Q : Je ne sais pas si vous avez abordé ce sujet dans un précédent épisode de Naturally Huge, mais comment un culturiste peut-il fixer des objectifs réalistes pour les biceps, les mollets, la poitrine et ainsi de suite. Je mesure 5’9′, je suis de corpulence moyenne et je m’entraîne depuis un an après un arrêt de 12 ans. J’ai fixé mon objectif à 17 pouces de biceps, mollets et cou. J’ai atteint 15 pouces jusqu’à présent. J’essaie également de faire passer mes cuisses à 24 pouces. J’ai choisi de mesurer mes bras parce que c’est le minimum requis pour que mon nom figure sur le tableau des “Big Guns” à la salle de sport. Je ne suis pas sûr qu’il soit possible pour un homme de ma taille d’avoir des bras de 19 ou 20 pouces sans l’aide de stéroïdes. J’ai aussi 37 ans, si cela a de l’importance.
A : Je pense que c’est formidable que vous vous soyez fixé des objectifs élevés. C’est vraiment la première étape pour faire des progrès avec votre physique. Beaucoup de gens se contentent de suivre le mouvement dans la salle de sport sans avoir de plan en tête. Avoir une raison d’être dans la salle de sport vous motive à vous entraîner plus fort et à viser plus haut.
Je crois aussi beaucoup à la prise de mesures comme méthode de suivi des progrès. Certains bodybuilders prétendent que les mesures sont insignifiantes, car les juges ne se soucient pas de votre poids ou de la taille de vos bras, seulement de votre apparence. C’est peut-être vrai, mais des bras de 18 pouces sont toujours plus impressionnants que des bras de 17 pouces (tant que ce pouce supplémentaire est du muscle et non de la graisse).
Je prends régulièrement des mesures lorsque je m’entraîne pour gagner en taille. Je mesure ma poitrine, ma taille, mes bras, mes cuisses, mes mollets, mes avant-bras et mon cou toutes les trois semaines. Prendre vos mesures trop souvent conduit généralement à la frustration parce que le corps ne grandit pas si vite ; cependant, les prendre toutes les trois à quatre semaines vous motivera à vous entraîner intensément à chaque séance d’entraînement parce que vous savez que vos gains (ou leur absence) seront évidents la prochaine fois que vous utiliserez le ruban à mesurer.
Quant à votre question sur le type de gains que vous pouvez espérer, la réponse est : Qui sait ? Ne vous fixez pas de limite en croyant que vous ne pouvez construire vos bras que jusqu’à 17 pouces. Gardez cet objectif de 17 pouces à l’esprit lorsque vous vous entraînez à construire des bras plus grands, mais ne vous imposez aucune limite à votre croissance. Arnold avait l’habitude de visualiser ses bras comme des montagnes, bien plus grandes que les canons de 22 pouces qu’il a finalement construits.
J’ai lu quelque part que vous pouvez estimer la taille que vos bras peuvent devenir en vous basant sur la circonférence de vos poignets. Je n’adhère pas vraiment à cette théorie, cependant. Je pense que la taille ultime de vos bras est davantage déterminée par la longueur des ventres musculaires des biceps et des triceps, le nombre de cellules musculaires que vous avez dans ces parties du corps et, bien sûr, la méthode que vous choisissez pour entraîner vos bras. Vous avez dit que vous reveniez d’une période d’inactivité de 12 ans. Vous n’avez pas mentionné la taille de vos bras avant votre arrêt de travail, mais il est très possible que vous puissiez retrouver la taille de vos bras. Je suis sûr que vous avez entendu parler de la mémoire musculaire, ou de la capacité d’un muscle à retrouver rapidement sa taille antérieure après un arrêt de travail. Si vos bras mesuraient 17 pouces avant votre mise à pied, vous devriez être capable de les reconstruire à cette taille plus rapidement que s’ils n’avaient jamais été aussi grands au départ.
La plupart des gens ne comprennent pas le lien avec le poids du corps : Pour mettre plus de muscle sur votre corps et augmenter la taille de vos bras, vous devez également augmenter votre poids corporel simultanément. Il est presque impossible d’ajouter une nouvelle taille de muscle sans prendre du poids sur tout le corps. L’exception est la reconstruction musculaire après un arrêt de travail ou l’utilisation de stéroïdes. Les stéroïdes vous permettent d’ajouter du muscle même en suivant un régime hypocalorique.
Donc, si vous voulez gagner des pouces de muscle sur vos bras et vos jambes, assurez-vous de manger beaucoup de calories pour aller de pair avec votre entraînement intensif dans la salle de gym. Consommez beaucoup de protéines (un à 1,5 gramme par livre de poids corporel) et des glucides complexes (flocons d’avoine, pommes de terre, riz, pain, fruits et légumes). Prenez six repas par jour et essayez de manger toutes les 2 heures et demie à 3 heures.
