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• Les meilleures collations pour les diabétiques sont riches en protéines, en fibres ou en graisses saines – et plus faibles en glucides.
• Si vous êtes diabétique, vous devez essayer d’éviter les collations riches en amidon ou en sucre, qui peuvent faire augmenter votre taux de sucre dans le sang.
• Lisez la suite pour connaître les meilleures et les pires collations pour les diabétiques.
• Cet article a été revu médicalement par Samantha Cassetty, MS, RD, experte en nutrition et en bien-être avec un cabinet privé basé à New York.
• Cette histoire fait partie du Guide de l’initié sur le diabète.

Pour réguler le taux de sucre dans le sang et rester en bonne santé, les personnes atteintes de diabète doivent gérer soigneusement leur alimentation en mangeant les bons aliments, idéalement dans les bonnes quantités et aux bons moments.

Ceci peut rendre le grignotage délicat au mieux et dangereux au pire, car une glycémie anormale peut entraîner une confusion, une perte de conscience et, dans les cas graves, des crises d’épilepsie.

Voici ce que vous devez savoir sur les collations considérées comme saines pour une personne diabétique et celles à éviter.

L’importance des collations saines pour les diabétiques

Compter les glucides est crucial pour les diabétiques. La quantité de glucides que vous mangez, parallèlement à la quantité d’insuline dans votre corps, est essentiellement ce qui détermine votre taux de glycémie, selon l’American Diabetes Association (ADA).

Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les transforme rapidement en glucose. Cela entraîne une augmentation de votre glycémie. Lorsque vos cellules absorbent le glucose, votre glycémie baisse alors.

Mais si vous êtes diabétique, vos cellules n’absorbent pas efficacement le glucose, qui reste donc dans votre sang, ce qui entraîne une glycémie élevée.

Pour stabiliser votre glycémie, il est important d’équilibrer les glucides avec d’autres nutriments – comme les protéines, les fibres et les graisses saines – qui ne sont pas immédiatement transformés en glucose et n’ont pas autant d’impact sur la glycémie.

La plupart des aliments contiennent un mélange de glucides, de protéines, de fibres et de graisses. Pour les diabétiques, les collations qui contiennent moins de glucides et plus de protéines, de fibres et de graisses saines sont les meilleures.

Mangez des collations riches en protéines

Les collations riches en protéines ne provoquent pas une forte augmentation de la glycémie après leur consommation, ce qui signifie qu’elles ne nécessitent pas autant d’insuline pour être digérées, explique Amy Stephens, MS, RDN, CDE, une diététicienne agréée spécialisée dans le diabète.

C’est parce que votre corps utilise les protéines pour construire et réparer les tissus, au lieu de les convertir en glucose, ce qui provoquerait un pic dans vos sucres sanguins.

En fait, une étude publiée dans le Diabetes Medicine Journal en 2016 a révélé que pour les diabétiques de type 1 recevant une insulinothérapie intensive, manger entre 12,5 grammes et 50 grammes de protéines en une seule fois comme collation – sans aucune graisse ou glucide – n’a pas entraîné de pic de glycémie.

Pour le contexte, deux gros œufs brouillés contiennent environ 12,5 grammes de protéines, et vous trouverez environ 50 grammes de protéines dans un steak de 6 onces. Bien sûr, si votre collation est riche en protéines, mais qu’elle est également riche en glucides et en sucre – comme certaines barres protéinées – vous pouvez subir une forte augmentation de la glycémie.

Stephens recommande les collations saines et riches en protéines suivantes pour les diabétiques :

• Une demi-tasse de fromage cottage faible en gras, avec une cuillère à café de beurre d’amande (12g de protéines)
• Une poignée d’amandes (6g de protéines)
• Quelques tranches de poitrine de dinde (environ 3g de protéines par 10g de poitrine de dinde)
• Deux œufs durs (12.5g de protéines)
• Un shake protéiné fait avec du lait d’amande (la quantité de protéines dépend du type de poudre que vous utilisez, par exemple, cette marque de poudre contient 22.9 grammes de protéines par portion de 35 grammes)

Cependant, il est important de se rappeler que si vous mangez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, l’excès de protéines pourrait être stocké sous forme de graisse ou conduire à des niveaux élevés de sucre dans le sang si le corps libère les sucres stockés en réponse à certaines hormones. Par exemple, l’étude mentionnée ci-dessus a également constaté que lorsque les participants mangeaient 75g à 100g de protéines en une seule séance, il y avait un pic significatif dans leur taux de glycémie.

La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, de votre poids, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique. Pour les personnes atteintes de diabète, le Joslin Diabetes Center recommande que 20 à 30 % de l’apport calorique quotidien provienne des protéines.

Alternativement, vous pouvez cibler la quantité recommandée de 1g de protéines par kg de poids corporel pour les diabétiques – mais n’oubliez pas que la quantité exacte varie en fonction des facteurs mentionnés ci-dessus et doit être adaptée à un plan alimentaire individuel.

Tentez des collations riches en fibres

Les aliments riches en fibres sont digérés plus lentement. Cela signifie qu’ils aident à retarder l’absorption du glucose dans le sang et peuvent empêcher la glycémie de monter rapidement en flèche.

Une étude publiée dans le Experimental and Therapeutic Medicine Journal en 2016 a révélé que lorsque les diabétiques de type 2 consommaient régulièrement plus de fibres alimentaires, leur glycémie et leur résistance à l’insuline s’amélioraient de manière significative.

