Note de la rédaction : Cela me fait mal de le dire, mais le beurre de cacahuète n’est pas une source de protéines de haute qualité.

Avant de contrer avec des affirmations sur le beurre d’amande, le beurre de noix de cajou ou tout autre beurre de noix, ils tombent tous dans la même catégorie ainsi que de nombreux autres “snacks protéinés” populaires.

En tant que président officieux du Peanut Butter Fan Club, je n’aime pas discréditer le beurre de cacahuète de quelque façon que ce soit. Mais, connaître mon amour du beurre de cacahuètes (il est tout de même parfaitement correct de l’inclure dans votre alimentation) vous aidera à comprendre pourquoi il est important de connaître les protéines de haute qualité.

C’est parce que ce qui est commercialisé comme une bonne protéine est rarement exact.

Vous pouvez blâmer l’industrie alimentaire, mais ne vous attendez pas à ce qu’ils changent de sitôt. La bonne nouvelle : apprendre à différencier les protéines de haute qualité des protéines ” ordinaires ” (les scientifiques les appelleront incomplètes) est assez facile.

Mieux encore : il existe des moyens simples de transformer les protéines incomplètes en protéines complètes (pensez-y comme une façon d’améliorer votre beurre de noix préféré de choix).

La meilleure nouvelle : une fois que vous ajoutez plus de protéines de haute qualité à votre alimentation, vous commencez à voir les avantages que vous voulez, allant de la perte de graisse et du gain musculaire à de meilleurs cheveux, peau et ongles.

Vous n’avez pas à abandonner votre beurre de cacahuètes. Mais, si vous vous êtes concentré pour obtenir une grande partie de vos protéines quotidiennes à partir de noix (ou d’autres sources incomplètes), vous êtes sur le point de réaliser toutes les façons dont vous avez manqué. -AB

Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

Avant de passer à la qualité, mettons les choses au clair : vous avez probablement entendu dire que vous aviez besoin de plus de protéines dans votre alimentation, et pour une bonne raison.

Les protéines sont le bloc de construction des muscles, mais c’est aussi beaucoup plus.

Les protéines sont également essentielles pour maintenir un système immunitaire fort, des os, des tendons, et sont responsables de nombreuses réactions métaboliques. Il existe également une relation claire entre les protéines et la perte de poids.

Voici le truc :

Toutes les protéines ne sont pas créées égales.

La qualité compte. Mais quelle est la différence entre une protéine et une “protéine de haute qualité” ? Elle est enfermée dans les acides aminés de chaque type de protéine.

Bien que les protéines aient toutes l’air identiques sur une étiquette nutritionnelle, ce n’est pas le cas.

Si vous êtes confus, ne vous inquiétez pas. Comme nous l’avons mentionné, distinguer les protéines de haute qualité des protéines de moindre qualité est plus facile que vous ne le pensez. Et, une fois que vous aurez appris à reconnaître la différence, vous serez en mesure d’ajuster votre façon de manger sans trop de stress.

Pourquoi les acides aminés sont importants

Chaque source de protéines a un profil d’acides aminés différent. Ces acides aminés – ou les éléments constitutifs qu’une protéine deviendra lorsque vous la digérerez – sont un grand facteur déterminant pour savoir si une protéine est de haute qualité ou non.

Votre corps peut produire de nombreux acides aminés par lui-même. Mais il y en a certains qu’il ne peut pas fabriquer. Ce sont :

• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• méthionine

.

• phénylalanine
• thréonine
• tryptophane
• valine

Ce sont les “acides aminés essentiels,”et vous devez les obtenir par votre alimentation.

Tout aliment qui contient les neuf acides aminés essentiels est connu comme une “protéine complète”.

Les protéines de haute qualité contiennent tous les acides aminés essentiels (les acides aminés sont les blocs de construction des protéines).

Lorsque vous mangez tous les acides aminés essentiels (alias une protéine complète), c’est à ce moment-là que votre corps peut mettre les protéines au travail et débloquer tous les avantages.

A l’inverse, si vous n’avez pas les acides aminés essentiels, même si vous mangez des protéines, votre corps pourrait ne pas être en mesure d’utiliser tous les autres acides aminés pour vous aider.

Maintenant que vous savez pourquoi les acides aminés essentiels font une protéine complète, vous comprendrez mieux pourquoi les protéines de haute qualité sont importantes.

Qu’est-ce qui fait qu’une protéine est de haute qualité ?

