Dans chacune de nos cellules se trouvent de petits générateurs d’énergie appelés mitochondries. La santé de nos mitochondries détermine la quantité d’adénosine triphosphate (ATP) qu’elles peuvent produire à partir des calories que nous mangeons et de l’oxygène que nous consommons. Sans mitochondries robustes, les cellules ne peuvent pas faire autant de travail qu’elles sont capables de faire et nous en avons besoin pour rester en bonne santé.

Pour atteindre des niveaux de performance plus élevés, nous devons optimiser nos mitochondries, la centrale électrique de nos cellules, pour produire de l’énergie. La fonction cellulaire n’est pas toujours le premier endroit où les biohackers et les amateurs de nootropiques commencent, car il est difficile de remarquer une augmentation subjective de notre fonction mitochondriale. Que nous puissions détecter des mitochondries améliorées subjectivement ou non, la science est assez claire sur le fait que des mitochondries saines jouent un rôle dans le soutien de tous les indicateurs de cognition, de performance physique et de vieillissement.

Dans une série de posts complets, nous présenterons des changements de style de vie et des nootropiques scientifiquement soutenus qui régulent à la hausse votre fonction mitochondriale. Dans notre dernier billet, nous avons vu comment utiliser la lumière et la température pour stimuler les mitochondries. Maintenant, abordons 5 autres habitudes de vie que nous pouvons mettre en œuvre pour obtenir des mitochondries plus saines.

#1. Boostez vos mitochondries avec le HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une stratégie consistant à alterner de courtes salves d’exercices intenses (via des sprints, par exemple) avec des repos de courte durée, en répétant ce cycle activité-repos jusqu’à épuisement.

L’exercice de tous types produit de l’énergie et peut stimuler la fonction mitochondriale1, mais le HIIT semble être particulièrement avantageux pour la fonction cellulaire. Un article paru en 2017 dans Cell Metabolism a révélé que le HIIT amenait les cellules à fabriquer davantage de protéines pour les mitochondries, ce qui rendait la centrale électrique de la cellule plus robuste. Le HIIT a conféré une augmentation de 49% de la capacité mitochondriale pour les jeunes adultes en bonne santé de l’étude : les volontaires plus âgés ont connu une augmentation de 69%.2

Ma forme préférée de HIIT est le sprint en utilisant une séquence Tabata, qui associe 20 secondes de tout notre effort à 10 secondes de repos (30 secondes au total) pendant 8 tours. Ce régime d’exercice de quatre minutes est l’une des expériences les plus terribles que je m’inflige régulièrement au nom de la santé et de l’efficacité (difficile de battre un excellent entraînement en quatre minutes). Au milieu d’un tel régime, je regrette très souvent d’être là. À la fin, et pour le reste de la journée, je suis toujours heureux de l’avoir fait.

#2. Alimentez vos cellules : Explorer les avantages d’un régime cétogène

Un régime cétogène est un régime riche en graisses et faible en glucides / faible en protéines qui gagne en popularité comme moyen (1) d’améliorer les conditions de santé médiocres, et (2) d’optimiser les performances mentales. Les cétones constituent une source de carburant alternative lorsque le sucre sanguin (glucose) n’est pas disponible. Ces cétones sont souvent utilisées lors d’un jeûne prolongé, mais des régimes très spécifiques permettent d’atteindre le même état physiologique.

De nombreux partisans du régime cétogène affirment avoir une concentration accrue, et certains rapports anecdotiques suggèrent qu’il peut également aider à lutter contre l’anxiété.3

Une étude a confirmé que le régime cétogène influence les voies de longévité telles que l’AMPK, le mTOR et les sirtuines.4 Cela pourrait être l’une des raisons pour lesquelles les régimes cétogènes peuvent ralentir la progression des maladies mitochondriales dans les modèles animaux.5

Le régime cétogène a été proposé comme un traitement possible des troubles mitochondriaux.5

Il existe de nombreux influenceurs qui ont participé au mouvement du régime cétogène ou l’ont fait croître, notamment Tim Ferriss. Ses podcasts avec le Dr Dom D’Agostino (partie 1 et 2) et le Dr Peter Attia ont informé une grande partie de la discussion autour de l’utilisation de ce régime.

Personnellement, je n’ai jamais utilisé un régime cétogène, principalement parce que j’aime tellement les protéines et les glucides. Parce que je pratique une alimentation limitée dans le temps et des jeûnes à l’eau à long terme, mon corps semble relativement flexible pour passer du glucose aux cétones comme source d’énergie, mais c’est ma supposition subjective basée sur la façon dont je m’adapte et performe même pendant des périodes prolongées sans nourriture.

Pour les personnes qui veulent commencer, il y a de bonnes et de mauvaises façons d’aborder un régime cétogène. Voici Tim Ferriss qui décrit certaines pierres d’achoppement clés (et comment NE PAS faire un régime cétogène) dans une vidéo rapide de 5 minutes :

#3. L’hygiène du sommeil pour une santé mitochondriale optimale

Le chercheur Allan Rechtschaffen, spécialiste du sommeil, a un jour plaisanté :

Si le sommeil ne remplit pas une fonction absolument vitale, alors c’est la plus grande erreur que le processus d’évolution ait jamais faite.6

L’un des principaux mécanismes qui rend le sommeil si important pour la santé mitochondriale est le “système glymphatique”, qui a été décrit dans un rapport de 2013 dans Science Magazine. Un sommeil réparateur permet au cerveau d’éliminer les sous-produits de la pensée (déchets) et de maintenir des mitochondries saines.

