“Lorsque les gens parlent de hanches serrées, ils parlent généralement de fléchisseurs de hanches serrés : quads, fléchisseurs de hanches profonds… muscles qui rapprochent le genou de la poitrine”, explique Atkins, en faisant un clin d’œil aux exercices de rotation externe comme la pose du pigeon et l’étirement de la figure quatre. “Si, la plupart du temps, l’étirement des muscles qui font tourner la hanche vers l’extérieur est agréable, nous oublions souvent que la hanche effectue également une rotation interne. Donc, incorporer des étirements de rotation interne et externe aidera à équilibrer l’ensemble du bassin.”
Pour vous rafraîchir la mémoire, voici comment faire correctement la pose du pigeon (pour un étirement externe de la hanche):
En étirant vos hanches dans les deux sens, vous ferez bouger votre bassin dans toute son amplitude… ce qui rendra ensuite vos hanches plus mobiles dans l’ensemble (sans parler du fait qu’elles se sentiront plus équilibrées que si vous ne faisiez que des étirements de la pose du pigeon). Vous voulez essayer les étirements internes de la hanche ? Continuez à défiler.
Deux façons de faire une rotation interne des hanches
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Pressez vos genoux l’un contre l’autre, et commencez à écarter vos pieds l’un de l’autre (en gardant vos genoux ensemble) jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. “N’allez pas trop loin – juste jusqu’à ce que vous sentiez cette légère traction initiale”, dit Atkins.
2. Placez vos jambes dans une position 90-90 (avec les deux genoux pliés, votre cuisse avant parallèle à votre mollet arrière, la cuisse arrière parallèle à votre mollet avant). Asseyez-vous bien droit et essayez de faire en sorte que votre fessier arrière embrasse le sol.
Votre zone d’épaule est également très tendue – voici six étirements des omoplates que vous pouvez faire pour libérer cette tension. Et ce sont les étirements pour les fessiers pour frapper vos muscles du cul, aussi.