Concentrez-vous sur les exercices de base pour développer la masse du haut du bras. Les flexions d’haltères, les flexions inclinées et les flexions d’haltères assises sont excellentes pour faire grossir les biceps. Pour les triceps, concentrez-vous sur les extensions de triceps allongées, les dips et les développés couchés. Maintenez les répétitions dans une fourchette de six à dix. Pour varier vos exercices de bras, essayez d’alterner un exercice pour les biceps avec un mouvement pour les triceps. Cela permet d’augmenter le volume sanguin dans les muscles et peut choquer les muscles dans une plus grande croissance.
Un autre conseil pour gagner de la masse musculaire est de limiter le nombre de séries que vous effectuez à chaque séance d’entraînement. Pour prendre de la taille, j’entraîne mon corps sur trois jours (poitrine et bras le premier jour, jambes le deuxième jour et delts, trapèzes et dos le troisième). Je m’autorise un maximum de 20 à 25 séries à chaque séance d’entraînement. Un nombre trop élevé de séries totales entravera votre récupération et vous empêchera de vous développer à votre rythme maximal. Bonne chance à vous, et continuez à vous entraîner dur jusqu’à ce que vous ayez votre nom sur le tableau des ” Big Guns “.
Q : J’ai 32 ans, et mon objectif est de participer un jour à un concours de bodybuilding naturel à environ 185 à 190 livres. En juin 2002, j’ai décidé que j’en avais assez d’être obèse, alors j’ai changé un peu mes habitudes alimentaires en réduisant simplement mon poids. J’ai fait baisser mon poids de 312 à 255 livres, mais je suis coincé et j’aimerais savoir comment mieux manger. Je ne comprends pas bien les notions de faible teneur en glucides et de forte teneur en protéines, de faible teneur en matières grasses et de faible teneur en sucre, ni ce qui est considéré comme une faible teneur en glucides et en sucre. En outre, quels sont les suppléments qui sont bons pour la perte de poids, et combien de cardio est trop si je garde ma protéine vers le haut ?
A : Tout d’abord, félicitations pour votre grande perte de poids. Perdre 53 livres est une réussite impressionnante, et vous devriez être fier d’avoir fait ce premier grand pas dans la lutte contre l’obésité et la transformation totale de votre physique.
Quant aux informations sur la nutrition, commençons par les bases. Les protéines, les glucides et les graisses sont tous des sources d’énergie potentielles pour le corps. Les protéines et les glucides contiennent chacun quatre calories par gramme. Les graisses contiennent plus du double de cette quantité, soit neuf calories par gramme. C’est important de le savoir quand on conçoit un programme de nutrition.
Les protéines sont importantes pour les bodybuilders car c’est le macronutriment qui répare les tissus musculaires endommagés et qui est essentiel pour développer la taille et la force des muscles. Si vous vous entraînez lourdement et essayez de construire du muscle, vous avez besoin d’un peu plus d’un gramme de protéines pour chaque livre de tissu maigre sur votre corps (1,25 gramme est ce que je recommande).
Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps. Vos muscles comptent sur le glycogène (glucides stockés dans les cellules musculaires) pour obtenir de l’énergie pendant les exercices anaérobies comme la musculation. La graisse est également une source d’énergie potentielle, bien que les glucides soient le nutriment que les muscles utilisent pendant une séance d’entraînement.
La popularité du régime pauvre en glucides est due au fait que la plupart des Américains consomment trop de glucides raffinés, c’est-à-dire de sucres simples. Lorsque vous mangez un excès de ces glucides, le pancréas réagit en libérant de l’insuline, qui fait la navette entre les calories des glucides et les cellules graisseuses. En éliminant les glucides de votre alimentation, la réaction de l’insuline est émoussée et le stockage des graisses est minimisé.
Lorsque les personnes obèses consomment un excès de sucres simples, elles sont plus susceptibles de stocker ces calories sous forme de graisse qu’une personne maigre. Les personnes obèses ont des cellules graisseuses qui sont beaucoup plus réceptives aux glucides que celles d’une personne maigre. Les athlètes ou les personnes pratiquant la musculation qui sont minces attireront ces mêmes glucides vers leurs cellules musculaires plutôt que vers leurs cellules graisseuses. Toutes les choses ne sont pas égales lorsqu’il s’agit d’assimiler les glucides.
De toute évidence, si vous essayez de devenir plus maigre, vous devez éliminer ou réduire drastiquement votre consommation de sucres simples. Les sucres simples sont digérés rapidement et stimulent le pancréas à libérer trop d’insuline. Vous devez constamment vous concentrer sur le maintien de votre taux d’insuline et de votre glycémie.
