Combien de fois avez-vous appuyé sur le bouton “snooze” ce matin ? Nous avons tous besoin de sommeil, mais trop souvent, nous n’atteignons pas les sept ou huit heures dont nous avons besoin pour nous épanouir. On estime que 50 à 70 millions d’Américains souffrent d’un trouble chronique du sommeil, selon l’Institute of Medicine.
Dans la société actuelle où les horaires sont surchargés, le sommeil peut sembler être un luxe alors qu’en fait, c’est une nécessité. Le sommeil est vital pour notre santé, notre sécurité et notre bien-être général. Le sommeil recharge le cerveau, lui permettant d’apprendre et de se souvenir. Un manque de sommeil a été associé à des accidents de voiture, à de mauvaises performances professionnelles et à des problèmes d’humeur et de relations. Le manque de sommeil augmente également le risque d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, de diabète, d’obésité, de dépression et d’accident vasculaire cérébral.
Voir un psychologue à propos des troubles du sommeil
Dans de nombreux cas, les gens souffrent d’insomnie parce qu’ils développent un modèle de comportement qui interfère avec de bonnes habitudes de sommeil. Les difficultés de sommeil sont souvent liées à des problèmes sous-jacents tels que le stress, la dépression ou l’anxiété.
C’est une bonne idée de consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé pour savoir si des problèmes médicaux peuvent contribuer à vos difficultés de sommeil et traiter les problèmes médicaux connexes. Consulter un psychologue peut également vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil. Les psychologues peuvent aider les gens à modifier leurs comportements et à gérer les pensées, les sentiments et les émotions qui peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil. Les psychologues agréés ont la formation et les compétences professionnelles nécessaires pour traiter les personnes souffrant de dépression et d’anxiété, qui ont été liées à des problèmes de sommeil comme l’insomnie.
En travaillant avec un psychologue, vous pouvez vous attendre à parler de votre santé physique et émotionnelle globale, ainsi que de vos croyances et comportements en matière de santé. Un psychologue vous aidera à identifier les facteurs de stress et les comportements sous-jacents qui peuvent interférer avec le sommeil.
Un psychologue peut vous demander de tenir un journal du sommeil avec des informations sur vos routines et vos comportements. Cela peut aider le psychologue à identifier des modèles de comportement qui pourraient interférer avec le sommeil. Par exemple, si vous avez l’habitude de faire de l’exercice le soir ou de regarder la télévision au lit, votre psychologue peut vous aider à examiner comment vos habitudes nuisent au sommeil et vous aider à trouver des alternatives. Le psychologue peut également vous enseigner des techniques de relaxation pour vous aider à apprendre à calmer votre esprit et à vous détendre avant de vous coucher.
Dépression et sommeil
La dépression est l’une des maladies mentales les plus courantes. Plus de 16% des Américains connaissent un trouble dépressif majeur au cours de leur vie, selon l’Institut national de la santé mentale. Et la dépression et les problèmes de sommeil vont souvent de pair.
De nombreuses personnes souffrant de dépression souffrent d’hypersomnie, un état dans lequel elles dorment plus que la normale. À l’autre extrémité du spectre du sommeil, l’insomnie est également fréquente chez les personnes souffrant de dépression. En fait, les recherches suggèrent que les personnes souffrant d’insomnie sont 10 fois plus susceptibles de souffrir de dépression clinique.
Certaines personnes développent d’abord des problèmes de sommeil, puis passent à la dépression. Chez d’autres, la dépression survient avant les signes de troubles du sommeil. Dans un cas comme dans l’autre, les difficultés de sommeil ne sont qu’une des nombreuses raisons de chercher un traitement contre la dépression.
Les personnes déprimées se sentent généralement désespérées et coupables. Elles se désintéressent souvent des activités courantes et s’éloignent de leur famille et de leurs amis. Elles peuvent avoir des pensées suicidaires. Le traitement peut s’attaquer à la fois à la dépression et aux problèmes de sommeil qui l’accompagnent.
