• Déficience en vitamine C
• Bienfaits pour la santé de la vitamine C
• Vitamine C de votre régime alimentaire
• Vitamine C des suppléments

Le scorbut, un syndrome clinique qui résulte d’une carence en vitamine C, a été signalé pour la première fois en 1550 avant Jésus-Christ.

La description d’Hippocrate semble sinistre : “La bouche est mal en point ; les gencives se détachent des dents ; du sang coule des narines… des ulcérations sur les jambes ; certaines guérissent… la peau est mince.”

Au 18e siècle, James Lind, de la Royal Navy britannique, a découvert que la consommation de citrons et d’oranges pouvait faire disparaître le scorbut. Au début du XXe siècle, les chercheurs avaient découvert la structure et la synthèse de l’acide ascorbique, plus communément appelé vitamine C.

La plupart des animaux fabriquent leur propre vitamine C, mais pour les humains, c’est une vitamine essentielle. Votre corps ne peut stocker que très peu de vitamine C, et des carences cliniques apparaissent lorsque les niveaux tombent à moins de 350 milligrammes (mg).

Déficience en vitamine C

La vitamine C se trouve naturellement dans les fruits et légumes frais. En fait, c’est ainsi que nous consommons environ 90 % de la vitamine C. Ne pas consommer régulièrement ces aliments crée le plus souvent des carences en vitamine C.

Même dans ce cas, ce n’est pas si facile. La vitamine C est sensible à la chaleur et l’ébullition ou la cuisson peut enlever la valeur nutritionnelle d’un aliment. Le temps de transit des aliments et d’autres facteurs pourraient diminuer les niveaux de vitamine C.

Les carences en ondines créent le scorbut en raison du rôle de la vitamine C dans la synthèse de types spécifiques de collagène dans la peau, les vaisseaux sanguins et des tissus spécifiques. Bien que rare, le scorbut existe encore aujourd’hui.

Bien plus courantes sont ce que les chercheurs appellent les carences en vitamine C subcliniques (ou plus subtiles et pas toujours reconnaissables). Le premier symptôme d’une carence en vitamine C est la fatigue, qui n’est pas spécifique, mais assez fréquente.

“La carence en vitamine C est relativement rare dans les pays développés, mais elle touche tout de même plus d’une personne sur 20”, affirme Erica Julson, MS, RDN, CLT.

Les fumeurs et les personnes à faible revenu font partie des personnes les plus exposées aux carences. L’abus d’alcool peut également créer des carences en vitamine C. Les personnes dont la variété alimentaire est limitée, celles qui ont des problèmes de malabsorption et celles qui souffrent de certaines maladies chroniques, y compris certains patients atteints de cancer, peuvent toutes connaître des carences en vitamine C.

Des symptômes plus subtils de carences en vitamine C qui peuvent prendre des mois à se développer comprennent :

• Une peau rugueuse et bosselée
• Des ecchymoses faciles
• Des plaies qui guérissent lentement
• Des articulations douloureuses, douloureuses et enflées
• Faiblesse des os
• Saignement des gencives
• Déficience immunitaire
• Mauvaise humeur
• Fatigue
• Gain de poids inexpliqué
• Inflammation et stress oxydatif

Bienfaits pour la santé de la vitamine C

Les propriétés immunoprotectrice, anti-inflammatoires, antiviraux et antibactériens sont bien connus. Elle fonctionne comme cofacteur pour un certain nombre d’enzymes (notamment la synthèse du collagène) et comme antioxydant hydrosoluble. Les chercheurs apprécient la vitamine C parce qu’elle a des effets bénéfiques sur de nombreuses affections, y compris le cancer et les maladies neurodégénératives.

Ce sont là plusieurs des raisons pour lesquelles vous voulez une dose optimale de vitamine C. La vitamine C joue de multiples rôles pour soutenir et maintenir la santé.

Immunité

Vous rentrez du travail, vous commencez à vous sentir un peu courbaturé et vous reconnaissez à contrecœur qu’un rhume se prépare. Avaler quelques gélules de vitamine C vous aidera-t-il ?

