Un atelier récent m’a appris que les gens sont assez confus lorsqu’il s’agit de grains entiers, de glucides non transformés. Ils ne savent tout simplement pas ce qu’ils sont, où les trouver et à quoi ils servent.
Le sondage sur les grains entiers
Il y a quelques semaines, j’ai donné un atelier sur la nutrition et, au cours de cet événement, j’ai demandé aux participants de dresser une liste des glucides non transformés et à grains entiers qu’ils consomment régulièrement. Maintenant, à ce stade, j’aimerais que vous fassiez de même.
Sortez une feuille de papier, prenez une minute, et écrivez 6 glucides de grains entiers non transformés que vous avez chez vous en ce moment et que vous mangez régulièrement. Sérieusement, allez-y. Mettez-les par écrit. Et soyez précis.
Non transformé, aliment à base de céréales complètes #1-
Non transformé, aliment à base de céréales complètes #2 –
Non transformé, aliment à base de céréales complètes #3 –
Non transformé, Grains entiers #4 –
non transformés, Grains entiers #5 –
non transformés, Grains entiers #6 –
Ok maintenant, parlons des grains entiers.
Qu’est-ce qu’un grain entier ?
Intéressant, au cours de l’atelier discuté ci-dessus, j’ai appris quelque chose de très important. Et la leçon était la suivante . La plupart des gens n’ont aucune idée de ce dont parlent les experts lorsqu’ils recommandent des sources de glucides non transformés et à base de grains entiers.
Ceci m’a particulièrement ouvert les yeux parce que j’encourage régulièrement les gens à faire exactement cela. Dans des séminaires. Dans des articles. Et dans quelques endroits de Precision Nutrition V4.
C’est parce que les grains entiers, les glucides non transformés offrent les avantages suivants :
- Ils sont riches en fibres, nous aidant à maintenir un tractus GI sain
- Ils sont lents à digérer, nous aidant à contrôler la glycémie
- Ils sont chargés de vitamines et de minéraux, améliorant notre densité nutritionnelle
- Ils sont rassasiants, nous aidant à contrôler l’appétit
En raison de ces avantages ci-dessus, les sources de glucides non transformés à base de céréales complètes ont tendance à être beaucoup mieux gérées, même par ceux qui ont une tolérance naturellement faible aux glucides, que les sources de glucides amylacés plus fortement transformés comme les pains, les pâtes, les riz, les crackers et les céréales.
C’est vrai, même si vous pensez que vous ne pouvez pas “gérer les glucides”, vous pouvez probablement manger une quantité modérée de grains entiers, de glucides non transformés. Et non seulement vous pouvez “vous en sortir” avec ça. Vous auriez probablement intérêt à les inclure.
Maintenant, tout cela est bon et bien. Pourtant, dans mes enquêtes récentes, j’ai constaté que les gens ne comprennent pas vraiment ce que je veux dire lorsque je recommande des glucides complets et non transformés. En fait, les cinq aliments les plus cités dans les enquêtes que j’ai menées dans mes ateliers étaient :
1) Pain de blé entier acheté en magasin
2) Avoine rapide Quaker
3) Pâtes de blé entier
4) Craquelins de grains entiers
5) Riz brun
En plus de ces cinq aliments de base, j’ai également constaté que les gens incluaient régulièrement des pommes de terre blanches et sucrées, des céréales de petit déjeuner ” à grains entiers ” et des croustilles ” à grains entiers ” dans leurs listes. Intéressant.
La farce des céréales complètes
Maintenant, je ne suis pas ici pour dire que des choses comme les pains, les craquelins et les pâtes à base de céréales complètes sont “mauvaises pour vous”. En effet, les gens mangent régulièrement des aliments qui sont beaucoup, beaucoup plus mauvais que ceux-ci. Cependant, je pense qu’il est important de noter que lorsque je recommande des céréales complètes et des glucides non transformés, la plupart de ces aliments n’ont pas leur place. Et ils ne se comportent certainement pas de la même manière dans le corps que les grains entiers non transformés.
Maintenant, je sais que vous êtes sur le point de me donner votre meilleur “de quoi tu parles JB ?”. Mais écoutez-moi bien.
Ce n’est pas parce qu’un emballage alimentaire indique “grains entiers” que le produit est un aliment à grains entiers. Je sais, ça semble déroutant au début. Mais soyez indulgent avec moi. Avec les normes d’étiquetage nutritionnel laxistes que nous avons aujourd’hui, même des aliments comme les Frosted Flakes peuvent bénéficier de l’étiquette “céréales complètes” parce qu’ils ajoutent de petites quantités de “maïs complet” et de “blé complet” au produit.
Bien sûr, l’image de couverture ne mentionne rien sur les ingrédients fortement transformés, notamment : le sucre, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le riz transformé, le blé transformé et une foule d’autres additifs et conservateurs. Non, la couverture mentionne simplement quelle merveilleuse source de “grains entiers” et de fibres est cette céréale.