Une protéine de haute qualité est vraiment fonction de trois choses :

• la digestibilité des protéines (c’est-à-dire ” Votre corps peut-il la décomposer ?”)
• la teneur en acides aminés (c’est-à-dire “Qu’y a-t-il vraiment à l’intérieur de la protéine ?”)
• la disponibilité des acides aminés qui en résulte pour soutenir la fonction métabolique (c’est-à-dire “Votre corps pourra-t-il utiliser ces acides aminés comme vous le souhaitez ?”).

Le processus de digestion de tout aliment commence lorsque vous mâchez. Mais, les protéines sont uniques parmi les trois principaux macronutriments en ce sens que leur digestion par votre corps commence véritablement dans l’estomac et se poursuit dans l’intestin grêle.

Techniquement parlant, les enzymes travaillent pour décomposer complètement la protéine que vous mangez en plus petites chaînes d’acides aminés. Ceci est très important car, comme nous l’avons mentionné plus haut, ce sont en fait tous les acides aminés que votre corps met au travail. (Par exemple, la leucine est un acide aminé qui joue un rôle clé dans la construction musculaire. Mais, comme vous allez le découvrir, les acides aminés ne travaillent pas seuls.)

Avant qu’une chaîne puisse être absorbée dans votre sang, elle doit être raccourcie en acides aminés individuels. Ce n’est qu’ensuite, lorsque ces acides aminés atteignent la circulation sanguine, qu’ils peuvent être transportés pour aider ce dont votre corps a besoin.

Ils peuvent également être retenus pendant une courte période avec d’autres acides aminés dans ce qu’on appelle un pool d’acides aminés. Le corps peut se tourner vers ce pool et prendre les acides aminés exacts dont il a besoin pour créer une plus grande molécule de protéine requise pour une fonction ou une autre et laisser derrière lui ce dont il n’a pas besoin pour le moment.

• Vous avez besoin de construire du muscle ? Plongez dans la piscine d’acides aminés.
• Essayez de récupérer après une séance d’entraînement intense ? Piscine d’acides aminés, s’il vous plaît.
• Vous cherchez du collagène pour votre peau ? Yep, piscine d’acides aminés

Bien que le processus puisse sembler tranché, ce n’est pas si simple. Tout d’abord, si vous voulez obtenir les acides aminés du pool, tous les acides aminés essentiels doivent être présents.

Donc, il est facile de voir pourquoi les protéines incomplètes, qui n’ont pas tous les acides aminés, peuvent devenir un obstacle à l’expérience des avantages des protéines.

De plus, toutes les protéines ne sont pas digérées à 100 %. Et, si elles ne sont pas toutes digérées et décomposées, alors cela signifie que vous n’avez pas autant d’acides aminés présents dans votre circulation sanguine.

Les scientifiques peuvent mesurer la digestibilité d’une protéine en laboratoire est en surveillant l’absorption et l’excrétion d’azote. (Les protéines sont le seul macronutriment qui contient de l’azote, c’est pourquoi cela fonctionne). Le résultat de ce test produit généralement un score de digestibilité.

Les protéines qui sont hautement digestibles reçoivent des scores proches de 100% (digestible). Les scores inférieurs correspondent à une digestibilité moindre. Si vous deviez consommer une protéine avec un score de digestibilité de 90%, alors pour chaque 10g consommé, vous absorberiez 9g et excréteriez 1g.

Qu’est-ce qui aide le score de digestibilité des protéines ? Avoir plus d’acides aminés essentiels.

En général, les protéines animales – comme les produits laitiers, les œufs et la viande – ont un score élevé. Les protéines végétariennes obtiennent généralement un score inférieur parce qu’elles sont plus faibles en acides aminés essentiels.

Quelles sont les sources de protéines de haute qualité ?

Si vous voulez simplement une liste de sources de protéines de haute qualité, nous avons ce qu’il vous faut. Les principales sources sont :

• Les produits laitiers : dont le lait, la poudre de protéines de lactosérum, la poudre de protéines de caséine, le fromage à pâte dure, le fromage blanc, et le yaourt
• Les œufs
• Les fruits de mer et le poisson
• Le bœuf et le bison
• Les viandes de gibier (comme le chevreuil et l’élan)

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• Poulet
• Porc
• Protéines de pois
• Soya
• Poudres de protéines végétaliennes (principalement constituées de protéines de pois, protéines de pomme de terre, et protéines de maïs)

Vous pourriez remarquer que la majorité des options de haute qualité sont de source animale.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir des protéines de haute qualité avec un régime à base de plantes. Vous pouvez toujours remplir votre régime avec les protéines dont vous avez besoin même si vous ne voulez jamais mettre aucun animal dans votre bouche. Mais, cela nécessite que vous combiniez des sources de protéines végétaliennes ou à base de plantes pour créer un profil d’acides aminés complet.