C’est ce que prétendait dans les années 1970 le scientifique américain Linus Pauling, lauréat du prix Nobel : Que la vitamine C pouvait traiter ou prévenir avec succès le rhume. Les études ultérieures ont donné des conclusions mitigées, et aujourd’hui, de nombreux critiques considèrent Pauling comme brillant ou controversé.

La vitamine C peut-elle combattre le rhume ? C’est possible. Plusieurs cellules du système immunitaire, comme les phagocytes et les lymphocytes T, peuvent accumuler de la vitamine C. Inversement, les carences en vitamine C entraînent une résistance réduite contre certains agents pathogènes ; une plus grande quantité de cette vitamine peut soutenir le système immunitaire.

Un examen de 29 études (avec plus de 11 000 enfants et adultes au total) a cherché à savoir si l’utilisation d’au moins 200 milligrammes (mg) de vitamine C pouvait prévenir les rhumes. La plupart des études ont utilisé 1 000 mg ou plus de vitamine C par jour, et certaines études ont suivi les participants qui ont pris de la vitamine C pendant plusieurs années.

Les chercheurs ont conclu que vous ne pouviez pas prévenir les rhumes en prenant régulièrement de la vitamine C, mais que vous pouviez raccourcir la durée d’un rhume d’environ 10 pour cent. Donc, si vous aviez un rhume de 10 jours, prendre régulièrement de la vitamine C pouvait le raccourcir d’un jour.

Les symptômes d’un rhume étaient également plus légers chez les utilisateurs réguliers de vitamine C, mais une fois qu’ils étaient malades, la vitamine C ne raccourcissait pas la durée des rhumes.

Les méta-analyses montrent que la vitamine C peut réduire légèrement la durée de la maladie chez les personnes en bonne santé, mais n’affecte pas son incidence et sa gravité. En d’autres termes, ne vous attendez pas à prendre une méga-dose de suppléments de vitamine C pendant que vous êtes malade et à vous sentir merveilleusement bien le lendemain matin. Bien que cela puisse aider un peu.

Le stress oxydatif (lorsque les radicaux libres prennent le dessus sur les défenses antioxydantes de votre corps) et l’inflammation sont des moteurs de nombreuses maladies, y compris le rhume. La vitamine C peut aider à réduire les deux.

En tant que puissant antioxydant, la vitamine C contribue à la défense immunitaire en soutenant le système immunitaire. Les carences en vitamine C entraînent une altération de l’immunité et une plus grande sensibilité aux infections, notamment les infections respiratoires et les infections du corps entier. En retour, les infections ont un impact significatif sur les niveaux de vitamine C en raison de l’augmentation de l’inflammation.

Détoxification

Plus de 80 000 produits chimiques existent dans les meubles, les cosmétiques, les nettoyants et les aliments. La plupart n’ont pas été testés de manière adéquate pour leur impact sur la santé humaine.

La détoxification n’est pas quelque chose qui se produit quelques fois par an (bien qu’un plan conçu par des professionnels puisse aider à élever la capacité de votre corps à se détoxifier). Vos cellules se détoxifient constamment, donc leur fournir des quantités optimales de nutriments devient crucial.

Parmi eux, la vitamine C. Une étude animale a révélé que des doses élevées accéléraient l’excrétion du plomb, l’un des métaux lourds les plus toxiques, par rapport à de faibles doses de vitamine C.

En tant qu’antioxydant, la vitamine C peut neutraliser et éliminer les polluants environnementaux, les dommages qui se produisent en raison du rayonnement ultraviolet (UV) et d’autres polluants. Une étude a révélé que les jeunes adultes en bonne santé et pauvres en vitamine C présentaient des niveaux significativement plus élevés de stress oxydatif et une capacité antioxydante réduite.

La vitamine C n’est qu’un des joueurs de l’arsenal antioxydant. Les autres comprennent la vitamine E, le glutathion et les caroténoïdes (vitamine A). Par exemple, la vitamine C peut aider à réduire les dommages oxydatifs de la peau combinés à la vitamine E.

