Le régime paléo tire ses principes fondamentaux de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs et combine ces connaissances avec la recherche scientifique moderne sur la nutrition et le mode de vie sain. Dans ce post, je passe en revue les bases et les raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir l’essayer.

Le régime paléo a gagné énormément d’adeptes au cours des 10 dernières années, cependant, il est encore souvent examiné, mal représenté et souvent mal compris. Le fait est qu’il ne s’agit pas vraiment d’un nouveau régime. Ce mode de vie – oui, c’est bien plus qu’un régime – existe depuis de nombreuses années.

Le mouvement paléo original avait un public de niche jusqu’à ce que deux livres – The Paleo Solution du biochimiste Robb Wolf et The Primal Blueprint d’un ancien athlète Mark Sisson – atteignent la liste des meilleures ventes et diffusent le message dans le grand public.

Il y avait aussi le livre original The Paleo Diet du Dr.Loren Cordain, qui a inventé le nom Paléo. Puis sont venus les forums dédiés, les blogs (y compris mon blog qui s’appelait auparavant Eat Drink Paleo) et les pages Facebook partout aux États-Unis et dans le monde.

Bases du régime paléo

Lorsque l’on regarde nos ancêtres ou même que l’on remonte à seulement 10 000 ans, beaucoup de maladies et de problèmes de santé modernes n’existaient pas ou étaient très rares. Les taux d’obésité et de diabète ont vraiment grimpé en flèche au cours des 50 à 100 dernières années et il semble que nous soyons plus malades aujourd’hui que jamais auparavant.

Nos problèmes de santé croissants semblent coïncider avec nos changements de régime alimentaire et de mode de vie et plus particulièrement avec l’introduction et la commercialisation d’aliments raffinés, emballés et de sucre, de fausses directives diététiques (par ex. diaboliser les graisses), les pratiques agricoles modernes à grande échelle, le stress chronique et un mode de vie axé sur le bureau.

Suivre le régime et le mode de vie aide à atteindre une santé plus optimale car il nous enseigne ces principes fondamentaux de nos ancêtres qui mangeaient des aliments entiers et non transformés, bougeaient plus, dormaient mieux et stressaient moins (ou d’une manière différente).

Il ne s’agit pas de reconstituer l’ère paléolithique. En fait, la plupart des personnes de la communauté paléo détestent le terme “régime de l’homme des cavernes”. Il s’agit plutôt d’apprendre du passé et d’appliquer les dernières recherches et connaissances pour comprendre ce qui nous fait prospérer. Il s’intéresse à la façon dont différents aliments affectent des choses comme notre métabolisme, notre digestion, notre sensibilité à l’insuline et l’inflammation systémique.

En tant que tel, le régime paléo se concentre sur la consommation d’aliments entiers et non transformés comme la viande nourrie à l’herbe, la volaille élevée en plein air, le poisson sauvage, les légumes (y compris les légumes-racines,) les fruits, les baies, les noix et les graines. Le régime évite les céréales (surtout raffinées), les légumineuses, les sucres raffinés et les produits laitiers. Il permet de contrôler la sensibilité à l’insuline, de réparer la santé intestinale, d’augmenter l’absorption des nutriments et de réduire les effets inflammatoires négatifs qu’ils peuvent provoquer. Lisez plus sur les avantages du régime paléo ici.

Beaucoup de gens commencent avec ce cadre de base, mais après une période d’élimination, ils pourraient réintégrer certains produits laitiers, du riz ou des légumineuses dans leur alimentation, en fonction de leur réaction à ces produits.

Consultez ce que vous pouvez et ne pouvez pas avoir dans un régime paléo ici.

Le régime paléo n’est pas seulement de la viande

Ce n’est pas que de la viande, de la viande et encore de la viande. Vous consommerez autant de légumes dans une journée qu’un végétarien (si ce n’est plus) et vous trouverez que beaucoup de recettes sur mon site sont adaptées aux végétariens. En outre, la qualité de la viande est plus importante que la quantité. J’ai écrit un post détaillé sur le sujet de la viande et du régime paléo ici.

