Un fort désir de consommer un type particulier de nourriture est appelé une envie de nourriture. Il est très fréquent que les gens développent une envie de sucre sous forme de chocolat, de glace, de gâteau, etc. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il est recommandé que les sucres ajoutés et les sucres naturels ne représentent que 5 % (25 g de sucre pour un régime de 2 000 calories) de l’apport calorique quotidien d’un adulte.En raison de notre mode de vie actuel, la consommation de sucres raffinés sous forme de bonbons, de chocolat, de soda, etc. a augmenté. La consommation à long terme de grandes quantités de sucre est associée à une propension accrue à développer l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Il est donc important de comprendre l’envie de sucre, ses facteurs contributifs et les méthodes efficaces pour la gérer.

Pourquoi avons-nous envie de sucre ?

Piste de la dopamine mésolimbique (DA)

L’envie de nourriture et la toxicomanie impliquent toutes deux la voie de la dopamine mésolimbique (DA). Le comportement de renforcement observé dans l’envie de manger et la toxicomanie est dû à l’augmentation de la DA dans le système limbique du cerveau. À l’époque moderne, on assiste à une augmentation de la consommation d’aliments hyper appétissants, riches en sucre, en sel, en graisses, en additifs, etc. Les gens développent une envie d’aliments hyper-palatables. La consommation de ces aliments, dans le but d’assouvir une envie plutôt qu’une faim, est due à leurs propriétés gratifiantes : une libération accrue de dopamine. On a constaté que l’envie de manger est similaire à l’abus de drogues. L’augmentation répétée de la libération de dopamine due à l’activation de la voie mésolimbique de la dopamine modifie les circuits neuronaux du cerveau, ce qui entraîne une perte de contrôle de la quantité de nourriture consommée. Des études ont montré que des rats nourris avec des aliments riches en sucre présentaient un comportement alimentaire compulsif et des caractéristiques de dépendance au sucre similaires à celles de la toxicomanie.De même, chez l’homme, la consommation d’aliments riches en sucre peut entraîner un mauvais contrôle de la prise alimentaire.

Sérotonine

La consommation de sucre entraîne la libération de sérotonine, qui est le neurotransmetteur du bien-être, et de bêta-endorphine, qui est un analgésique naturel présent dans le corps. L’augmentation de la production de ces substances chimiques dans le corps peut également contribuer à une envie intense de sucre.

Pourquoi avons-nous soudainement envie de sucre ?

• Grossesse chez les femmes : Selon une étude de 2010 publiée dans la revue Appetite, les femmes enceintes peuvent avoir des envies soudaines de sucre. Les chercheurs ont constaté que les femmes souffrant de diabète gestationnel développaient des envies de sucre plus importantes, notamment en fin de grossesse. La raison pourrait être les changements d’hormones liés à la grossesse et au diabète gestationnel.
• Utilisation d’un édulcorant artificiel : Si vous avez récemment commencé à utiliser des édulcorants artificiels, alors vous pouvez développer des envies soudaines de sucre. Selon une revue de 2010 publiée dans le Yale Journal of Biology and Medicine, bien qu’aucun sucre ne soit présent dans les édulcorants artificiels, leur goût sucré peut encourager les envies et la dépendance au sucre. Certains exemples d’édulcorants artificiels qui peuvent entraîner des envies de sucre sont le sucralose et l’aspartame, également appelé Splenda.
• Augmentation de la consommation de protéines : Selon une étude de 2012 publiée dans Eating and Weight Loss Disorder, manger un régime riche en protéines peut provoquer des envies de sucre. Les chercheurs ont constaté que les participants qui suivaient un régime riche en protéines – ils obtenaient 25 % de leur apport calorique total en protéines – développaient des envies de sucre accrues six à douze mois après le début du programme de régime.
• Arrêter de fumer : Si vous avez arrêté de fumer récemment, alors vous pouvez ressentir une augmentation soudaine des envies de sucre. Selon une étude de 2008, l’arrêt du tabac augmente l’ingestion d’aliments sucrés chez les animaux. L’étude rapporte également qu’aux États-Unis, les personnes qui fument moins ont tendance à avoir une consommation de sucre plus élevée et vice versa.
• Stress : Le stress est associé à des sentiments de colère, de dépression, d’apathie, etc. et les aliments riches en sucre peuvent servir de forme d’automédication pour le stress. Il a été démontré que les individus dans un état d’esprit stressant favorisent les aliments hyper-palatables riches en sucre, alors que les individus dans un état d’esprit joyeux favorisent des aliments tels que les fruits secs.
• Déséquilibre hormonal : Les déséquilibres hormonaux peuvent également entraîner des envies de sucre. De faibles niveaux d’œstrogène et de progestérone chez les femmes et de faibles niveaux de testostérone chez les hommes peuvent provoquer des envies de sucre.

Dangers pour la santé de l’envie de sucre

Une consommation accrue de sucres ajoutés peut avoir des effets néfastes sur la santé. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) contenant du fructose libre est un additif de sucre couramment utilisé dans les boissons et les aliments transformés. Le fructose présent dans des sources naturelles telles que les fruits présente des avantages pour la santé. Mais le fructose libre présent dans les édulcorants artificiels peut entraîner des risques pour la santé.