Mangez plusieurs petits repas par jour, car c’est essentiel pour maintenir un taux de glycémie constant. Prenez un petit repas ou une boisson protéinée toutes les trois heures pour que votre métabolisme fonctionne et que votre glycémie reste stable. Attendre trop longtemps pour prendre un repas ne fera que faire chuter votre taux de sucre dans le sang, ce qui augmente vos chances de stocker une grande partie des calories de votre prochain repas sous forme de graisse.
Ma recommandation est de suivre un régime riche en protéines, avec des glucides modérés à faibles et peu de graisses. Le but est de garder votre métabolisme stimulé et votre niveau d’insuline stable (ni trop élevé ni trop bas).
Pour votre consommation de glucides, suivez ces règles :
1) Restez à l’écart de tous les sucres simples (aliments raffinés, jus de fruits, etc.).
2) Mangez des glucides complexes qui contiennent beaucoup de fibres (légumes, flocons d’avoine, riz brun, son d’avoine). Les fibres ralentissent le processus de digestion et empêchent une réaction excessive de l’insuline.
3) Avec les glucides, la modération est la clé. Mangez de petites quantités pour garder le niveau d’insuline sous contrôle.
4) Mangez toujours les glucides avec des protéines. Les glucides consommés seuls, même les glucides complexes, provoqueront une réaction insulinique plus importante que lorsque vous les associez à des protéines.
5) Consommez la majorité de vos glucides le matin et immédiatement après votre entraînement. Diminuez progressivement au fil de la journée car les cellules graisseuses sont plus sensibles à l’insuline le soir que pendant la journée.
Il est également important de manger suffisamment de graisses. Un régime très pauvre en graisses va en fait amener le corps à retenir les graisses corporelles. Concentrez-vous sur les aliments riches en acides gras essentiels (graisses monoinsaturées par opposition aux graisses saturées), tels que les poissons riches en graisses comme le saumon et le maquereau, et les compléments comme l’huile de lin. Les acides gras essentiels aident les cellules musculaires à devenir plus sensibles à l’insuline, exactement le type d’environnement que vous voulez pour devenir maigre et méchant.
Voici un exemple de régime alimentaire:
Déjeuner : 2 œufs, 6 blancs d’œufs, 1 tasse de flocons d’avoine
Boisson protéinée : 2 portions de Pro-Fusion, 1 cuillère à soupe d’huile de lin
Déjeuner : 5 onces de dinde, une demi-tasse de riz brun, un légume fibreux (brocoli, asperges)
Boisson protéinée : Muscle Meals mélangé à de l’eau, une demi-banane
Boisson post-entraînement : RecoverX dans de l’eau
Dîner : 5 onces de saumon, salade de légumes avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre
Le régime fournit environ 2 293 calories, 248 grammes de protéines, 178 grammes de glucides et 63 grammes de graisses. Cela représente 44 % de protéines, 31 % de glucides et 25 % de lipides. Il contient beaucoup de protéines, suffisamment de glucides complexes pour alimenter vos séances d’entraînement et juste la bonne quantité d’acides gras essentiels pour un métabolisme sain.
Vous pouvez constater qu’à mesure que votre corps change et que vous commencez à perdre plus de graisse tout en ajoutant de la masse musculaire, vous devez modifier votre régime alimentaire. À ce moment-là, vous pourrez peut-être augmenter votre apport en glucides complexes ainsi que votre nombre total de calories.
Je vous recommande d’écrire tout ce que vous mangez quotidiennement et de suivre vos progrès au cours de votre régime. Si quelque chose ne fonctionne pas, jetez un coup d’œil à ce que vous avez fait et commencez à expérimenter un peu. Parfois, lorsque nous suivons un régime pendant trop longtemps, le corps arrive à un point de blocage et ne réagit plus. Une solution à ce problème est de varier vos calories afin de ne pas manger le même nombre de calories tous les jours. Vous pourriez consommer 2 400 calories un jour, 2 000 le lendemain et 2 200 le troisième jour avant de répéter le cycle. Quelle que soit la voie que vous décidez de suivre, n’abandonnez pas. Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. Vous avez déjà accompli des choses extraordinaires. Il est maintenant temps de finir le travail.
Note de la rédaction : John Hansen a remporté le Natural Mr. Olympia et a gagné deux fois le Natural Mr. Universe. Visitez son site Web à l’adresse www .naturalolympia .com. Vous pouvez lui écrire à P.O. Box 3003, Darien, IL 60561, ou appeler sans frais le 1-800-900-UNIV (8648). IM
.