Beaucoup de personnes consomment également des produits laitiers sains comme les yaourts naturels entiers, certains fromages et le beurre. De plus, les produits laitiers fermentés ont de nombreux avantages pour la santé.

Le paléo n’est pas toujours pauvre en glucides

Même si ce régime est plus faible en glucides qu’un régime ordinaire (en excluant les céréales et les sucres raffinés), l’élimination des glucides n’est pas le but ultime. Le problème du régime moderne est la quantité excessive de glucides, en particulier de sucre. Cela entraîne tout un tas de problèmes de santé liés à la résistance à l’insuline, aux problèmes digestifs et à l’inflammation.

Alors que je mange paléo, je consomme encore beaucoup de glucides provenant des légumes, des fruits, des noix et des produits laitiers. Je dirais que la consommation quotidienne moyenne de glucides sur le régime paléo se situe quelque part entre 80 et 100 grammes par jour. La version à faible teneur en glucides ou céto est inférieure à 50 grammes par jour (ce sont les glucides nets sans les fibres) et la version à plus forte teneur en glucides privilégiée par les personnes actives, maigres ou les femmes enceintes se situe entre 100 et 150 grammes.

La consommation de glucides est une chose individuelle et vous devez bricoler les ratios jusqu’à ce que vous trouviez les chiffres parfaits pour vos besoins. Si vous voulez perdre du poids rapidement ou acquérir la clarté mentale des super-héros, peut-être que la version céto est ce dont vous avez besoin. Les femmes ont tendance à faire mieux avec un peu plus de glucides pour leur équilibre hormonal.

Paléo est sur les graisses saines

La graisse est la victime la plus injustement diabolisée de la science nutritionnelle moderne. D’aussi loin que l’on se souvienne, on nous a dit de la bannir de notre alimentation. “Manger des graisses fait grossir”, dit la logique. Je me souviens d’avoir traversé une phase de réduction massive des graisses au début de ma vingtaine. Je ne mangeais que du fromage allégé qui ne fond pas, des yaourts allégés avec de grandes quantités de sucre ajouté et du lait écrémé qui a le goût de l’eau. Avec le recul, ce n’était pas des aliments sains !

La vérité est, eh bien, différente. Très différente. Les taux d’obésité n’ont cessé d’augmenter depuis le début de la folie pauvre en graisses dans les années 80 – parce que le sucre, la malbouffe et un mode de vie sédentaire sont les véritables coupables.

Les graisses sont un macronutriment fondamental de notre alimentation et ne doivent absolument pas être condamnées. Certaines graisses nous offrent plus de bénéfices pour la santé que d’autres. Cependant, les graisses alimentaires en général jouent un grand rôle dans notre santé globale, notamment en satisfaisant notre appétit – ce qui peut en fait aider au maintien du poids.

Le régime paléo comprend beaucoup de graisses saines comme l’huile d’olive, l’huile de macadamia, l’huile de coco, le lait de coco, les avocats, le beurre, le ghee (beurre clarifié), les poissons gras, la viande nourrie à l’herbe, les noix et les graines.

Le régime favorise la consommation d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires présents dans les poissons gras, les fruits de mer, l’huile de poisson, les graines de lin, les œufs de poulets élevés au pâturage, la viande nourrie à l’herbe. Il contribue également à réduire la consommation d’acides gras oméga-6, plus pro-inflammatoires, que l’on trouve dans les huiles raffinées, dérivées des graines et fabriquées par l’homme, la viande nourrie aux céréales, certaines noix et graines lorsqu’elles sont consommées en excès. Un équilibre plus sain de ces acides gras essentiels contribue à réduire l’inflammation systémique, qui est considérée comme le coupable de nombreux problèmes de santé.

