Dernière mise à jour le 1 décembre, 2020 par admin

Dans cet article, nous vous proposons des conseils, des hacks et des astuces comme introduction à la compréhension des principaux muscles utilisés lors de la brasse.

• Nous identifierons et expliquerons la fonction de chacun de ces muscles pendant les différentes phases de la course.
• Nous vous proposerons des exercices à sec pour développer les principaux muscles utilisés pendant la brasse.
• Nous vous proposerons également un tableau téléchargeable gratuitement ‘Les principaux muscles utilisés pour la brasse’.

La brasse un aperçu

• La brasse est la plus lente et la moins efficace de toutes les nages de compétition
• Bien que la brasse puisse générer une propulsion efficace à partir de la course des bras et du coup de pied des jambes.
• La récupération des bras et des jambes crée de grandes quantités de traînée, ralentissant la course de façon spectaculaire.
• Par conséquent, les nageurs doivent travailler extrêmement dur pour rendre la course efficace.
• En conséquence, la brasse de compétition exige un haut degré de puissance, de force, d’endurance, de vitesse et de coordination pour générer la vitesse requise pour chaque coup.

Entraînement en terrain sec

De nombreux nageurs de brasse de compétition entreprennent régulièrement un entraînement en terrain sec/terrain.

• Cela peut les aider à obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus par un entraînement dans l’eau uniquement.
• Ceux-ci comprennent une augmentation de la puissance, de la force, de l’endurance, de la vitesse et de la coordination.
• L’entraînement en milieu sec/terrain peut également contribuer à augmenter l’amplitude des mouvements du nageur et à le rendre plus souple.
• Il peut également contribuer à corriger tout déséquilibre musculaire causé par une mauvaise technique de nage ou une surutilisation.
• La combinaison d’une flexibilité accrue et de groupes musculaires plus forts et plus équilibrés peut réduire le risque de blessure.

Les principaux muscles de la brasse

Veuillez télécharger notre tableau gratuit ‘Les principaux muscles utilisés pour la brasse’, en cliquant sur le bouton ci-dessous.

Vous trouverez ci-dessous la liste des principaux muscles utilisés pendant la brasse.

Veuillez noter que, dans la mesure du possible, nous avons utilisé les termes courants pour chaque muscle et indiqué le terme technique/médical entre parenthèses.

• Par exemple, les muscles de la poitrine (pectoraux)

Muscles de la poitrine (Pectoraux ‘Pecs’)

Les muscles de la poitrine sont engagés pendant les mouvements de traction dans la course des bras.

Muscles du milieu du dos (latissimus dorsi ‘lats’)

Les muscles du milieu du dos sont engagés pendant les mouvements de traction dans la course des bras.

Muscles du haut du bras (biceps et triceps)

Les muscles du haut du bras sont également engagés pendant les mouvements de traction dans le coup de bras.

Les muscles de l’épaule (deltoïdes)

Les muscles de l’épaule aident à stabiliser les muscles du haut du corps du nageur et aident également à maximiser la propulsion.

Les muscles abducteurs de la hanche

Les muscles abducteurs de la hanche aident le nageur à éloigner ses jambes de son corps et à faire tourner ses jambes au niveau des articulations de la hanche.

Les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers aident le nageur à récupérer ses jambes et à maximiser la propulsion pendant le coup de pied.

Muscles de la cuisse (quadriceps ‘quads)

Les muscles de la cuisse aident également le nageur à récupérer ses jambes et à maximiser la propulsion pendant le coup de pied de la jambe.

Muscles fessiers (fessiers)

Les muscles fessiers aident à stabiliser la position du corps du nageur et à maximiser la propulsion pendant le coup de pied de la jambe.

Muscles du mollet (soléaire et gastrocnémien)

Les muscles du mollet aident le nageur à maximiser la propulsion et à ramener ses jambes et ses pieds dans une position aérodynamique.

Muscles centraux (abdominaux)

Les muscles centraux aident à stabiliser le corps du nageur.

• L’aidant à maintenir une position efficace dans l’eau, à maximiser la propulsion et à minimiser la traînée.

Les fonctions des principaux muscles pendant la brasse

Vous trouverez ci-dessous une brève explication de la fonction de chacun des principaux muscles pendant les différentes phases de la brasse.

Note : Cette explication commence après l’achèvement de la nage précédente.

• Avec le nageur en position couchée (face vers le bas) carénée à la surface.

Les muscles du haut du corps

• Dès le début de la nage, avec les bras du nageur en position carénée.
• Le nageur commence la phase de rattrapage en engageant les muscles de sa poitrine (les pectoraux) et les muscles du milieu du dos (latissimus dorsi). Cela l’aide à balayer ses bras vers l’intérieur et vers le bas contre l’eau.
• La phase de rattrapage est assistée par l’engagement des muscles du haut du bras et de l’épaule (les biceps, triceps et deltoïdes).
• Les muscles de la poitrine, du bras supérieur et de l’épaule (pectoraux, biceps, triceps et deltoïdes) aident à étendre les bras du nageur et à les ramener à la position carénée.