Inflammation

La vitamine C a également le pouvoir de réduire l’inflammation chronique, qui peut augmenter avec des niveaux élevés de toxicité chez certaines personnes. Une étude a révélé qu’une supplémentation de 500 mg de vitamine C deux fois par jour pouvait atténuer les marqueurs inflammatoires chez les patients obèses hypertendus et/ou diabétiques.

La vitamine C joue également un rôle dans le glutathion. Ce maître antioxydant protège contre le stress oxydatif, le mercure, d’autres métaux toxiques, l’alcool et les polluants organiques persistants (POP). La quantité de glutathion dans vos cellules est fortement associée à la santé et à la longévité.

Le glutathion aide à détoxifier les composés potentiellement dangereux, en les excrétant ou en les neutralisant directement. Les chercheurs associent de faibles niveaux de glutathion à de nombreuses complications, notamment la dégénérescence maculaire, la maladie de Parkinson et d’autres troubles neurodégénératifs.

Le glutathion et la vitamine C travaillent en équipe. Le glutathion recycle les vitamines C et E. En retour, les capacités de lutte contre les radicaux libres de la vitamine C peuvent épargner les niveaux de glutathion, augmentant ainsi les niveaux de glutathion et laissant cet antioxydant maître pour protéger contre d’autres radicaux libres.

La vitamine C peut également fonctionner comme un antioxydant à part entière, même avec des quantités suffisantes de glutathion. Une étude a révélé que juste un supplément de 500 mg de vitamine C par jour maintient les concentrations de glutathion et améliore la protection antioxydante globale.

Production de collagène

Le collagène est une protéine structurelle abondante, comprenant environ un tiers de la protéine totale chez les humains. Si vous voulez une peau éclatante, des cheveux et des ongles sains, des articulations souples et des os et des muscles solides, vous voulez des quantités optimales de cette protéine omniprésente.

Pour soutenir la production de collagène, vous avez besoin d’une vitamine C optimale, qui contribue à deux enzymes clés dans la synthèse du collagène. La vitamine C interagit avec les acides aminés au sein des cellules de collagène pour fournir de l’hydrogène et de l’oxygène afin que ces acides aminés puissent fabriquer du collagène.

Sans des niveaux optimaux de vitamine C, la production de collagène ralentit, rendant votre peau plus sensible aux rides et aux ecchymoses. Plusieurs rapports constatent des taux de vitamine C plus faibles dans les peaux vieillies ou photodégradées.

Le vieillissement lié à la peau résulte de nombreux facteurs, notamment une exposition excessive au soleil, le tabagisme et le stress environnemental. Certaines recherches montrent que la consommation de quantités importantes de vitamine C peut améliorer l’élasticité, les rides et d’autres avantages pour la peau. Ces études comprenaient une consommation élevée de fruits et de légumes, qui apportent de la vitamine C, ainsi que d’autres nutriments.

La vitamine C joue également un rôle dans la santé des articulations. Après avoir contrôlé les variables confusionnelles, les chercheurs ont constaté que la supplémentation en vitamine C pouvait aider à prévenir l’arthrose du genou, la forme la plus courante d’arthrite qui comprend des douleurs et des gonflements articulaires.

La vitamine C peut également être bénéfique pour la polyarthrite rhumatoïde et assurer une protection des articulations en raison de son potentiel antioxydant, de son rôle de cofacteur dans la synthèse du collagène et de sa capacité à combattre les infections via sa protection anti-inflammatoire.

La vitamine C de votre alimentation

La santé immunitaire, la détoxification et la production de collagène sont trois des nombreux rôles que joue la vitamine C dans votre corps. Pour obtenir ces avantages et d’autres, vous voudrez vous assurer que vous obtenez des quantités suffisantes de cette vitamine cheval de bataille.

Débutez avec des aliments entiers. Bien que de nombreux fruits et légumes colorés en contiennent de bonnes quantités, voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en vitamine C :

• Poivrons (y compris les piments jaunes, verts, et les piments rouges)
• Kiwi
• Kale
• Épinards
• Brocolis
• Choux de Bruxelles
• Fraises

Si vous voulez des quantités thérapeutiques de cette vitamine, vous devrez probablement prendre un supplément. Bien qu’ils aient été révisés, les apports journaliers recommandés en vitamine C dépassent la quantité nécessaire pour prévenir le scorbut mais restent dérisoires : 90 mg par jour pour les hommes adultes et 75 mg par jour pour les femmes adultes. Les fumeurs ont des besoins plus élevés : 125 mg par jour pour les hommes et 110 mg par jour pour les femmes.

