Si vous êtes un athlète assez sérieux, vous allez forcément traverser des périodes dans votre cycle d’entraînement où vous en faites trop. Même les athlètes d’élite, qui ont des entraîneurs qui surveillent littéralement presque chaque pas qu’ils font, peuvent tomber dans le piège de s’entraîner trop dur et de pousser leur corps au-delà de ses limites.

Bien que trouver l’équilibre parfait entre mettre les miles nécessaires et permettre une récupération appropriée soit le Saint Graal, la réalité est que beaucoup dépassent souvent la corde raide qu’est l’entraînement optimal et se retrouvent à la limite du surentraînement et du besoin désespéré de récupération.

Si vous vous trouvez un jour dans cette position redoutée, reculer votre entraînement n’est pas la seule solution, et ce n’est pas garanti pour améliorer la situation. La quantité et les types d’aliments que vous injectez dans votre corps avant – et, plus important encore, après – vos séances d’entraînement peuvent contribuer au processus de récupération. Voici trois changements nutritionnels simples, mais efficaces, que vous pouvez apporter pour vous aider à vous sortir de ce trou d’ovetraînement.

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Augmentez votre apport calorique.

La première chose qu’un athlète doit examiner lorsqu’il est trop fatigué (ou pire, en surentraînement) est la quantité de calories qu’il absorbe sur une base quotidienne. La réalité est que de nombreux athlètes ne mangent pas assez de calories pour alimenter leurs dépenses quotidiennes. Ce manque de calories signifie que les muscles ne reçoivent pas les nutriments et le carburant dont ils ont besoin pour récupérer de manière optimale.

En général, ce déficit calorique résulte du fait que les athlètes veulent perdre du poids pour atteindre leur “poids de course”, ou peut-être simplement pour être en meilleure santé en général. Malheureusement, essayer de perdre du poids et s’entraîner dur sont deux objectifs diamétralement opposés ; vous devez restreindre les calories pour perdre du poids et vous devez consommer des calories pour vous entraîner dur.

Donc, si vous vous sentez léthargique ou si vous chevauchez cette ligne entre le surentraînement et l’entraînement optimal, il est important que vous mettiez vos objectifs de perte de poids en pause pendant quelques semaines et que vous donniez à votre corps le carburant dont il a besoin pour récupérer.

Comment augmenter intelligemment l’apport calorique :
Déterminez le nombre total de calories que vous brûlez par jour. Ce nombre comprend votre métabolisme de base (le nombre de calories que vous brûlez sans exercice) en plus du nombre de calories que vous avez brûlées pendant votre course. Pour une façon simple de déterminer ce nombre, vous pouvez utiliser ce calculateur de calories pratique pour les coureurs.

Puisque vous vous concentrez sur une récupération optimale, ajoutez 300 à 500 calories supplémentaires à votre dépense calorique totale de la journée pour garantir que vous absorbez toutes les calories et tous les nutriments dont vous avez besoin. Bien que vous puissiez avoir l’impression de tricher avec vos objectifs de perte de poids à court terme, le cycle calorique (une courte période de consommation de plus de calories) peut en fait aider les personnes au régime à briser les plateaux de perte de poids en réinitialisant le métabolisme.

Il est également important d’augmenter votre apport calorique aux bons moments et avec les bons aliments. Le fait de manger une portion supplémentaire au dîner ou de manger une poignée de malbouffe au travail ne va pas vous aider à récupérer. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’ajout d’aliments riches en nutriments et en protéines immédiatement avant ou après vos séances d’entraînement ou ajoutez un complément protéiné à votre routine du matin ou du soir. En mangeant les bons aliments au bon moment, vous pouvez augmenter la vitesse à laquelle votre corps récupère.

Mangez des sources saines et maigres de protéines.

Les protéines sont le principal nutriment de construction musculaire nécessaire pour réparer les petites microdéchirures infligées aux muscles à chaque entraînement difficile. Par conséquent, il est essentiel que les athlètes qui risquent le surentraînement consomment de grandes quantités de protéines maigres. Cette consommation supplémentaire de protéines fournira les nutriments essentiels et les acides aminés nécessaires à la réparation des muscles.

Comment incorporer des protéines supplémentaires dans votre alimentation:
Les protéines les plus complètes proviennent de sources animales telles que le poisson, la volaille et des quantités limitées de viande rouge. Si vous pensez que vous êtes légèrement surentraîné ou que vous êtes sur la corde raide, pensez à ajouter du saumon, du thon et du poulet à votre menu. Ces sources de protéines contiennent également d’autres nutriments importants, comme les acides gras oméga-3 et le fer.

N’ajoutez pas de sources de protéines animales artificielles comme la charcuterie ou les viandes transformées. Ajoutez simplement du blanc de poulet grillé à votre déjeuner – sur une salade ou dans un sandwich – et incluez du saumon ou de la viande rouge dans votre dîner.

Si vous êtes végétarien, vous devrez combiner des sources de protéines pour vous assurer d’obtenir la gamme complète d’acides aminés essentiels. Par exemple, vous pouvez combiner des céréales avec des légumineuses ou des produits laitiers, des légumes avec du soja ou des produits laitiers, ou des légumineuses avec des noix. Quelle que soit votre combinaison préférée, assurez-vous de consommer des protéines supplémentaires si vous pensez que vous repoussez les limites du surentraînement.

Nutrition post-entraînement : Boisson de récupération ou boisson sportive et une barre énergétique.

Mélangez et associez certains de vos fruits et légumes préférés avec cet exemple de plan de repas, assurez-vous de consommer 300 à 500 calories supplémentaires par jour, et mangez-vous de nouveau sur la voie pour vous sentir frais, récupéré et prêt à vous entraîner dur.

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