Confusée par les graisses alimentaires ? En tant que femme active, vous avez besoin de graisses pour trois raisons : Pour fonctionner (elles aident votre corps à absorber les vitamines essentielles A, D, E et K), pour construire des muscles (les graisses aident à la production de testostérone, un déclencheur principal de la croissance musculaire) et pour rester mince (les graisses prennent plus de temps à digérer donc vous finissez par vous sentir rassasiée plus longtemps, éloignant l’envie de trop manger).
Si vous ne mangez pas assez, “vous allez dégrader les muscles pour obtenir de l’énergie, ce qui réduit essentiellement votre métabolisme”, explique Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD, nutritionniste sportive basée en Ohio. La clé est de manger principalement des graisses saines. Le problème : elles ne sont pas toujours clairement indiquées sur les étiquettes des aliments, et déchiffrer les grammes et les pourcentages peut être vertigineux si les mathématiques ne sont pas votre fort. Pour une façon non intimidante de vraiment ” prendre ” de la graisse, suivez ces conseils :
Mangez plus : Mono et Poly
Surnommées collectivement “les graisses saines”, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées vous aident de manière abondante, mais différente. Les graisses mono-insaturées comprennent l’huile d’olive, les amandes, les graines, les avocats et les beurres de noix naturels. Les graisses polyinsaturées sont composées d’acides gras oméga-3 et oméga-6 et se trouvent dans les huiles de soja et de canola, les noix, le thon, le saumon sauvage et d’autres poissons d’eau froide. Pour différencier les deux types de graisses, il suffit de considérer les mono graisses comme des réducteurs de mauvais cholestérol (LDL) et de graisse du ventre, et les poly graisses comme des anti-inflammatoires et des stimulants cérébraux. Les deux types de graisses aident également à garder la ligne en stabilisant la glycémie et en prévenant les envies d’aliments riches en glucides. La clé pour manger des mono et poly graisses est le contrôle des portions.
Votre dose quotidienne : Une à deux cuillères à café d’huile (dont au moins une d’huile d’olive extra vierge), un quart d’avocat, une à deux cuillères à soupe de beurre de noix naturel et un verre à liqueur rempli de noix. Pour le poisson, visez au moins 12 onces par semaine.
Mangez moins : Les graisses saturées
Solides à température ambiante, ces graisses augmentent le cholestérol LDL et sont censées augmenter votre risque de maladie cardiaque, mais elles sont également nécessaires en petites quantités pour de nombreuses fonctions critiques (production d’os et d’hormones, par exemple). “Limitez les graisses saturées à un maximum de 10 % de votre consommation totale de graisses”, conseille Mme Weatherwax-Fall. Sur l’étiquette d’un aliment, recherchez un gramme de graisses saturées pour 100 calories. Pour un régime moyen de 2 000 calories, cela ne représente pas plus de 20 grammes de graisses saturées par jour.
Votre dose quotidienne : 1,5 cuillère à soupe d’huile de noix de coco non hydrogénée, trois onces de bœuf haché cuit (95 pour cent maigre) et une once de fromage colby ou cheddar faible en gras.
Ne mangez rien : Graisses trans
Sous le radar de l'”huile végétale partiellement hydrogénée” (vérifiez la liste des ingrédients sur les étiquettes des aliments préemballés pour trouver cet alias sournois), les graisses trans sont un type de graisse insaturée qui a été chimiquement modifiée pour prolonger la durée de conservation. La consommation excessive de graisses trans (une caractéristique du régime alimentaire occidental) est connue pour provoquer une inflammation chronique dans tout le corps, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques, un diabète de type 2, un cancer et un accident vasculaire cérébral chez les femmes âgées, selon des recherches récentes.
Votre solution quotidienne : Évitez à tout prix les aliments emballés et les plats frits. Mangez des aliments frais et entiers.