Si, pour une raison quelconque, vous ne semblez pas pouvoir supporter le deadlift, qui, comme vous le savez, est un grand constructeur d’ischio-jambiers, alors peut-être que le curl de jambe couché est pour vous.

Si vous le faites correctement, vous renforcerez et développerez les muscles de vos jambes, en particulier vos ischio-jambiers, et réduirez le risque de blessures. La vérité, cependant, est que le curl de la jambe allongée est un mouvement difficile à maîtriser. Et c’est là que nous intervenons. Voici tout ce que vous devez savoir à ce sujet.

Où commencer

Allongez-vous à plat ventre sur une machine de curl de jambes, vos genoux pendant sur le bord arrière du banc. Placez le bas de vos jambes sous les chevillères de façon à ce que le dessous des chevillères touche vos mollets juste au-dessus de vos chevilles. Sans bouger le haut de votre corps, contractez le bas de vos jambes jusqu’à ce que les chevilles touchent presque vos fessiers. Au sommet du mouvement, contractez vos fessiers pendant deux secondes, puis abaissez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient presque droites.

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Forme parfaite

Votre tête Positionnez votre tête face au sol sur le coussin. La tourner sur le côté ou l’incliner vers le haut sollicitera les muscles de votre cou.

Votre bas du dos Votre colonne vertébrale doit rester droite tout au long de l’exercice. Se cambrer vers l’arrière ne fait qu’enlever l’accent sur vos ischio-jambiers et exerce un stress inutile sur le bas de votre dos.

Vos hanches Gardez vos hanches à plat sur le banc. Les soulever enlève la tension de vos ischio-jambiers et la place sur le bas de votre dos.

Votre poitrine Gardez votre poitrine à plat sur le banc. Si vous la sentez se soulever, vous utilisez probablement trop de poids et/ou vous cambrez votre dos pour aider à tirer vos pieds vers vos fesses.

Votre dos Contractez vos fessiers au sommet du mouvement (lorsque vos talons sont proches de vos fesses).

Vos mains Attrapez les poignées (ou l’avant du banc), mais résistez à l’envie d’utiliser votre prise pour vous tirer vers l’avant pendant le curl.

Vos ischio-jambiers Pour les développer, gardez vos cuisses ensemble et à plat sur le banc. La torsion, la rotation ou le soulèvement de vos cuisses hors du banc trompent vos ischio-jambiers en utilisant l’élan et d’autres muscles pour tirer le poids vers le haut.

Vos chevilles Ajustez les coussins de sorte que l’arrière de vos chevilles puisse se glisser sous eux. Si les coussinets reposent sur vos talons, vos pieds pourraient glisser lorsque vous enroulez le poids vers le haut. les avoir trop haut sur vos claves change l’arc de l’exercice et prive vos ischio-jambiers de travail.

Vos pieds Ne pointez pas vos pieds vers l’extérieur ou l’intérieur, car cela peut déplacer une partie de l’effort sur les muscles abducteurs (extérieur de la cuisse) ou abducteurs (intérieur de la cuisse). Cela peut également perturber l’alignement de vos genoux et entraîner des blessures.

Vos genoux Vos genoux doivent pendre juste au-dessus du bord du banc. En les reposant sur le banc, il est plus facile de les hyperextendre et de les forcer lorsque vous faites des flexions.

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