Le chercheur en sommeil Dr Dan Pardi a partagé des conseils sur le sommeil réparateur et a discuté de l’hygiène du sommeil avec Daniel Schmachtenberger dans le podcast de Collective Insights :

En tant qu’ami de Dan, j’ai réussi à apprendre plusieurs de ces astuces d’hygiène du sommeil au cours des dernières années. Ma chambre à coucher n’a que des ampoules Lighting Science, qui n’émettent pas de lumière bleue. J’ai également une machine à sons et des bouchons d’oreille pour m’assurer que les sons ne perturbent pas mon sommeil.

L’habitude la plus impactante a été de ralentir vers mon heure de coucher grand-père (21h30). Je limite le temps passé au téléphone (ou le mets carrément en mode avion) et je lis un livre agréable (pas très stimulant).

#4. Mise à la terre (Earthing) pour bénéficier aux mitochondries

La mise à la terre (également connue sous le nom de earthing) est la pratique consistant à appliquer la peau nue sur la Terre (herbe, terre, etc.) afin d’attirer des électrons dans le corps pour neutraliser les radicaux libres et affecter des réponses physiologiques positives.

Lorsque j’ai entendu parler pour la première fois de la mise à la terre, j’étais sceptique d’un point de vue scientifique, mais j’ai reconnu le décalage entre nos environnements évolutionnaires (où nous étions constamment en contact avec la Terre) et la civilisation urbaine (où nous sommes rarement, voire jamais, en contact direct avec la Terre).

Il existe des recherches scientifiques fiables derrière les pratiques de mise à la terre. Une méta-analyse a trouvé des preuves que la mise à la terre pouvait favoriser un sommeil réparateur et aider à lutter contre la douleur chronique.10 Une étude publiée dans le Journal of Inflammation Research a montré que la mise à la terre pouvait soutenir le système immunitaire et favoriser la guérison des blessures. L’étude a également noté des effets profonds sur les marqueurs inflammatoires11.

Caché dans cette étude se trouve un segment vital identifiant comment la mise à la terre pourrait avoir un impact sur la santé de nos mitochondries :

Les mitochondries des sujets mis à la terre ne produisent pas autant d’énergie métabolique, probablement parce qu’il y a moins de demande en raison de l’atteinte plus rapide de l’homéostasie

Ils ont montré que les mitochondries faisaient moins de travail pour se débarrasser des déchets accumulés.

Mon conseil est de sortir dans la nature aussi souvent et fréquemment que possible ; de préférence sans chaussures. Bien qu’il existe de nombreux dispositifs (tapis de mise à la terre, lits de mise à la terre), je ne les trouve pas particulièrement attrayants. Ils sont coûteux et apportent peu de la satisfaction mentale d’être réellement dehors en contact avec la Terre.

#5. Le jeûne intermittent pour stimuler les mitochondries

Les lecteurs du blog Neurohacker Collective ne sont pas étrangers au jeûne à ce stade. Nous avons récemment publié une série de quatre parties en guise d’introduction au jeûne intermittent, à ses avantages et aux mécanismes qui influencent le vieillissement (commencez par “Comment jeûner” ici).

Le jeûne fait référence à l’abstinence de calories ou à la réduction significative de l’apport calorique (également connue sous le nom de restriction calorique) pendant une certaine durée.

Nous avons exploré les avantages anti-âge du jeûne, qui consistaient en de nombreux mécanismes d’amélioration des mitochondries. Certains protocoles de jeûne activent des voies comme la kinase dépendante de l’AMP (AMPK) et les sirtuines (SIRT), qui sont précieuses pour améliorer la santé des mitochondries. Ces voies soutiennent spécifiquement la biogenèse mitochondriale (c’est-à-dire la création de nouvelles mitochondries). Un autre processus, appelé “mitophagie”, recycle les mitochondries endommagées et dysfonctionnelles (comme un nettoyage de la maison). Ensemble, le jeûne soutient un réseau mitochondrial de haute qualité en éliminant les mitochondries endommagées et en les remplaçant par de nouvelles mitochondries robustes.

J’ai partagé mes préférences en matière de jeûne de manière plus approfondie tout au long de la série, mais je préfère les deux extrémités de l’extrême du jeûne. Avec une alimentation limitée dans le temps, je jeûne généralement pendant 16 heures par jour et je mange pendant une fenêtre de 8 heures. Tous les 3 mois, je fais également un jeûne à l’eau de 3 jours.

Ma suggestion pour les personnes qui veulent obtenir les avantages de la longévité, mais sans l’intensité du jeûne uniquement hydrique, est d’utiliser le régime imitant le jeûne (FMD) développé par le Dr Valter Longo. J’ai décrit les détails du FMD dans ce post.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/
2 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2
3 https://www.reddit.com/r/Nootropics/comments/9pzi7o/keto_eases_my_anxiety_by_70/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847102
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167576
6 http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1745691614556680
7 https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/36/5/950/4693611?redirectedFrom=fulltext
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223285
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/