Les muscles du bas du corps

• La principale propulsion pendant la brasse provient du coup de pied des jambes.
• Dès le début de la nage, les jambes du nageur étant en position carénée et ses pieds en position pointue (flexion plantaire).
• Le nageur commence la phase de récupération en utilisant ses muscles ischio-jambiers et ses cuisses (quadriceps) pour l’aider à fléchir ses genoux, pour aider à ramener ses talons sur ses fesses.
• Le nageur commence ensuite la phase propulsive de la nage en, faisant pivoter ses pieds vers l’extérieur, puis en utilisant rapidement et puissamment ses quadriceps (cuisses), ses abducteurs de hanches et ses fessiers (fesses) pour étendre ses jambes et ses pieds vers l’arrière et légèrement vers le bas.
• Vers la fin du battement de jambes, les muscles des mollets aident le nageur à ramener ses jambes et ses pieds dans la position aérodynamique.

Les muscles centraux (abdominaux)

• Les principaux muscles centraux sont l’estomac (abdominaux) et les abdominaux latéraux (obliques)
• Ils aident à stabiliser le corps du nageur, l’aidant à maintenir une position efficace dans l’eau
• Cela permet de maximiser la propulsion et de minimiser la traînée.
• Le noyau du nageur doit être engagé tout au long de la nage, en particulier pendant les phases de traction des bras et de battement des jambes.

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Exercices d’entraînement en milieu sec

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de nos exercices d’entraînement en milieu sec préférés que les nageurs peuvent intégrer à leur programme d’entraînement en milieu sec/terrain.

• Ils sont décomposés en chacun des principaux muscles utilisés pendant la brasse.

Muscles de la poitrine (Pectoraux ‘Pecs’)

• Dips – Barre, banc ou chaise
• Push-ups – Standard, large, étroit, lent, diamant (ballon médicinal)
• Presse d’établi – Haltères ou haltères

Muscles du milieu du dos (latissimus dorsi ‘lats’)

• Rangée d’haltères ou d’haltères
• Montée des mentons
• Position du cobra
• Tirages – Standard, prise large
• Lève-bras droit – ballon de gymnastique
• Superman

Muscles du haut du bras (biceps et triceps)

• Rangée d’haltères ou d’haltères
• Flexions du biceps – haltères, haltères, cordes ou bandes de résistance
• Flexions du menton
• Déhanchements – barre, banc ou chaise
• Push-ups – Standard, large, étroit, lent, diamant (médecine-ball)
• Extensions du triceps – Poids du corps, haltères, cordes de résistance ou bandes

Les muscles de l’épaule (deltoïdes)

• Pull-ups – Standard, prise large
• Push-ups – Standard, large, étroit, lent, diamant (ballon médicinal)
• Tirages en rotation (interne &externe) – Cordes ou bandes de résistance
• Tirer la marmite – Ballon de gymnastique
• Soulever le bras droit – Ballon de gymnastique

Jambiers

• Poussées de la hanche
• Lunges – Poids du corps, haltère, latéral
• Squats – Poids du corps, haltère, saut, latéral, bras droit &suspendu (medicine ball)
• Step-ups – Poids du corps, haltère, puissance
• Superman – Standard, alterné

Muscles de la cuisse (quadriceps ‘quads)

• Lunges – Poids du corps, haltère, latéral
• Squats – Poids du corps, haltère, haltère, saut, latéral, bras droit &suspendu (medicine ball)
• Step-ups – Poids du corps, haltère, puissance

Les muscles fessiers (glutes)

• Flutter kicks
• Hip thrusts
• Lunges – Poids du corps, haltère, latéral
• Pilates natation
• Squats – Poids du corps, haltère, haltère, saut, latéral, bras droit &suspendu (medicine ball)
• Step-ups – Poids du corps, haltère, puissance
• Superman – Standard, alterné

Muscles du mollet (soléaire et gastrocnémien)

• Lève-calves
• Lunges – Poids du corps, haltère, latéral
• Squats – Poids du corps, haltère, saut, latéral, bras droit & au-dessus de la tête (médecine-ball)

Muscles centraux (abdominaux)

.

• Pose du cobra
• Courses
• Coups de pied en volute
• Pilates natation
• Plank
• Torsions russes
• Sit-ups
• Stir the pot – Gym ball
• Straight arm lift – Gym ball
• Superman – Standard, alterné

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Sécurité des nageurs et conseils médicaux

Lorsqu’ils effectuent toute forme d’exercice d’entraînement à la nage, les nageurs doivent s’assurer :

• qu’ils disposent de suffisamment de place pour effectuer chaque exercice en toute sécurité.
• Que tout l’équipement est adapté à l’objectif et sûr à utiliser.
• Qu’ils s’échauffent correctement au préalable.
• Avant de commencer toute forme d’exercice, nous vous conseillons de consulter votre professionnel de santé si vous êtes préoccupé par une condition médicale existante ou potentielle.

Publication connexe : BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

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• Cette publication fournit aux entraîneurs, aux enseignants et aux nageurs.
• Avec plus de 60 exercices et progressions de brasse de compétition testés et éprouvés.
• Pour plus de détails et des informations sur les commandes, veuillez utiliser le lien suivant : BREASTSTROKE Exercices de natation de compétition

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L’échange de natation de compétition – Groupe Facebook

L’échange de natation de compétition est un groupe Facebook pour aider à échanger des idées et des informations pour améliorer collectivement le sport que nous aimons.

• C’est un groupe international pour tous les nageurs, entraîneurs, professeurs, masters, triathlètes et parents nageurs.
• C’est pour tous ceux qui sont intéressés par la natation de compétition, que ce soit en piscine ou en eau libre.

Pour plus d’informations sur l’adhésion à ce groupe, veuillez utiliser le lien suivant : The Competitive Swimming Exchange

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