Aussi, et potentiellement plus inquiétant, est le fait que Krispy Kreme saute sur le train des “grains entiers”, diluant encore plus la signification de “grain entier”. C’est vrai, LE Krispy Kreme offre maintenant un beignet glacé au blé entier.
Maintenant, leur position d’entreprise suggère que ceux-ci sont plus sains que les beignets sans grains entiers. Et ça ne peut pas être une mauvaise chose, n’est-ce pas ? Mais sérieusement, jusqu’à quel point doit-on insulter quelque chose avant que notre intelligence ne se défende ?
Bien sûr, il y a des gens qui vont essayer d’apaiser la culpabilité qu’ils associent à leur dépendance aux beignets en suggérant que leur dépendance de choix contient maintenant des “trucs sains”. Mais j’espère que le reste d’entre nous les voit pour ce qu’ils sont. De faux aliments frits, enrobés de sucre et vides sur le plan nutritionnel, avec un peu de blé entier saupoudré sur le dessus.
Savez-vous que selon les tolérances actuelles de l’étiquette, de nombreux produits faisant l’allégation de “grains entiers” contiennent aussi peu que 1% de grains entiers ? Reproduisez la publicité des Frosted Flakes.
Voici une autre beauté. De nombreux fabricants colorent leurs pains, leurs crackers et leurs snacks en brun (souvent avec de la mélasse) pour que leurs aliments ressemblent en quelque sorte à des céréales complètes. Quel embarras. Et cela ne fait qu’effleurer la surface louche de l’industrie des “grains entiers”.
Donc, soyons clairs sur une chose. Lorsque je recommande des sources de glucides entières et non transformées, je recommande des aliments non transformés qui, dans leur intégralité, sont composés de céréales complètes. Pas les aliments qui sont hautement transformés (comme les pains, les céréales, les crackers, les snacks, etc.) Et pas les aliments qui ont un léger saupoudrage de grains transformés – inclus à des fins de marketing, pas à des fins de santé.
Qu’est-ce qui est qualifié de grain entier ?
En raison de toute la confusion sur les grains entiers que je vois, nous avons décidé d’inclure dans la V3 de Precision Nutrition des notes sur ce qui est qualifié de grain entier sain, de glucide non transformé.
Voici une liste abrégée de PN V4 :
- Avoine complète en flocons ou coupée à l’acier
- Amarante ordinaire
- Quinoa ordinaire
- Millet ordinaire
- Graines de blé ordinaire
- Orge ordinaire
- Riz sauvage ordinaire
Maintenant, vous avez probablement déjà craqué devant le mot “nature” qui précède chacune de ces céréales. Ne vous inquiétez pas. J’utilise ce terme parce que de nos jours, les entreprises font de leur mieux pour “épicer” ces aliments, généralement au détriment de leurs propriétés naturelles pour la santé. Il est donc important de faire le “piquant” à la maison.
En effet, vous pouvez transformer du quinoa, des baies de blé, de l’orge ou de l’amarante ordinaires en plats au goût étonnant avec ces céréales en utilisant certains des conseils, des recettes et des combinaisons de saveurs partagés dans Gourmet Nutrition V2.
Notez également que la préparation des céréales complètes n’est généralement pas plus difficile que celle du riz. Vous pouvez soit les jeter dans un cuiseur à riz et les laisser cuire pendant votre absence. Ou vous pouvez les jeter dans de l’eau et les laisser mijoter jusqu’à ce que l’eau soit absorbée par le grain.
Enfin, si vous ne savez pas où trouver vos grains entiers, les épiceries et les supermarchés avec des sections de produits en vrac ont généralement une sélection décente. De plus, les magasins spécialisés dans le vrac comme The Bulk Barn et une variété de magasins d’aliments naturels offrent également de bonnes sélections de grains entiers.
Puis-je manger tout ce que je veux ?
En un mot, non !
Parce que je vante les vertus des grains entiers dans cet article, cela ne signifie pas que vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Ces aliments sont toujours denses en glucides. Donc, comprendre les bienfaits des céréales ne vous donne pas le droit d’en manger trop, et par extension, de consommer trop de calories et de glucides.
Au contraire, les principes de la nutrition de précision s’appliquent toujours. Même en incluant des céréales complètes, veillez à manger en fonction de votre type de corps. Veillez également à utiliser le timing des nutriments. Et enfin, faites attention à vos sensibilités alimentaires.
Recettes de grains entiers
Maintenant que vous êtes tous excités par les grains entiers, j’aimerais vous référer à quelques recettes de grains entiers que nous partageons dans Gourmet Nutrition V2.
Gourmet Nutrition V2
Flocons d’avoine à la crème de banane – page 42
Flocons d’avoine à la tarte à la citrouille – page 44
Quinoa, pomme, et noix avec saucisse de dinde – page 146
Risotto à l’orge à l’ail rôti – page 206
Quinua fruité aux noix de cajou – 208
Epeautre aux tomates croquantes – page 210
Si vous avez déjà une copie de GN V2, assurez-vous de donner à ces recettes un peu de travail. Et sinon, cliquez ici pour le GN V2.