Le quinoa ou quinoa est un aliment que nous devons intégrer à notre menu, et cette recette de quinoa aux légumes que nous vous proposons aujourd’hui est idéale pour cela. Vous vous demandez peut-être pourquoi nous devrions en manger souvent, et la réponse pourrait vous surprendre… le quinoa est l’un des aliments les plus complets qui existent : il contient tous les acides aminés indispensables à l’être humain et un équilibre exceptionnel de protéines, de graisses et de glucides, si bien que nous pourrions le considérer comme un super aliment.

Le quinoa est également connu sous le nom de grain doré des Andes, en raison de sa haute valeur nutritionnelle, et est consommé depuis 7 000 ans dans les régions andines d’Amérique latine. Bien qu’il s’agisse techniquement d’une graine, c’est une pseudo-céréale qui est consommée de la même manière que les autres céréales telles que le maïs, le riz et le blé. A la fin de la recette, nous vous donnerons plus d’informations sur les propriétés du quinoa, mais pour l’instant nous allons voir comment préparer le quinoa avec des légumes.

Recette de quinoa avec des légumes

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 tasse (env. 200 ml) quinoa
• 2 tasses d’eau ou de bouillon de légumes
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 2 carottes
• 100 g de petits pois
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• huile d’olive vierge extra
• sel et poivre

Comment faire du quinoa avec des légumes

Comment cuire le quinoa

Avant de cuire le quinoa, nous devons le rincer très bien à l’eau courante pour enlever la saponine, ce qui lui donne un goût amer.. Pour cela, mettez le quinoa dans une passoire à mailles fines et rincez-le plusieurs fois sous l’eau courante, en le remuant à la main, jusqu’à ce que l’eau coule claire.

Maintenant nous pouvons le cuire : mettez 1 tasse de quinoa dans une casserole, et avec la même tasse nous mettons l’eau, 2 tasses, en la remplissant toujours à ras bord. On peut aussi utiliser du bouillon de légumes. Mettez la casserole sur le feu et quand elle arrive à ébullition, couvrez et laissez cuire à feu moyen pendant 15-20 minutes. On saura qu’il est cuit lorsque les graines deviennent semi-transparentes et qu’une sorte de tige blanche apparaît. Ne le faites pas trop cuire car il deviendra pâteux, il faut donc le vérifier.

Une fois cuit, s’il reste du liquide, égouttez-le et retirez les grains avec une fourchette pour les séparer.

Préparez les légumes

Pendant que notre quinoa cuit, nous allons préparer nos légumes. Nous les lavons et les pelons si nécessaire, et coupons tout en petits cubes, sauf l’ail que nous laissons entier. Dans un wok ou une grande poêle, faites chauffer 2 ou 3 cuillères à soupe d’huile à feu moyen, et faites-y dorer les gousses d’ail. Retirez l’ail et ajoutez l’oignon, la carotte et le poivron.

Quand ils commencent à ramollir, ajoutez la courgette et les pois, assaisonnez au goût et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient cuits mais pas trop mous, en remuant de temps en temps.

Mélanger le quinoa avec les légumes

Lorsque les légumes sont prêts, ajouter le quinoa dans la poêle et mélanger, laisser aromatiser avec les légumes pendant 1 minute et servir, en arrosant d’huile d’olive extra vierge.

Conseils supplémentaires

• Vous pouvez utiliser tous les légumes qui peuvent être sautés ou cuits : brocoli, haricots verts, potiron, tomates, épinards, aubergine, poireau, asperges, artichauts, etc.
• Si vous voulez préparer un plat léger, vous pouvez cuire les légumes à la vapeur et les assaisonner d’huile lorsqu’ils sont crus.
• Vous pouvez ajouter une touche épicée en ajoutant une cuillère à café de curry ou de curcuma aux légumes.

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Pourquoi le quinoa est un “super aliment”

Le quinoa possède les huit acides aminés essentiels pour l’homme. Il s’agit notamment de la lysine, qui est importante pour le développement du cerveau, et de l’arginine et de l’histidine, qui sont essentielles au développement humain pendant l’enfance. En outre, le quinoa présente un équilibre exceptionnel entre protéines, fibres, graisses insaturées et minéraux :

• Protéines : environ 16 %, bien plus que n’importe quelle autre céréale.
• Graisses : 4 à 9 %, dont la moitié contient de l’acide linoléique, essentiel à l’alimentation humaine.
• Glucides : principalement de l’amidon, mais avec l’avantage de ne pas contenir de gluten comme la plupart des céréales, il peut donc être consommé par les cœliaques.

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Image principale Ella Olsson

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