Regardez sur le marché et il y a un éventail vertigineux de boissons pour sportifs qui promettent de vous aider à tenir plus longtemps, à être plus fort, à courir plus vite et à mieux récupérer. Mais que devez-vous boire pour vos séances d’entraînement ?
Certes, il est important de rester hydraté pendant l’exercice. Mais pour une séance d’entraînement moyenne de 60 minutes ou moins, vous n’aurez généralement pas besoin de plus que de l’eau. Si vous faites plus d’une heure, ou s’il fait chaud et humide dehors, alors vous pouvez avoir besoin des calories et des électrolytes supplémentaires que les boissons pour sportifs fournissent.
Chaque individu a des besoins différents en fonction de son poids, de son taux de transpiration et de l’intensité de son effort. Voici ce que vous devez savoir pour rester hydraté.
CONSULTEZ L’EAU. L’eau simple est la meilleure solution. Mais si vous ne pouvez tout simplement pas la digérer, essayez l’une des nombreuses eaux aromatisées et sans calories sur le marché. Veillez à lire l’étiquette nutritionnelle et à éviter les calories et le sucre supplémentaires. Si vous voulez une option naturelle un peu plus savoureuse, essayez d’ajouter une tranche d’orange, de citron, de citron vert, de pamplemousse, quelques feuilles de menthe ou même du concombre à votre eau.
RESTER HYDRATÉ TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE. C’est la meilleure façon d’éviter une poussée de dernière minute pour piler les liquides avant une séance d’entraînement, une sensation de flottement ou de nausée pendant que vous êtes sur la route, et des arrêts au stand non désirés pendant votre course. Sirotez donc de petites quantités d’eau ou de boissons sans calories tout au long de la journée. Une bonne règle de base est de boire la moitié de votre poids en onces par jour. Ainsi, si vous pesez 90 kg, essayez de boire 100 onces par jour. Si vous pesez 150 livres, visez 75 onces.
Faites la vérification dans la salle de bain. Lorsque vous êtes suffisamment hydraté, votre urine aura la couleur de la limonade pâle ou de la paille. Si elle est claire, vous buvez trop. Si elle a la couleur du jus de pomme, buvez davantage.
Boire quand vous avez des frissons. C’est le conseil de l’Association internationale des directeurs médicaux de marathon et de Tim Noakes, M.D., auteur de Waterlogged : The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Le mécanisme de la soif du corps est réglé de façon exquise pour vous indiquer quand vous devez vous hydrater.
Boire davantage quand il fait chaud et humide. L’hydratation devient plus importante lors d’un exercice intense dans la chaleur. Lorsqu’il fait chaud et que vous transpirez, il est plus facile de se déshydrater. Même une légère déshydratation peut rendre l’effort plus difficile. Buvez donc davantage d’eau et d’électrolytes lorsqu’il fait chaud &/humide dehors. Le meilleur moyen de se réhydrater est de consommer une boisson à faible teneur en calories qui contient des électrolytes comme le sodium et le potassium. Parmi les bons choix, citons les boissons pour sportifs (à faible teneur en calories si vous vous entraînez), l’eau de coco ou l’eau avec une tranche de fruit. La touche de saveur rafraîchissante peut vous inciter à boire davantage. Quelle quantité est suffisante ? Essayez de boire en fonction de votre soif. Si vous voulez être plus technique, pesez-vous avant de partir et une nouvelle fois à votre retour. Pour chaque kilo de poids corporel que vous perdez, essayez de boire au moins 16 oz de liquide. Vous saurez que vous en avez consommé suffisamment lorsque votre urine sera de couleur jaune clair.
VÉRIFIEZ L’ÉTIQUETTE AVANT DE SIROTER. De nombreuses boissons pour sportifs ont l’air attrayantes, mais elles sont aussi chargées de calories et de sucre, ce qui facilite la consommation de toutes les calories que vous avez travaillé si dur pour brûler. Évitez les cafés spécialisés, les boissons sportives à fort indice d’octane et même les jus de fruits, qui peuvent tous être riches en calories. À moins que votre séance d’entraînement n’ait duré plus d’une heure ou ne vous ait fait transpirer abondamment, contentez-vous d’une boisson aussi simple que de l’eau avec une tranche de citron vert. Si vous cherchez à remplacer les électrolytes, choisissez une boisson pour sportifs sans calories ou même de l’eau de coco. Rappelez-vous, si votre objectif est de rester hydraté tout en perdant des kilos superflus, choisissez une boisson contenant moins de 50 calories pour chaque portion de 16 onces.
PRENEZ UN COUP DE FOUET AVANT LA COURSE. Il n’y a rien de mal à boire du café ou du thé caféiné avant une séance d’entraînement. En fait, des études ont montré que la caféine booste l’énergie et la vigilance. Veillez simplement à laisser suffisamment de temps entre votre café et votre course pour aller aux toilettes. La chaleur du liquide fait bouger les intestins, et vous ne voulez pas avoir à faire un arrêt non désiré pendant la course.
Faites le test de la sueur. Si vous êtes curieux de savoir combien de liquide vous perdez pendant une séance d’entraînement d’une heure, voici comment le découvrir : Pesez-vous nu avant une séance d’entraînement, puis une nouvelle fois une fois que vous avez terminé. Si vous avez perdu une livre pendant l’entraînement, vous avez transpiré 16 onces (une livre). La prochaine fois, lorsque vous vous entraînerez dans des conditions similaires, visez 16 onces de liquides pendant l’entraînement pour remplacer ce que vous avez perdu en transpirant.
REHYDRATE POSTWORKOUT. Avez-vous des traces blanches sur votre peau ou vos vêtements après votre entraînement ? Cela signifie que vous êtes un pull salé. Vous avez perdu beaucoup de sodium. Prenez une boisson pour sportifs ou de l’eau avec un comprimé d’électrolytes. Il existe de nombreux types de comprimés d’électrolytes sans sucre et faibles en calories, qui se dissolvent rapidement dans l’eau et aident à reconstituer les électrolytes. Vous pouvez également essayer le jus de légumes, qui est une bonne source de sodium.
Si vous cherchez un coup de fouet, essayez cette recette entièrement naturelle pour fabriquer votre propre boisson sportive. Il suffit de combiner ces ingrédients :
- 8 cuillères à café de sucre
- 2 cuillères à café de miel
- 1/3 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- 24 onces d’eau
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