Les poses unijambistes nous donnent une chance de trouver notre centre de gravité et de danser autour de ses bords. Voici comment arrêter le vacillement et créer un sentiment de stabilité fluide.

Lorsque le maître de yoga mondialement connu B.K.S. Iyengar a visité le zoo de San Diego en 1990, il a été frappé par l’aplomb sans effort des flamants roses. Il montre du doigt un oiseau rose vif qui se tient en équilibre sur un pied, stable comme un rocher. Insensible aux cris de ses voisins, le bec replié sous ses plumes, le flamant rose dormait profondément. Surveillant le groupe de professeurs de yoga qui l’accompagnaient, Iyengar les a défiés de manière ludique : “Pouvez-vous vous détendre comme ça ?”

La réponse, bien sûr, était non. Pour les humains, s’assoupir en se tenant en équilibre sur une jambe est hors de question. Même des équilibres relativement simples comme Vrksasana (Tree Pose) et Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) exigent toute notre attention, éveillée, d’une manière que les autres poses debout n’exigent pas. On ne peut pas faire semblant : Dès que nous perdons notre attention, nous tombons. Il y a une immédiateté inévitable dans ces asanas d’équilibre. En nous tenant sur un pied, nous laissons naturellement tomber les pensées étrangères pour nous concentrer sur la tâche à accomplir. C’est pourquoi ces poses peuvent instiller un profond sentiment de calme, même si elles exigent une vigilance intense et inébranlable.

Lorsque nous nous équilibrons, nous alignons le centre de gravité de notre corps avec le champ gravitationnel de la terre. Littéralement, nous nous plaçons en équilibre physique avec une force fondamentale de la nature. Mais nous ne pouvons pas atteindre cette harmonie en restant absolument immobiles. Au contraire, nous devons rafraîchir notre équilibre instant après instant. L’effort soutenu pour se centrer et se recentrer, lorsqu’il est couronné de succès, permet de rééquilibrer non seulement notre chair et nos os, mais aussi nos impulsions nerveuses, nos pensées, nos émotions et notre conscience même. C’est pourquoi nous nous sentons calmes. L’équilibre apporte l’équanimité.

Le manque d’équilibre apporte exactement le contraire. Il y a quelque chose de singulièrement frustrant à perdre notre équilibre dans les postures à une jambe. Cela va au-delà de la peur instinctive de tomber et frappe directement l’ego. Après tout, il est rare que nous tombions au sol et que nous nous blessions ; nous posons simplement notre autre pied à terre. Pourtant, ce simple geste peut être exaspérant.

Si nous tombons de Vrksasana en pratiquant seul, nous entendons souvent une critique interne qui nous dit : ” Qu’est-ce qui ne va pas chez toi ? Tu devrais être capable de faire ça !” Si nous sommes dans une classe, la même chute peut entraîner un sentiment d’humiliation largement disproportionné par rapport à l’événement physique. Nous nous sentons hors de contrôle lorsque nous perdons l’équilibre, et l’ego déteste perdre le contrôle – surtout lorsque d’autres personnes sont là pour le voir.

Malgré la frustration, les asanas d’équilibre sur une jambe offrent tellement de bénéfices que cela vaut la peine de les pratiquer. En plus de favoriser la concentration et le calme, ces poses renforcent nos muscles et développent notre coordination et notre équilibre, améliorant nos façons de nous tenir debout et de marcher, ainsi que la façon dont nous effectuons de nombreuses autres activités quotidiennes. Et ces avantages pourraient même prolonger notre vie, en nous aidant à éviter les chutes qui entraînent souvent des blessures et des décès chez les personnes âgées.

Alignement : La physique de l’équilibre

Les trois éléments essentiels de l’équilibre sont l’alignement, la force et l’attention. L’alignement du corps avec la gravité est crucial ; il rend l’équilibre physiquement possible. La force nous donne le pouvoir de créer, de maintenir et d’ajuster l’alignement. Et l’attention surveille continuellement l’alignement afin que nous sachions comment le corriger d’un moment à l’autre.

À bien des égards, l’équilibre du corps sur une jambe ressemble beaucoup à l’équilibre d’une bascule. Les mêmes lois de la physique s’appliquent : Si vous alignez le centre de gravité sur la base d’appui, vous vous équilibrez. Si vous ne le faites pas, vous ne le faites pas. C’est aussi simple que cela. Bien sûr, comme votre corps est un peu plus compliqué qu’une balançoire, l’équilibre n’est souvent pas si simple à atteindre.