Vous pouvez en apprendre davantage sur les types de graisses et leur rôle dans la nutrition dans mes programmes gratuits

Principes du mode de vie paléo

Lorsque je pense à ce qui définit le mode de vie paléo, ou le mode de vie sain en général, je vois les facteurs fondamentaux suivants qui sont étroitement liés entre eux :

1. Gestion du stress
2. Bon sommeil
3. Mouvement régulier
4. Évitement des toxines

Un des objectifs du mode de vie paléo est de minimiser le stress. Si une petite quantité de stress est bonne pour nous, le stress mental et physique plus prolongé et chronique entraîne une augmentation des niveaux de cortisol et provoque des ravages dans notre corps. Il peut affecter nos hormones, notre poids, notre immunité, notre pression artérielle, notre mémoire, notre humeur, notre fertilité et notre libido.

Une façon de contrôler notre taux de cortisol et ses effets sur l’insuline, l’appétit et la productivité, c’est d’avoir un sommeil suffisant et de qualité. Selon le recensement 2012 de Sealy Sleep, 96 % des 13 089 personnes interrogées dans toute l’Australie ont déclaré qu’elles se réveillaient fatiguées chaque matin, et seulement 4 % ont dit qu’elles se sentaient rafraîchies. 38 % ont déclaré s’endormir au travail ou pendant des réunions.

Le mode de vie paléo prescrit 8 heures de sommeil dans une pièce complètement sombre et la réduction au minimum des stimulants et des distractions avant le coucher et pendant le sommeil. Cela inclut les sources de lumière, le bruit, la lumière bleue et les écrans avant le coucher). Évidemment, cela n’est pas toujours réalisable, mais cela fait une grande différence pour votre santé et votre bien-être. À mon avis, donner la priorité au sommeil devrait être tout aussi important qu’une alimentation saine et l’exercice physique. Découvrez mes meilleurs conseils pour une bonne nuit de sommeil.

Il prescrit également de bouger régulièrement (idéalement en plein air) comme la marche, la randonnée, l’haltérophilie et l’entraînement par intervalles à haute intensité. L’exposition quotidienne au soleil (vitamine D), la socialisation en personne et l’apprentissage de nouvelles choses pour stimuler notre cerveau sont également encouragés. Voici mes moyens préférés pour rester actif.

Le dernier pilier consiste à éviter les toxines telles que les polluants environnementaux et les produits chimiques que l’on trouve dans nos produits de soin de la peau et de nettoyage, par exemple. Beaucoup de ces toxines sont liées à l’escalade des problèmes de santé et aux déséquilibres hormonaux, c’est pourquoi le mode de vie favorise les produits de beauté et de nettoyage naturels (souvent faits maison), les purificateurs d’air, les huiles essentielles, etc. Mes conseils pour les soins naturels de la peau ici.

RESSOURCES PALÉO UTILES & ARTICLES

• Liste d’aliments du régime paléo
• Bénéfices du régime paléo
• Les questions paléo les plus courantes que l’on me pose tout le temps
• Les règles du régime paléo que vous ne devriez pas avoir peur d’enfreindre
• Mon plan paléo gratuit (4-…Week Reset + 4-Week Reintroductions)

En résumé

Un dernier point et le plus important que je veux faire est qu’il n’y a pas de régime paléo à taille unique. Paléo n’est qu’une étiquette donnée à un cadre diététique, qui peut et doit être adapté à vos besoins individuels, vos objectifs, votre type de corps et vos sensibilités.

Il s’agit de savoir comment vous vous sentez lorsque vous incluez ou excluez certains aliments et non pas d’être strict tout le temps ou dogmatique. J’ai écrit sur mon approche humaine du paléo ici. Il existe de nombreuses variantes du régime paléo, telles que le protocole auto-immun, Whole30, primal, low-carb et keto, pegan, ajout de produits laitiers, 80/20, etc.

Je recommande toujours aux gens d’en apprendre autant que possible sur le pourquoi et le comment de la nutrition et du mode de vie paléo (j’approfondis ces sujets dans mon programme) avant de l’essayer. Essayez-le pendant 30 jours (c’est un excellent régime de remise à zéro !), puis écoutez votre corps pour voir quels aliments vous pouvez réintégrer. Vérifiez toujours avec votre médecin et faites quelques analyses sanguines avant et après pour mesurer vos marqueurs de santé.

Faites fonctionner le régime paléo pour vous !