Manger un éventail coloré de fruits et légumes et prendre une multivitamine vous aidera facilement à obtenir ces quantités. Mais n’oubliez pas que ce sont les quantités minimales de vitamine C pour prévenir les maladies. Pour prospérer et fournir à votre corps tous les avantages de cette vitamine, vous voudrez probablement prendre un supplément.

Les scientifiques ne trouvent aucune preuve que de grandes quantités de vitamine C (jusqu’à 10 grammes par jour pour les adultes) créent des effets indésirables ou toxiques. Dans le même temps, des doses plus élevées de vitamine C peuvent avoir des effets indésirables chez certaines personnes. Discutez avec votre professionnel de la santé avant d’augmenter les doses pour connaître les niveaux optimaux et sûrs pour vous.

Vitamine C des suppléments

Si vous deviez consommer des doses plus élevées de vitamine C, une façon de déterminer votre dose optimale est par titrage, où vous augmentez progressivement la consommation de vitamine C jusqu’à la tolérance intestinale. Les quantités spécifiques varieront selon les individus, mais vous pourriez commencer par un à deux grammes de vitamine C et augmenter progressivement jusqu’à la tolérance. Encore une fois, discutez de cette option et des autres avec votre professionnel de la santé.

Les suppléments de vitamine C se présentent généralement sous forme de capsules et de poudres de qualité variable. La vitamine C que vous obtenez dans votre alimentation est très similaire à celle que vous obtenez dans un supplément, bien que les meilleurs suppléments combinent la vitamine C avec d’autres nutriments pour imiter le profil nutritionnel que vous consommez dans les aliments.

Parmi eux figurent les bioflavonoïdes (alternativement appelés flavonoïdes), les plus de 6 000 produits chimiques végétaux qui donnent aux fruits et aux légumes leur couleur unique. Les bioflavonoïdes travaillent en synergie pour favoriser l’absorption de la vitamine C tout en fournissant un soutien nutritionnel supplémentaire.

Un bioflavonoïde spécifique, la quercétine, que l’on trouve dans les pommes et d’autres aliments, peut fournir des avantages anti-inflammatoires et antioxydants supplémentaires combinés à la vitamine C. Les meilleurs suppléments comprendront de la quercétine pour fournir une formule synergique complète.

Votre corps régule étroitement la vitamine C. Les chercheurs ont constaté que vous absorbez environ 70 à 90 % de la vitamine C lorsque vous prenez 30 à 180 mg par jour. À des doses plus élevées (plus d’un gramme par jour), l’absorption tombe à moins de 50 pour cent. Le reste est excrété dans l’urine. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas utiliser des doses plus élevées, en particulier parce que la vitamine C est peu coûteuse et remplit tant de rôles.

En tant que nutriment hydrosoluble, vous pouvez prendre des suppléments de vitamine C avec ou sans nourriture, bien que certaines personnes puissent ressentir des maux d’estomac en les prenant à jeun.

Si vous n’avez pas une alimentation saine et que vous ne maintenez pas de bonnes habitudes de vie comme un sommeil optimal, une gestion du stress et un exercice régulier, les suppléments de vitamine C ne feront probablement pas grand-chose.

La vitamine C n’est pas non plus un nutriment universel ; elle travaille en équipe avec d’autres vitamines et minéraux pour soutenir l’immunité et tout le reste. La recherche montre, par exemple, que la vitamine C fonctionne mieux avec la vitamine D et le zinc pour le rhume.

Dans l’ensemble, les avantages thérapeutiques de la vitamine C justifient la prise de suppléments, mais même dans ce cas, vous voudrez manger beaucoup d’aliments riches en vitamine C pour optimiser les niveaux de cette vitamine multitâche.

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