Dans deux articles précédents, nous avons expliqué les généralités de la vitamine K, ses fonctions dans l’organisme et l’utilité de compléter notre alimentation par de la vitamine K. Dans cet article, nous souhaitons partager avec vous les aliments riches en vitamine K, sachant que l’apport quotidien adéquat de cette vitamine est d’environ 1 microgramme (µg)/kg de poids corporel.
Les aliments riches en vitamine K : les phylloquinones
Comme expliqué dans cet article, il existe deux grandes familles de molécules de vitamine K, les phylloquinones et les ménaquinones. Les phylloquinones ou vitamine K1 sont la forme la plus courante de vitamine K dans notre alimentation, représentant près de 60 % de toute la vitamine K que nous ingérons. Les phylloquinones sont très présentes dans les plantes vertes à feuilles car elles jouent un rôle clé dans la photosynthèse, le processus par lequel la plante obtient son énergie. La teneur en vitamine K1 des aliments pourrait être classée comme suit :
- Aliments riches en vitamine K1 (plus de 40µg par 100g d’aliment) : chou, brocoli, laitue romaine, betterave, persil, asperges, chou, feuilles de navet, épinards, chou frisé, chou rouge, choux de Bruxelles, pruneaux, pignons, kiwis.
- Aliments à teneur moyenne en vitamine K1 (entre 5 et 40µg pour 100g d’aliment) : beurre, laitue iceberg, tomate, poivrons, carottes, chou-fleur, haricots, artichauts, poireaux, céleri, concombre, noix de cajou, figues, noisettes, etc.
- Aliments pauvres en vitamine K1 (moins de 5µ pour 100 g d’aliments) : fruits en général, viandes maigres, céréales, pâtes, champignons, oignons, lentilles, maïs, pommes de terre, pois chiches, aubergines, courgettes, etc.
Vous pouvez trouver les informations les plus complètes sur le web https://anticoagulado.info/2014/02/18/tabla-de-alimentos-y-contenido-en-vitamina-k-para-pacientes-anticoagulados-sintrom-aldocumar/.
Plus la feuille est verte, plus elle contient de vitamine K, donc les épinards ont plus de vitamine K que la laitue iceberg. Les huiles sont également riches en vitamine K, en particulier l’huile d’olive ou de soja, mais étant donné la faible quantité que nous consommons, elles n’ont qu’un impact moyen à faible sur notre apport total en vitamine K. La vitamine K étant très lipophile, c’est-à-dire qu’elle se dissout et se transporte bien dans les huiles, l’ajout d’huile aux aliments contenant de la vitamine K favorise son absorption. On pourrait donc penser que l’huile d’olive dans les salades n’est pas tant un plaisir qu’une stratégie de santé.
Aliments riches en vitamine K : les ménaquinones
Les aliments riches en ménaquinones se trouvent dans les produits fermentés par des bactéries ou dans certains dérivés animaux. Les produits fermentés sont principalement riches en ménaquinone-7 à 14 en raison du métabolisme bactérien impliqué dans la production de la vitamine K. Les produits animaux, en revanche, sont riches en ménaquinone-4 en raison de la supplémentation des fourrages avec une variété de vitamine K que les animaux métabolisent en ménaquinone-4.
Les aliments riches en vitamine K-menaquinones comprennent :
- Natto, un aliment d’origine japonaise. Il est obtenu par la fermentation des graines de soja et est l’un des aliments les plus riches en ménaquinone-7, près de 1000µg pour 100 grammes de natto.
- Cheese. Les fromages à pâte dure en contiennent généralement plus que les fromages à pâte molle (entre 40 et 50 µg de vitamine K pour 100 grammes de fromage).
- Choucroute. Il est difficile de donner un chiffre pour la choucroute en raison de la variabilité due aux ingrédients de départ et à la variation des procédés, mais il est d’environ 0,5 à 1,5 µg par 100 grammes de choucroute.
- Produits à base de porc et de volaille. Surtout les organes internes et les dérivés comme les saucisses ou le salami, ainsi que les œufs et les viandes moins maigres. La quantité varie en fonction de l’espèce et de la nutrition de l’animal (mieux vaut de l’herbe que du fourrage).
Parce que les ménaquinones sont présentes dans peu d’aliments, et que nous n’en consommons pas autant que les phylloquinones, nous ne connaissons pas autant leur rôle dans notre alimentation et notre métabolisme. Mais ils font l’objet d’études, et la consommation d’aliments contenant des ménaquinones semble avoir une influence positive sur la santé osseuse et cardiovasculaire.
Est-il bon de consommer des aliments riches en vitamine K ?
Oui !… même si dans certains cas, il faut faire attention. Ces aliments peuvent augmenter le taux de vitamine K dans l’organisme, ce qui perturbe l’équilibre des médicaments du groupe des anticoagulants antagonistes de la vitamine K. Si vous prenez ces médicaments (Sintrom® ou Aldocumar®), il est important que vous contrôliez les quantités que vous consommez de ces aliments. Il est préférable d’écarter la consommation d’aliments à forte teneur en vitamine K et de régulariser la consommation d’aliments à teneur moyenne ou faible comme la laitue, les légumineuses, les huiles ou les noix.
La régularité est importante : il n’est pas bon de prendre de grandes quantités une semaine et d’arrêter de les prendre une autre semaine, car la coagulation dans votre corps peut être affectée, ce qui se verra dans les analyses de contrôle. En surveillant votre apport en vitamine K, il sera plus facile de trouver la dose d’anticoagulant qui vous convient.