous pourriez en fait être moins susceptible de revenir pour plus.
“Si vous voulez un bol de crème glacée, et qu’au lieu de cela vous avez quelque chose qui est faible en gras, ou fait avec un édulcorant de substitution, le premier problème est que vous pourriez développer un état d’esprit de “Je peux manger plus de cela”, dit-il. “L’autre problème est que ce n’est pas aussi satisfaisant. Alors, faites-vous plaisir. Mangez de temps en temps un dessert riche, soyez satisfait et passez à autre chose.”