Si vous êtes ici à la recherche des meilleurs exercices de bras pour votre prochaine séance de gym, vous êtes au bon endroit.

Les biceps étant l’une des parties du corps les plus populaires à entraîner, que vous soyez un vétéran du bro split ou un novice total en matière de gym, il n’y a aucun doute que vous avez entendu parler d’un curl de biceps… sans doute l’un des exercices de bras les plus connus qui existent.

Ne vous laissez pas tromper par l’obsession des deux muscles à l’avant de votre bras, cependant…. Les triceps contiennent plus de masse musculaire que les biceps et sont souvent laissés de côté dans la poursuite de bras bombés en t-shirt.

Il est temps de faire passer vos entraînements de biceps et de triceps au niveau supérieur et de sentir la pompe des tout meilleurs exercices de bras pour augmenter la masse musculaire, la force et la performance.

Voici 6 des meilleurs exercices pour les bras :

Défilez vers le bas pour en savoir plus sur chacun des exercices pour les bras, et comment les réaliser.

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Biceps

Pendant votre temps à la salle de sport, vous rencontrerez probablement des exercices bizarres et merveilleux, beaucoup essayant de cibler les biceps de différentes manières.

Mais… croyez-nous quand nous disons que les levées les plus efficaces sont souvent les plus basiques. Exécutez correctement ces trois exercices de biceps lors de votre prochaine séance d’entraînement des bras et récoltez les fruits de vos efforts.

Courbe biceps à la haltère

Muscles ciblés : Biceps Brachii (tête longue & tête courte)

Overview:

Si le Barbell Bicep Curl ne fait pas partie de votre entraînement des bras, il est temps de l’inclure. Étant l’un des meilleurs exercices pour développer la masse musculaire dans les biceps, l’utilisation de l’haltère permet aux deux bras de travailler ensemble, en déplaçant plus de poids pendant chaque rep.

Et n’oubliez pas que l’augmentation du volume par le poids total et les répétitions aide à stimuler l’adaptation dans les groupes musculaires ciblés, ce qui conduit à la croissance et au développement musculaire.

TIP : La mauvaise forme classique pour le curl biceps comprend un balancement erratique au bas de la rep. Gardez vos pieds plantés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et les coudes maintenus strictement sur le côté. Visez une contraction puissante jusqu’au sommet du rep, avec un mouvement excentrique lent de trois secondes.

Dumbbell Preacher Curl

Muscle visé : Biceps Brachii & Brachialis

Overview:

Le bien-aimé preacher curl, l’exercice parfait pour isoler le biceps brachii. Cet exercice est bien connu sous le nom de ez bar preacher curl, cependant le fait de changer la barre pour des haltères permet un conditionnement unilatéral, assurant que les deux bras sont aussi forts l’un que l’autre.

L’utilisation du banc preacher curl (ou d’un banc incliné) avec des haltères crée l’un des meilleurs exercices de biceps pour cibler le muscle, réduisant la possibilité de ” tricher ” tout en mettant davantage l’accent sur la contraction du muscle tout au long du mouvement.

TIP : Faites pivoter votre prise pour un preacher hammer curl, donnant la même quantité d’isolation, avec plus d’accent sur l’avant-bras, le Brachialis et le Brachioradialis.

Cable Bicep Curl

Muscle ciblé : Biceps Brachii

Overview:

Les exercices de biceps à câble peuvent souvent être négligés au profit des variations plus favorables avec haltères ou barre, mais vous n’avez pas besoin de tomber dans ce même piège. Le Cable Bicep Curl est essentiel pour augmenter le volume d’entraînement dans vos séances d’entraînement des bras, souvent utilisé vers la fin des sessions avec une concentration plus élevée de répétitions.

L’utilisation des câbles pour les curls de biceps crée un environnement de “tension constante” pour les biceps, ce qui les fait travailler de manière unique par rapport aux méthodes traditionnelles susmentionnées.

TIP : La machine à câbles peut être excellente pour les séries de chute et le travail jusqu’à l’échec, avec le système de broche de poids rendant rapide et simple la modification de la résistance.

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Triceps

Ce n’est pas un entraînement de bras si vous ne frappez pas vos biceps et triceps. Constitués de trois muscles situés à l’arrière de votre bras, la fonction principale des triceps est l’extension de votre coude.

Les mouvements de poussée plus importants tels que les dips triceps et le développé couché avec haltères recrutent également les fibres musculaires des triceps. Mais, nous sommes ici pour vous donner les meilleurs exercices de triceps pour isoler le muscle.

Skull Crusher

Muscle visé : Triceps Brachii (tête latérale, tête médiale & tête longue)

Vue d’ensemble :

Aussi connu sous le nom d’extension de triceps couché ; Si vous courez après de gros triceps, l’exercice skull crusher devrait être près du sommet de votre liste. Cet exercice de triceps est généralement effectué avec la barre ou l’ez bar, permettant aux deux triceps de travailler ensemble, en ciblant les trois têtes du triceps brachii.

Concentrez-vous sur le mouvement excentrique lent, avant d’étendre puissamment vos bras, en engageant les triceps tout au long de l’exercice.

TIP : ne laissez pas tomber le poids, sinon vous découvrirez pourquoi cet exercice est appelé le “briseur de crâne”.

Poussée des triceps sur câble

Muscle visé : Triceps Brachii

Vue d’ensemble:

L’utilisation de la machine à câble n’est pas seulement pour les exercices de biceps… le montage de l’accessoire plus haut sur le cadre permet d’effectuer une abondance d’exercices d’extension du triceps par câble.

Ayant aidé à isoler le triceps brachii, le Cable Tricep Pushdown utilisant l’accessoire de barre droite cible les trois têtes du triceps.

L’extension par câble est un excellent outil pour les débutants avant de passer à des exercices plus exigeants, aidant à développer le conditionnement musculaire et la force.

Les souleveurs expérimentés peuvent également tirer parti du système de câble, en isolant les zones clés des triceps grâce à différents attachements d’extension de triceps, y compris des exercices de triceps à un seul bras.

TIP : Une posture stricte est essentielle pour isoler efficacement les triceps. Positionnez-vous avec une posture équilibrée, des genoux souples et des épaules rétractées ; en gardant vos coudes plaqués sur le côté tout au long du mouvement.

Extension de triceps à un bras avec haltères

Muscle ciblé : Triceps Brachii

Vue d’ensemble:

Cet exercice offre une façon unique d’isoler le triceps, en soulevant le bras au-dessus de la tête pour étirer la longue tête du muscle en mettant davantage l’accent sur la contraction.

Vous devrez laisser votre ego à la porte pour ce soulèvement. L’extension aérienne à un bras le poids que vous pouvez déplacer sera limité, mais cela ne réduit pas son efficacité. Commencez avec un poids léger et montez en puissance au fur et à mesure que votre stabilité, et votre force s’améliorent.

Restes-en sûr, c’est l’un des meilleurs exercices avec haltères pour les triceps afin d’aider à isoler et à cibler les trois têtes du muscle.

TIP : Lorsque vous êtes debout, assurez-vous de contracter vos abdominaux pour maintenir votre corps immobile et empêcher le bas du dos de se cambrer.