Explorons Vrksasana pour voir comment l’alignement avec la gravité fonctionne dans un équilibre à une jambe. Lorsque vous vous tenez debout en Tadasana (posture de la montagne) en vous préparant à Vrksasana, vos pieds constituent votre base de soutien. Le centre de gravité – le point que vous devez placer exactement au-dessus du centre de votre base pour vous équilibrer – varie un peu d’une personne à l’autre. Mais il se situe généralement un peu en dessous du nombril, à l’intérieur du ventre ; et, comme les humains sont plus ou moins symétriques de droite à gauche, il se trouve sur la ligne médiane. Si vous vous placez devant un miroir et imaginez un fil à plomb allant du plafond au sol et passant par ce point central, vous verrez qu’il se termine juste entre vos pieds, au centre de votre base d’appui. Votre poids est réparti de manière égale de chaque côté de votre ligne médiane. Il est assez facile de s’équilibrer ici.

Mais au moment où vous soulevez votre pied droit du sol et commencez à tirer votre genou droit sur le côté pour Vrksasana, tout change. Votre base d’appui devient plus étroite ; maintenant, c’est juste votre pied gauche. Et le poids de votre jambe qui se balance vers la droite déplace votre centre de gravité vers la droite, il n’est donc plus sur votre ligne médiane. Pour compenser, vous déplacez automatiquement tout votre corps vers la gauche, en travaillant pour ramener votre centre de gravité sur la nouvelle ligne d’aplomb qui passe par votre nouvelle base d’appui.

Pour ce faire, vous devez répartir le poids de votre corps en équilibre de part et d’autre de la ligne d’aplomb. Mais il est important de comprendre que distribuer votre poids en équilibre ne signifie pas nécessairement placer un poids égal de chaque côté de la ligne, comme vous le faites dans Tadasana. Pour illustrer le fonctionnement de la répartition du poids, imaginez deux personnes de poids inégaux essayant d’équilibrer une balançoire à bascule. Elles peuvent s’équilibrer si la plus légère est assise plus loin et la plus lourde plus près du centre.

Dans le yoga, les mêmes principes s’appliquent : Une partie légère du corps éloignée du centre de gravité peut contrebalancer une partie beaucoup plus lourde qui est plus proche de ce centre. En Vrksasana, par exemple, alors que votre jambe pliée relativement légère se déplace vers la droite, assez loin de votre centre, vous contrebalancez en déplaçant les parties du corps plus lourdes – vos hanches et votre torse – légèrement vers votre gauche. Tout comme deux personnes qui s’efforcent de maintenir leur équilibre sur une balançoire à bascule, vous devez jumeler tout mouvement que vous faites d’un côté de la ligne d’aplomb avec un mouvement opposé de l’autre côté.

Chaque fois que vous utilisez vos bras pour vous équilibrer en les tendant sur les côtés comme un funambule, vous tirez intuitivement avantage du fait que plus le poids s’éloigne de votre centre de gravité, plus il a un effet sur votre équilibre. Si vous avez des difficultés dans Vrksasana et d’autres équilibres à une jambe, par tous les moyens utilisez vos bras pour aider à vous stabiliser.

Il est évident que déplacer votre centre de gravité horizontalement affecte votre équilibre, mais le déplacer vers le haut et vers le bas peut avoir un effet tout aussi spectaculaire sur votre pose. Vous avez probablement remarqué que Vrksasana devient un peu plus difficile à équilibrer lorsque vous amenez vos mains de vos côtés à la position de prière au niveau de votre cœur, et encore plus difficile lorsque vous prenez vos bras au-dessus de votre tête. C’est parce que chacun de ces mouvements élève votre centre de gravité. Lorsque le centre de gravité est élevé, quelques degrés d’inclinaison suffisent à l’éloigner suffisamment de la ligne d’aplomb pour perturber votre équilibre ; lorsqu’il est bas, la marge d’erreur est plus grande. Si vous avez du mal à vous équilibrer dans Vrksasana, essayez d’abaisser votre centre de gravité en pratiquant la pose avec le genou de la jambe debout légèrement plié et les bras en position basse. Ne redressez le genou et ne levez les bras au-dessus de votre tête qu’après avoir réussi à plier le genou. Commencer avec le genou de la jambe debout plié peut également être très utile dans les autres équilibres à une jambe.

Vous pouvez également améliorer votre équilibre dans ces poses en écartant les orteils et la boule du pied debout. Plus votre base est large, plus vous êtes stable, et même le plus léger élargissement de la plante du pied est étonnamment utile.