• Dommages au foie : Comme l’alcool, le fructose est métabolisé dans le foie. Une consommation accrue de fructose peut entraîner des lésions hépatiques.
• Nuit au système de régulation de l’appétit : Le fructose affecte également le système de régulation de l’appétit.L’insuline exerce un effet coupe-faim en inhibant la ghréline, qui est l’hormone qui stimule la faim. Cela entraîne une stimulation de la production de leptine, qui est l’hormone qui donne la sensation de satiété en agissant sur l’hypothalamus. Le fructose, lorsqu’il est consommé comme un additif au sucre, ne stimule pas la production d’insuline par le pancréas. Le manque de production d’insuline affecte le système de régulation de l’appétit dans le corps, entraînant un manque de satiété après avoir mangé, ce qui entraîne l’obésité.
• Cause du syndrome métabolique : Des recherches ont montré qu’une consommation accrue de sucres ajoutés dans l’alimentation peut entraîner un syndrome métabolique. Celui-ci se caractérise par une obésité abdominale, une pression artérielle élevée, une glycémie élevée, des triglycérides sériques élevés et un faible taux de lipoprotéines de haute – densité(HDL).Le syndrome métabolique augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire et un diabète de type 2.
• Provoque un déclin cognitif : Des études ont montré qu’une consommation accrue de sucres ajoutés peut entraîner un déclin cognitif chez l’homme, ce qui peut augmenter l’incidence de maladies comme Alzheimer.

Comment arrêter l’envie de sucre à la fois chez les diabétiques et les non diabétiques ?

Modification de l’alimentation

Des études ont montré que la prise d’un petit-déjeuner, notamment riche en protéines, prévient les envies de sucre pour le reste de la journée et entraîne une augmentation de l’acide homovanillique, qui est un précurseur de la dopamine.La consommation d’aliments riches en vitamine C réduit également les envies de sucre en augmentant les niveaux de sérotonine dans le corps.La consommation de céréales complètes et de beaucoup de fruits et légumes réduit également les envies de sucre. Il est également important de ne pas sauter de repas, en particulier le petit-déjeuner, car cela peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang et une frénésie alimentaire pour le reste de la journée. Il est conseillé aux diabétiques de prendre trois repas complets par jour, avec deux collations par intervalle, pour maintenir un taux de glycémie stable. Le maintien d’un taux de sucre sanguin stable peut stopper les envies de sucre dans la population diabétique et non diabétique.

Évitez les aliments contenant des sucres ajoutés

Évitez les aliments contenant des édulcorants artificiels tels que le HFCS, car ils peuvent entraîner des envies de sucre.Une étude menée sur des rats de laboratoire par le professeur adjoint Joseph Schroeder du Connecticut College, montre que les Oreos ont un potentiel addictif similaire à celui de la cocaïne. Il est recommandé d’éviter de consommer des aliments transformés contenant des sucres ajoutés. Il faut également lire attentivement les étiquettes des aliments afin de repérer les aliments contenant des sucres ajoutés.

Bien dormir

Le manque de sommeil entraîne un déséquilibre entre les niveaux de leptine et de ghréline. Une étude menée par l’Université de Chicago, a révélé que le manque de sommeil peut diminuer les niveaux de leptine et augmenter les niveaux de ghréline, ce qui entraîne des envies de sucre. Il augmente également le système endocannabinoïde dans le corps, qui est connu pour provoquer une propension à trop manger. Le manque de sommeil entraîne également une résistance à l’insuline et d’autres complications liées au diabète. Il est donc important pour les diabétiques et les non-diabétiques de bien dormir pour prévenir les envies de sucre.

Gardez votre corps hydraté

La déshydratation peut entraîner des envies de sucre. Pour l’éviter, vous devez boire l’apport quotidien recommandé en eau (3litres pour les hommes et 2,2litres pour les femmes). En cas de déshydratation, le foie est incapable de libérer le glycogène qui est la source d’énergie du corps. L’organisme a alors envie de sucre, car le foie a besoin de glucose et d’eau pour produire du glycogène. La déshydratation diminue également les niveaux de sérotonine dans l’organisme, ce qui entraîne des envies de sucre. Les diabétiques doivent rester hydratés car une glycémie élevée peut entraîner une déshydratation. Être suffisamment hydraté aide les diabétiques à maintenir un taux de sucre dans le sang stable en dehors de l’arrêt de leurs envies de sucre.

Prendre des suppléments

Des suppléments multivitaminés contenant du calcium et de la vitamine D peuvent arrêter les envies de sucre, ce qui favorise la perte de poids. Les suppléments contenant des oligo-éléments tels que le chrome et le vanadium peuvent également inhiber les envies de sucre.

Méditer

Le stress provoque des envies de sucre. La pratique régulière de la méditation réduit le stress, diminuant ainsi les envies de sucre.

S’offrir un peu

Occasionnellement, vous pouvez vous offrir des friandises sucrées pour garder les envies de sucre à distance. Il est préférable de consommer des friandises contenant des sucres naturels plutôt que des sucres artificiels comme le HFCS. Surtout pour les diabétiques, il est préférable de consommer des édulcorants naturels comme le Stevia.

Prendre des aliments fermentés

Les bactéries présentes dans les aliments fermentés réduisent la charge en sucre dans votre corps. Au fil du temps, il a été constaté que la consommation d’aliments fermentés réduit votre envie de sucre. Les aliments fermentés sont également adaptés aux diabétiques et ils peuvent aider à contrôler le diabète ainsi que les envies de sucre.

Conclusion

L’envie de sucre est associée à un certain nombre de problèmes de santé. Que vous soyez diabétique ou non diabétique, il est important que vous contrôliez vos envies de sucre afin de maintenir un mode de vie sain.

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