Pourquoi les protéines d’origine animale sont le “bouton facile”

Les sources de protéines animales imitent la composition protéique des tissus humains. C’est pourquoi la viande offre naturellement un mélange d’acides aminés hautement utilisable – y compris les neuf acides aminés essentiels (avec quelques exceptions, que nous aborderons dans une seconde).

En conséquence, nous, les humains, pouvons utiliser les protéines de source animale de manière très efficace.

Les protéines animales vont des plus évidentes – bœuf, porc, poulet, œufs et poisson – aux sources liquides comme le lait. Toutes ces sources de protéines de haute qualité sont hautement biodisponibles (votre corps peut les mettre en œuvre facilement).

Presque toutes les protéines animales sont hautement biodisponibles – ce qui signifie que votre corps peut les mettre en œuvre plus facilement.

Cela inclut les produits laitiers, qui fournissent une richesse en acides aminés, y compris une quantité élevée de leucine. Donc, peut-être, il n’est pas surprenant que des études impliquant des exerciseurs chroniques aient trouvé que la consommation de protéines à base de lait après un exercice de résistance favorise la synthèse des protéines musculaires, plus de muscle et moins de flasque.

Alors que le collagène et les bouillons d’os sont populaires pour leur potentiel à soutenir la santé des articulations et d’autres fonctions tissulaires dans le corps, la protéine de collagène est riche en seulement 3 acides aminés (glycine, proline et hydroxyproline) tout en étant assez faible dans les autres acides aminés essentiels.

Les bouillons d’os peuvent offrir des avantages pour la santé, mais ils ne contribueront pas à eux seuls à la construction musculaire ou à la perte de graisse (ou à satisfaire les besoins en acides aminés de votre corps, à moins que vous n’ajoutiez du poulet ou du bœuf au bouillon, auquel cas, vous êtes paré).

Que penser des protéines végétales de haute qualité ?

À l’inverse, la plupart des sources végétales (mais pas toutes) ont un profil d’acides aminés qui diffère radicalement de celui des humains.

Plusieurs protéines végétales (mais pas toutes) sont pauvres en divers acides aminés essentiels, notamment en leucine. Il est important de le noter, car la leucine joue un rôle critique dans l’activation de la synthèse des protéines musculaires (MPS), qui est essentielle pour construire et réparer le tissu musculaire.

Les grandes exceptions sont le soja, les protéines de pomme de terre, les protéines de maïs et les protéines de pois. En fait, la protéine de pois a été testée comme une alternative végétalienne favorable à la whey. Ces sources végétariennes contiennent tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.

En dehors de ces sources, la plupart des protéines végétales ne sont pas complètes. Tout ce que cela signifie, c’est que la consommation d’une source unique de protéines végétales ne peut pas soutenir la croissance et l’entretien du corps.

Mais il y a une solution simple. Si vous combinez différentes sources de protéines végétales, alors vous pouvez recevoir des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.

Les exemples de protéines complémentaires comprennent la combinaison de légumineuses et de céréales, comme les haricots rouges et le riz, ou de légumes et de légumineuses, comme ce que vous trouverez dans une soupe de légumes à 9 haricots.

Lorsque vous mangez des protéines complémentaires, les sources combinées équivalent à une source de protéines complète.

Vous n’avez pas besoin de le faire au même repas. Votre corps va stocker les acides aminés pendant environ 4 à 6 heures au fur et à mesure qu’ils arrivent, puis re-synthétiser les protéines selon ses besoins en puisant dans les cellules du corps et les réserves de sang plus tard.

Souvent, vous devez manger plus de protéines d’origine végétale pour obtenir la quantité équivalente d’acides aminés que vous obtiendriez avec une plus petite quantité de protéines animales.

Alors, en réalité, vos principaux points à retenir ici sont :

1. La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin dépendra de la qualité des protéines que vous mangez.
2. Si vous consommez beaucoup de protéines d’origine végétale ou si vous êtes exclusivement végétal, vous devrez peut-être augmenter votre apport quotidien total en protéines, encore plus, pour compenser la qualité inférieure des protéines.
3. Si vous êtes végétarien ou végétalien, consommez un mélange diversifié d’aliments, et vous pourriez vouloir faire des recherches sur les profils d’acides aminés des aliments que vous consommez.

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Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD est une marathonienne à 21 reprises, une triathlète Ironman et une maman qui conseille les athlètes et les amateurs de bien-être vers une performance optimale à Swim, Bike, Run, Eat !, LLC, et est l’experte résidente en nutrition des sports d’endurance à EAS Sports Nutrition. Elle a contribué à la rédaction de plusieurs livres et est régulièrement sollicitée par de nombreuses publications pour donner son avis. Connectez-vous avec elle @PamBedeRD

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