“Les fibres peuvent également aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps”, explique Stephens. “Cela est particulièrement utile pour les patients de type 2 qui sont en surpoids”.

Les aliments riches en fibres se classent également en bas de ce que l’on appelle l’indice glycémique (IG), une échelle qui classe les aliments riches en glucides en fonction de la mesure dans laquelle ils augmentent la glycémie. Pour une collation savoureuse et riche en fibres, Stephens recommande ce qui suit :

• Une tasse de pois chiches rôtis (12.5g de fibres)
• Une tasse de haricots edamame (8g de fibres)
• Une portion de crackers multigrains avec du beurre de cacahuète (5g de fibres)
• Une tranche de pain complet avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète (4g de fibres)

Selon le Joslin Diabetes Center, les personnes atteintes de diabète devraient consommer au moins 20 à 35 grammes de fibres chaque jour, et idéalement 50 grammes.

Les collations à base de graisses saines sont également une bonne option

Les aliments contenant des graisses saines – ce sont les graisses insaturées que l’on trouve dans les noix, les graines et les avocats – peuvent également ralentir la digestion, de sorte que l’augmentation du taux de sucre dans le sang après avoir mangé est plus progressive et retardée, selon Stephens.

“Un repas riche en graisses élèvera le taux de sucre dans le sang après deux à trois heures, alors qu’un repas riche en glucides peut faire monter le taux de sucre dans le sang plus près d’une heure après le repas”, dit Stephens.

Comme les protéines, votre corps ne convertit pas les graisses en glucose pour l’énergie. Au lieu de cela, les molécules de graisse sont soit décomposées sans conversion et directement utilisées pour l’énergie, soit elles passent par un processus appelé gluconéogenèse, qui convertit la graisse en glucose sur une période plus longue.

En outre, les graisses saines peuvent également aider à contrôler votre poids, car le processus de digestion plus lent peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Stephens recommande les collations de graisses saines suivantes :

• Un avocat avec un œuf (34g de graisse)
• Une tasse de graines de tournesol (24g de graisse)
• Celeri avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète (16g de graisse)
• Une tasse d’olives (14g de graisses)
• Une poignée d’amandes (14g de graisses)
• Une portion de yaourt nature au lait entier avec de la cannelle (8g de graisses)

Pour les personnes atteintes de diabète, le Joslin Diabetes Center recommande que 30 à 35 % de l’apport calorique quotidien provienne de graisses saines. Globalement, la qualité des graisses que vous consommez – des graisses saines et insaturées plutôt que des graisses trans ou saturées – est plus importante que la quantité.

Évitez les collations riches en amidon et en sucre

Votre corps convertit les aliments riches en amidon ou en sucre en glucose immédiatement après avoir mangé, ce qui peut provoquer un pic rapide de la glycémie. Cela peut également conduire à une forte baisse de la glycémie plus tard, dit Stephens.

En principe, vous voulez que votre taux de sucre dans le sang soit aussi stable que possible – ce sont les oscillations brusques qui peuvent causer des problèmes de santé. Mais les glucides amylacés et sucrés font justement cela.

Les glucides amylacés comprennent le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les pommes de terre. Les glucides sucrés comprennent les jus de fruits, les sucreries, le chocolat et les desserts. Dans l’ensemble, Stephens recommande d’éviter les éléments suivants :

• Jus de fruits (26 g de glucides dans une tasse de jus d’orange)
• Fruits secs (17 g de glucides dans un paquet de 21 g)
• Pâtisseries (26 g de glucides dans un croissant de taille moyenne)
• Gâteaux (36 g de glucides dans un morceau de génoise de taille moyenne).de taille moyenne)
• Muffins (61g de glucides dans un muffin aux myrtilles de taille moyenne)
• Pain blanc (12g de glucides dans une tranche)

Pour les personnes atteintes de diabète, le Joslin Diabetes Center recommande que 40% de l’apport calorique quotidien provienne des glucides.

Stephens recommande aux personnes atteintes de diabète de viser environ 15 à 30 grammes de glucides par collation – et environ 120 à 150 grammes par jour – en fonction de l’activité physique qu’elles pratiquent, de leur volonté de maintenir ou de perdre du poids , et d’autres facteurs de santé.

Lisez-en plus sur la quantité de glucides que vous devez manger par jour si vous êtes diabétique.

Les diabétiques peuvent-ils manger des fruits ?

Alors que les jus de fruits et les fruits secs ne sont pas recommandés en raison de leur teneur élevée en sucre, les fruits frais peuvent faire partie d’une alimentation saine pour une personne diabétique. Cependant, Stephens dit qu’il est préférable de les consommer en plus petites portions, et pendant les repas – et pas seulement comme collation – afin de minimiser les pics de glycémie.

“Je recommande habituellement deux à trois portions de fruits par jour”, dit Stephens, “Où une portion serait trois quarts de tasse de fruits mélangés ou de baies, 10 cerises, ou une pomme ou une orange de taille moyenne.”

Pour plus d’informations, lisez notre article sur les meilleurs fruits pour les diabétiques.

Takeaways

Si vous êtes diabétique, vous devez essayer d’éviter les collations riches en glucides et pauvres en protéines et en fibres, comme les sodas ou les gâteaux.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de collations faibles en glucides et en sucre, et riches en fibres, en protéines ou en graisses saines – comme des craquelins à grains entiers avec du beurre de cacahuète. Ces types d’en-cas vous aideront à mieux réguler votre glycémie et à rester en bonne santé.

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