Bien que les équilibres à une jambe aient tous beaucoup en commun, chacun présente également des défis spécifiques. Dans Vrksasana, par exemple, vous êtes particulièrement susceptible de tomber vers le bord interne de votre pied debout. Lorsque vous apprenez la pose pour la première fois, une façon de contrebalancer cette tendance est de déplacer les hanches un peu plus dans la direction opposée, en amenant plus de poids sur le bord extérieur du pied. Ce mouvement peut vous maintenir en équilibre suffisamment longtemps pour développer la force, l’endurance et, finalement, un alignement plus vertical.

Une autre façon est d’utiliser la force des muscles de vos pieds et de vos jambes inférieures pour déplacer votre centre de gravité. En appuyant activement sur la boule du gros orteil et le talon intérieur, vous provoquez un rebond dans votre corps et déplacez votre centre de gravité vers le bord extérieur de votre pied ; en appuyant sur le bord extérieur du pied, vous déplacez davantage votre centre de gravité sur le bord intérieur. Cette utilisation habile de vos muscles est une partie importante de l’équilibre. Bien que l’alignement avec la gravité soit crucial, vos os ne peuvent pas s’aligner tout seuls ; ils ont besoin des muscles pour les mettre en position, les y maintenir et les repositionner si nécessaire. C’est là que la force entre en jeu.

Voir aussi 4 variations stimulantes de la posture de l’arbre de yoga (Vksasana)

La force : Le pouvoir de l’équilibre

Lorsque vous vous tenez sur un pied, une jambe doit faire le travail de deux. Pour apprécier l’importance de la force dans l’équilibre, regardons de près les muscles utilisés dans Utthita Hasta Padangusthasana (pose de la main tendue vers le gros orteil).

Lorsque vous vous tenez en Tadasana pour préparer la pose, chaque hanche est soutenue par la jambe en dessous. A l’instant où vous soulevez un pied du sol, la fondation de la hanche de ce côté est arrachée sous elle. Pourtant, vous ne vous effondrez généralement pas vers le sol. Qu’est-ce qui vous maintient en place ? Deux muscles de la fesse opposée, le moyen fessier et le petit fessier, font le gros du travail. Ce sont les deux muscles les plus importants à renforcer pour améliorer toutes vos poses d’équilibre sur une jambe.

Le moyen fessier relie le rebord extérieur du bassin au haut de la cuisse, et il est facile à trouver. (Le petit fessier se trouve sous le moyen, il est donc plus difficile à palper.) Vous pouvez sentir votre moyen fessier gauche en faisant d’abord courir le bout de vos doigts gauches le long de votre rebord pelvien jusqu’à ce qu’ils soient exactement sur le côté de votre corps, puis en les faisant glisser vers le bas d’environ deux pouces et en les pressant dans la chair.

Si vous continuez à pousser à cet endroit lorsque vous soulevez votre pied droit, vous sentirez le moyen fessier durcir sous le bout de vos doigts. Il se contractera à l’instant où le pied quittera le sol, et il pourra devenir encore plus ferme au fur et à mesure que vous progresserez dans Utthita Hasta Padangusthasana, surtout si vous faites la variation avec la jambe levée sur le côté. Le moyen fessier et le petit fessier de la jambe debout doivent travailler très fort dans cette variation, car le fait de lever l’autre jambe si loin sur le côté donne à son poids un énorme effet de levier pour tirer tout ce côté du tronc vers le bas. Le moyen et le petit fessier de la jambe levée sont également très actifs dans cette pose. C’est également vrai pour certains des autres équilibres à une jambe, y compris Ardha Chandrasana et Virabhadrasana III (Warrior Pose III).

La meilleure façon de renforcer ces muscles cruciaux est – vous l’avez deviné – de pratiquer beaucoup, beaucoup de poses debout à une jambe ! Toutes les poses abordées dans cet article vous aideront ; chacune fera travailler les muscles d’une manière quelque peu différente. Pour maximiser la valeur d’une pose pour l’entraînement musculaire, essayez de la pratiquer avec le soutien d’un mur ou d’un rebord afin de pouvoir la tenir longtemps sans perdre l’équilibre. Tenez-la jusqu’à ce que la fatigue musculaire vous fasse perdre le bon positionnement de vos membres ou de votre tronc. Descendez ensuite et entraînez-vous de l’autre côté. Vous obtiendrez des résultats encore meilleurs si vous répétez ce processus plusieurs fois.

Les muscles plus petits sont également importants pour vous aider à vous équilibrer dans des poses comme Vrksasana et Utthita Hasta Padangusthasana. Lorsque vous vous tenez debout dans ces poses, vous constaterez probablement que votre pied et votre cheville effectuent de fréquents ajustements d’un côté à l’autre. Le pied intérieur s’enfonce (pronation), puis le pied extérieur (supination), puis le pied intérieur à nouveau, et ainsi de suite. Si vous prêtez attention à cette petite danse involontaire, vous verrez que le fait d’appuyer sur le bord extérieur du pied déplace le centre de gravité du corps vers le pied intérieur, et vice versa.