Comprendre l’insomnie
L’insomnie est un trouble du sommeil courant qui touche 30 millions d’Américains, selon l’Institut de médecine. Une personne insomniaque a du mal à s’endormir ou à rester endormie. Lorsque les nuits blanches persistent pendant plus d’un mois, le problème est considéré comme chronique. Souvent, les personnes souffrant d’insomnie chronique voient le problème aller et venir, connaissant plusieurs jours de bon sommeil suivis d’une période de mauvais sommeil.
Des études montrent que les personnes souffrant d’insomnie qui ont appris à reconnaître et à changer les pensées stressantes dormaient mieux que celles qui prenaient des somnifères pour traiter leur insomnie.
Quelle que soit la cause, vous avez plus de chances de vous reposer si vous adoptez des comportements sains en matière de sommeil. Tout comme l’alimentation et l’exercice, le sommeil est un élément de base de la santé.
Pas à pas pour mieux dormir
Considérez les étapes suivantes qui peuvent être utiles pour changer les habitudes malsaines et améliorer votre sommeil.
- Créez un environnement de sommeil relaxant. Gardez votre chambre à coucher sombre, fraîche et aussi silencieuse que possible et gardez les appareils électroniques tels que l’ordinateur, la télévision et les téléphones hors de la chambre. L’exposition à des objets stimulants et aux lumières des écrans d’ordinateur et de télévision peut affecter les niveaux de mélatonine, une hormone qui régule l’horloge interne de votre corps.
- Ne discutez pas ou ne traitez pas de situations stressantes ou anxiogènes juste avant le coucher. Tout comme l’exercice peut augmenter les niveaux d’énergie et la température corporelle, discuter de sujets difficiles augmentera la tension et peut provoquer un battement de cœur rapide. Protégez la qualité de votre sommeil en traitant tout sujet stressant bien avant le coucher.
- Établissez un horaire de sommeil. Maintenez une routine de sommeil régulière. Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures chaque jour, même le week-end. Ne vous couchez pas trop tôt. Si vous vous couchez avant d’avoir sommeil, vous risquez de rester au lit éveillé et de vous sentir anxieux. Cela ne fera que rendre plus difficile le fait de s’endormir.
- Limitez les siestes. Les siestes de fin d’après-midi peuvent interférer avec le sommeil nocturne.
- Maintenir une routine d’exercice régulière. La recherche montre que l’exercice augmente la durée totale du sommeil, en particulier le sommeil à ondes lentes qui est important pour la réparation et l’entretien du corps. Cependant, ne faites pas d’exercice trop tard dans la journée. Faire de l’exercice près de l’heure du coucher peut augmenter les niveaux d’énergie et la température corporelle, ce qui rend plus difficile l’endormissement.
- Évitez les repas tardifs et la consommation d’alcool. Sautez les repas lourds avant de vous coucher, et limitez la consommation d’alcool. Même si un cocktail semble vous aider à vous endormir, il peut nuire à la qualité du sommeil et perturber le sommeil plus tard dans la nuit.
- Limitez la consommation de nicotine et de caféine. Ces stimulants peuvent rendre plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil, surtout s’ils sont consommés en fin de journée.
- Programmez des temps d’arrêt avant le coucher. Réserver du temps pour vous détendre et calmer votre esprit vous aidera à entrer dans un état d’esprit propice au sommeil. Méditer, faire des exercices de respiration, prendre un bain et écouter de la musique relaxante sont d’excellentes façons de se calmer le soir.
- Ne regardez pas l’horloge. Compter combien de sommeil vous perdez peut créer de l’anxiété et rendre l’endormissement plus difficile.
- Prenez des notes. Si vous n’arrivez pas à arrêter le flot de vos pensées, levez-vous et écrivez-les. Dites-vous que vous pourrez vérifier la liste demain matin, il n’est donc pas nécessaire de continuer à vous inquiéter ce soir.