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Vous alliez bien il y a une minute. Maintenant, votre cœur s’emballe, vos mains et vos pieds se sont engourdis et vous avez l’impression de ne pas avoir assez d’air.
C’est clair, vous êtes en train de paniquer. Mais pourquoi ? Avez-vous une crise d’apoplexie ? Une crise d’angoisse ? C’est la même chose ? Est-ce que tu deviens fou ? (Pourquoi ne pouvez-vous pas arrêter le flot de questions ? !)
Des respirations profondes. La psychologue clinique Regina Josell, PsyD, explique ce qui se passe lorsque votre corps se détraque – et comment revenir à un endroit calme.
Anxiété et attaques de panique
Beaucoup de gens utilisent les termes “crise d’angoisse” et “attaque de panique” de façon interchangeable, mais l’anxiété et les attaques de panique sont des bêtes légèrement différentes, dit le Dr Josell. Quelle est la différence ?
Voici une décomposition de base:
- L’anxiété est une émotion humaine typique. Grosse nervosité avant un examen important, sentiment de super-stress avant une présentation au travail, peur avant un examen médical – l’anxiété est désagréable sur le moment, mais peut aussi nous motiver et nous protéger des menaces, dit le Dr Josell. “Tout le monde connaît l’anxiété”.
- Les troubles anxieux apparaissent lorsque l’anxiété commence à interférer avec la vie quotidienne. Ils peuvent prendre de nombreuses formes, comme l’anxiété sociale, la phobie des araignées ou des avions, ou le fait de se sentir généralement inquiet et sur le qui-vive à tout moment. Ce que les troubles anxieux ont en commun : les personnes réagissent à des choses non menaçantes par une peur et une crainte démesurées.
- Les crises d’angoisse ne sont pas techniquement une chose, du moins pas selon la terminologie médicale. C’est un terme de profane pour désigner une attaque de panique.
- Les attaques de panique sont des crises intenses de peur et d’anxiété qui peuvent survenir sans avertissement. Elles surviennent souvent en réponse à un événement stressant. Mais parfois, elles frappent sans raison apparente. “La réaction de lutte ou de fuite du corps se déclenche alors qu’elle ne devrait pas. Le corps pense qu’il est en danger, mais il ne l’est pas”, explique le Dr Josell. Les crises de panique sont effrayantes, mais pas dangereuses et ne durent généralement que 15 ou 20 minutes. (Bien que cela semble être un loooong moment quand vous êtes au milieu d’un.)
- Le trouble panique est un type de trouble anxieux. Il se produit lorsqu’une personne a des attaques de panique répétées. (Parce qu’une seule n’est pas assez horrible ?)
Symptômes de la crise de panique
C’est une chose d’être nerveux. Une attaque de panique est différente. Pour qu’il s’agisse d’une attaque de panique, vous devez ressentir au moins quatre de ces symptômes :
- Augmentation du rythme cardiaque.
- Douleur ou gêne à la poitrine.
- Sudation.
- Transpiration ou tremblements.
- Sensation d’étouffement.
- Dysfonctionnement.
- Froid ou surchauffe.
- Nausea.
- Crainte de mourir ou de devenir fou.
- Nombre.
- Sentiment que ce qui se passe autour de vous n’est pas réel.
Malheureusement, si vous avez une attaque de panique, il est courant d’en avoir une autre. Les gens deviennent souvent si inquiets à l’idée que cela se reproduise que cela devient une prophétie auto-réalisatrice, dit le Dr Josell. “Les gens commencent parfois à éviter certaines situations ou certains endroits où ils ont déjà eu une attaque de panique. Ils peuvent même éviter de quitter la maison”, ajoute-t-elle.
Mais vous n’avez pas à devenir un ermite, rassure le Dr Josell. “Les attaques de panique sont tellement traitables”.
Traiter les attaques de panique
1. L’étiqueter
Lorsqu’une personne a une attaque de panique, elle pense souvent qu’elle a une crise cardiaque ou qu’elle perd la tête, dit le Dr Josell. “Cela peut être assez intense et se produit souvent à l’improviste.”
Apprendre à connaître les attaques de panique et à reconnaître les symptômes aide les gens à tenir le coup s’ils en ont une autre. “Cela aide si vous pouvez vous dire : “C’est une attaque de panique, ça ne va pas me tuer, ce sera inconfortable – mais ça va se terminer”, dit-elle.
2. Gardez une trace
Tenez un journal de vos attaques de panique, y compris quand et où elles se sont produites, combien de temps elles ont duré et tout ce qui a pu la déclencher. Si vous pouvez identifier un déclencheur particulier, vous pouvez trouver des moyens spécifiques pour gérer ce déclencheur.
Le suivi vous aide également à voir si votre stratégie actuelle pour faire face aux attaques de panique fonctionne. “Lorsque les gens voient que leurs attaques de panique se produisent moins souvent, ou durent moins longtemps, cela leur donne confiance – et cela les aide à aller mieux”, dit le Dr Josell.
3. Respirez
Des exercices de respiration profonde peuvent aider à diminuer la réaction de panique de votre corps, aidant votre respiration et votre rythme cardiaque à revenir à la normale. Vous pouvez trouver des exercices de respiration en ligne et dans le magasin d’applications.
4. Distrayez-vous
“Plus vous vous concentrez sur votre panique, plus elle s’aggrave”, dit le Dr Josell. “Lavez votre visage, brossez vos dents, caressez le chien, sentez quelque chose d’agréable – l’utilisation de vos autres sens, comme l’odorat et le toucher, peut être utile.”
5. Demandez de l’aide
Les professionnels de la santé mentale peuvent vous aider à trouver des moyens de gérer l’anxiété ainsi que de traiter les attaques de panique et le trouble panique. Pour s’attaquer aux attaques de panique, ils utilisent souvent une astuce de l’esprit Jedi connue sous le nom de restructuration cognitive. Vous apprenez à identifier et à changer les pensées qui vont de pair avec les déclencheurs de panique.
“Une fois que vous apprenez à gérer ces pensées au lieu de les redouter, cela tend à réduire à la fois l’intensité et la fréquence des attaques de panique”, dit le Dr Josell.
Si vous avez l’impression que les attaques de panique vous contrôlent, inversez le scénario et commencez plutôt à les contrôler. “Si les attaques de panique interfèrent avec votre vie quotidienne, c’est le bon moment pour obtenir de l’aide”, dit-elle.
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