Étant étroit, le pied a un très mauvais levier pour déplacer toute la masse du corps vers la gauche et la droite. Les muscles qui appuient sur le pied intérieur et extérieur doivent donc être assez forts pour déplacer le centre de gravité suffisamment loin – et assez vite – pour maintenir l’équilibre. Les principaux muscles impliqués sont le tibialis anterior (sur la partie externe du tibia) pour la supination, et le peroneus longus et brevis (sur la partie externe du mollet) pour la pronation. Les supinateurs sont renforcés par presque toutes les positions debout, qu’elles soient unijambistes ou bi-jambistes. Les pronateurs sont davantage renforcés par les poses debout à une jambe, en particulier Vrksasana, dans lesquelles ils aident à compenser la tendance au suréquilibre vers le pied intérieur.

Plus vous vous améliorez dans les équilibres, moins vous devez fournir d’effort musculaire pour les maintenir. Cela est dû au fait que vous devenez plus habile à utiliser votre structure osseuse pour soutenir votre poids, plutôt que de gaspiller de l’énergie musculaire pour le faire. Vous vacillez également moins, ce qui vous oblige à effectuer des corrections musculaires moins nombreuses et moins importantes. Une telle finesse dépend souvent de la pratique d’autres poses afin d’acquérir une souplesse suffisante, qui vous permet de placer votre centre de gravité dans la position la plus favorable. Il est important de ne pas essayer de se frayer un chemin par la force dans les poses d’équilibre, en remplaçant un bon alignement par la force brute. Si vous vous retrouvez à serrer le sol avec vos orteils, les poings blancs, il y a de fortes chances que vous utilisiez trop de muscles et pas assez de cerveau.

Bien sûr, certaines poses à une jambe, comme Virabhadrasana III et Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose de la demi-lune tournée), nécessiteront toujours une grande action musculaire. Mais si vous utilisez judicieusement l’alignement dans ces postures, vous pouvez garder votre force pour les endroits où elle est nécessaire. Et vous discernez où elle est nécessaire en affinant vos pouvoirs d’attention.

Attention : Minding Your Matter

Le prix de l’équilibre est une attention constante. Pensez à toutes les actions que vous devez coordonner pour rester stable dans une pose comme Ardha Chandrasana. Vous devez surveiller de près votre centre de gravité et le contrôler étroitement pour maintenir sa position précaire au-dessus de son étroite base d’appui, le pied debout. Pour y parvenir, votre système nerveux doit rester sur la pointe des pieds et faire des pirouettes. Il répète sans cesse trois étapes : surveiller votre position, calculer les corrections nécessaires et diriger ces ajustements.

Pour surveiller votre position, votre système nerveux doit répondre aux questions “De quel côté est le haut ?” et “Où est mon corps ?”. Il dispose de plusieurs moyens pour y parvenir. Avant de tourner la tête pour regarder vers le haut en Ardha Chandrasana, vos yeux recueillent des données sur votre position à partir de la ligne d’horizon ou du mur en face de vous. Les canaux semi-circulaires, qui sont des organes d’équilibre dans l’oreille interne, vous aident également à trouver le “haut” en ressentant l’attraction de la gravité vers le bas. Enfin, des capteurs de pression situés sur la plante de vos pieds détectent dans quel sens vous vous inclinez. Pour indiquer la position du corps, les terminaisons nerveuses de vos articulations signalent l’angle de vos membres, de votre tronc, de votre cou et de votre tête. Les terminaisons nerveuses de vos muscles et tendons détectent la force et l’étirement, et d’autres dans votre peau détectent l’étirement et la pression. En outre, vos yeux fournissent des informations visuelles sur l’emplacement des différentes parties du corps. À partir de toutes ces informations sensorielles, vous pouvez savoir si votre corps est là où vous le souhaitez – par exemple, si votre jambe levée est trop en avant ou en arrière pour un Ardha Chandrasana optimal. Vous pouvez également savoir non seulement où vous vous trouvez dans l’espace, mais aussi dans quelle direction vous vous déplacez et à quelle vitesse.

Pour calculer les corrections, votre cerveau additionne toutes ces informations, les compare avec une image de l’endroit où il veut que votre corps soit, et fait des calculs lourds pour décider des mouvements à effectuer. Pour effectuer les ajustements nécessaires, votre cerveau et votre moelle épinière effectuent des calculs supplémentaires et envoient des signaux nerveux à des dizaines de muscles, leur demandant de se contracter ou de se détendre selon les besoins. Pendant que vous faites ces mouvements, vos systèmes sensoriels surveillent constamment les résultats et recommencent le cycle de correction.

C’est beaucoup de travail. Pas étonnant que ce soit un défi de tenir en équilibre et de mâcher de la gomme en même temps ! Voyons comment ce processus complexe affecte votre pratique.

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous dépendez principalement de l’entrée visuelle pour maintenir votre équilibre. Avez-vous déjà essayé de vous tenir en équilibre sur un pied avec les yeux fermés ? Si oui, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas y rester longtemps. Vous êtes probablement si bon à utiliser vos yeux pour l’équilibre que vous ne prenez pas la peine d’utiliser les autres systèmes dont vous disposez.

Maintenant, pensez à ce qui se passe lorsque vous pratiquez Ardha Chandrasana en extérieur. Si vous dirigez votre regard vers l’horizon, vous pouvez probablement vous équilibrer, mais si vous vous tournez et regardez le ciel ouvert, vous pouvez rapidement perdre votre équilibre. Même si vos yeux sont ouverts, vous ne voyez plus de point de référence fixe pour vous dire dans quelle direction se trouve le haut ou dans quelle direction vous vous déplacez.

Une autre raison pour laquelle il est difficile de regarder en l’air en Ardha Chandrasana, même à l’intérieur, est que le fait de tourner la tête change la position des organes d’équilibre dans vos oreilles internes par rapport à la gravité. Les impulsions nerveuses qui signifiaient auparavant “haut” et “bas” ont maintenant une signification différente. Votre cerveau a besoin de temps pour réinterpréter tous ces messages. S’il ne s’adapte pas assez rapidement aux nouvelles conditions, vous risquez de tomber. Une façon de surmonter ce problème est de tourner la tête très lentement et progressivement, en faisant des pauses pour se rééquilibrer à différents moments. Une autre bonne approche consiste à concentrer votre attention sur les sensations de votre pied, de votre cheville et de votre hanche debout, en leur permettant de guider votre équilibre lorsque vous tournez.

Puisque le cerveau compare votre position réelle avec une image de l’endroit où vous voulez être, il est utile d’avoir une image interne assez précise. Et certaines images mentales sont, bien sûr, plus utiles que d’autres. Une image très utile est votre vieil ami, le fil à plomb qui part verticalement du centre de votre pied. Si vous pouvez développer un sens interne fort de cette ligne, cela aidera votre système nerveux à calibrer les mouvements qui maintiennent l’équilibre autour de la ligne.

En Ardha Chandrasana, il est utile d’étendre le concept de fil à plomb à un plan d’aplomb. Imaginez que le fil à plomb se trouve sur une surface plane et verticale, comme un mur infiniment fin, qui divise votre pied debout en deux dans le sens de la longueur et remonte à travers votre corps. Concentrez-vous pour garder votre tête, votre tronc, votre bassin et vos deux jambes en équilibre de part et d’autre de ce plan. Mais n’abandonnez pas le fil à plomb ; vous en avez toujours besoin pour empêcher votre jambe debout de se pencher trop en arrière vers votre talon ou en avant vers vos orteils.

À un niveau plus élevé du système nerveux, votre attitude envers la pratique des poses d’équilibre a un effet énorme sur votre réussite. Abordez-les sérieusement et avec détermination, mais aussi avec bonne humeur, patience et curiosité, comme un enfant qui apprend à se tenir debout. Si vous pouvez rire lorsque vous vacillez ou tombez tout en étant prêt à réessayer la pose avec sérieux, vous avez trouvé le véritable équilibre dans votre pratique.

Conseils d’équilibre:

• Faites des poses d’équilibre sur une jambe sur une surface ferme et plane.
• Faites-les au début d’une séance de pratique, lorsque vous êtes frais plutôt que fatigué.
• Gardez votre regard doucement fixé sur un point.

Si vous avez toujours du mal à vous équilibrer :

• Utilisez un mur comme support.
• Fléchissez les deux genoux avant de lever une jambe.
• Maintenez le genou de votre jambe debout plié.
• Portez un poids supplémentaire sur le bord extérieur de votre pied debout.
• Tendez vos mains sur les côtés comme un funambule.

A mesure que votre équilibre s’améliore, éliminez ces techniques une par une.

À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Le professeur de yoga certifié Iyengar et le chercheur scientifique Roger Cole, Ph.D., est spécialisé dans l’anatomie et la physiologie humaines, la relaxation, le sommeil et les rythmes biologiques. Pour plus d’informations, rendez-vous sur rogercoleyoga.com.