J’ai passé les plus de 30 dernières années à essayer de comprendre et de trouver la meilleure solution pour le phénomène de l’insomnie. Après avoir parlé à d’innombrables milliers de patients et de participants à des recherches, je sais que le fait de ne pas pouvoir dormir quand on en a besoin, et quand on le veut, est l’une des expériences humaines les plus frustrantes.
Donc, trois questions clés. Qu’est-ce que l’insomnie exactement ? Comment se manifeste-t-elle ? Peut-on la traiter ? Que vous utilisiez ou non le terme d’insomnie, je suppose que vous savez de quoi je parle. L’insomnie est une difficulté à s’endormir et/ou à rester endormi, survenant trois nuits ou plus par semaine, pendant au moins trois mois. En fait, dans mes cliniques, la durée moyenne de l’insomnie est plutôt de cinq à dix ans.
Non seulement l’insomnie est un problème nocturne, mais elle entraîne aussi des déficits diurnes importants. Cela fait partie de la définition du trouble de l’insomnie qu’un mauvais sommeil entraîne une baisse d’énergie, une humeur altérée ou une mauvaise concentration pendant la journée. Tout semble plus difficile … et nos amis et les membres de notre famille, peut-être aussi nos collègues de travail, peuvent souvent voir ces effets aussi. Ce sont ces conséquences de l’insomnie qui poussent les gens à chercher de l’aide, car le réveil après une mauvaise nuit est souvent suivi d’une mauvaise journée.
En effet, mes patients ont l’impression que le bord a été enlevé de leur vie. Ils ont souvent l’impression que leur problème n’est pas bien compris, ou même qu’il est mis en doute, y compris par les membres du corps médical. Ils doivent donc apprendre à vivre avec. Historiquement, c’est comme si elle n’était pas considérée comme une maladie à part entière.
Et bien, rien n’est plus faux, et je suis heureux de dire que le vent tourne. La science a découvert que les personnes souffrant d’insomnie sont deux fois plus susceptibles que les bons dormeurs de développer une dépression, et qu’elles sont plus vulnérables au diabète de type 2 et à l’hypertension. L’insomnie persistante n’est pas une question banale.
L’insomnie n’est pas seulement une conséquence de “quelque chose d’autre” ; elle est aussi un facteur causal de la maladie. Pour autant que je sache, il n’y a que quatre choses nécessaires au maintien de la vie : l’air, l’eau, la nourriture et le sommeil. Cela est vrai pour presque toutes les espèces. Pouvez-vous imaginer avoir un approvisionnement insuffisant ou de mauvaise qualité en oxygène, en eau ou en nourriture ? Cela ne provoquerait-il pas des problèmes de santé majeurs ?
Nous ne devons pas banaliser le sommeil comme s’il s’agissait d’un simple choix de style de vie, ou de quelque chose à faire si nous avons le temps dans nos emplois du temps chargés. Le sommeil est une force vitale ; et un manque de sommeil, que ce soit par notre négligence à donner au sommeil suffisamment de place dans nos vies, ou par le fait d’avoir un trouble du sommeil, est extrêmement important.
Comment l’insomnie se produit-elle ?
C’est une question complexe, et il y a beaucoup de recherches en cours dans ce domaine. Permettez-moi d’illustrer certaines des choses que nous avons découvertes.
Avoir une mauvaise nuit de sommeil n’est pas rare. En fait, c’est une expérience assez universelle, surtout en période de stress. Mais le sommeil est aussi un guérisseur. Le sommeil nous aide à réguler nos émotions, à consolider nos apprentissages, à développer nos réponses immunitaires et à récupérer physiquement. Ainsi, pour la plupart des gens, l’insomnie de courte durée n’est que temporaire. Bien sûr, cela peut être difficile – avoir un nouveau bébé à la maison, faire face à des problèmes de santé, un deuil, ou un changement de situation personnelle, financière ou professionnelle. Mais le sommeil est là pour nous aider à faire face, tout en étant parfois victime des pressions. Combien de fois les gens m’ont-ils dit : “Si seulement je pouvais dormir, je pense que je pourrais m’en sortir.”
Un trouble de l’insomnie peut naître d’une insomnie de courte durée. Un facteur de stress peut être un point de départ, mais les gens retrouvent généralement un sommeil normal après une période. Le stress n’est pas la cause de l’insomnie chronique. Il s’agit plutôt d’un cercle vicieux dans lequel le sommeil lui-même devient le point central de l’attention. Nous nous couchons en nous demandant si nous allons dormir et en craignant de ne pas pouvoir le faire. Nous restons éveillés en pensant à être éveillés et en nous efforçant de trouver le sommeil. Nous calculons les heures et les minutes qu’il nous reste si nous ne dormons pas bientôt. Nous nous inquiétons des conséquences de ne pas dormir … et tout cela devient une prophétie auto-réalisatrice. Cela vous semble familier ?
Important, les bons dormeurs n’ont aucune idée de comment ils font. Ils n’ont jamais eu à apprendre. Ils dorment tout comme ils respirent – sans jamais vraiment y penser. Ils suivent simplement leur biologie – en se mettant dans un schéma d’endormissement et en restant endormis quand ils ont sommeil. Ce point est important. Les personnes qui ont développé une insomnie chronique sont devenues comme des funambules. Essayant de naviguer entre les défis du sommeil et de l’éveil ; constamment vulnérables à une vacillation imminente.
Les personnes insomniaques deviennent hyper excitées dans leur lit et leur chambre à coucher car elles essaient de marcher sur une ligne. Pour les bons dormeurs, il n’y a rien de plus loin de leur esprit. Ils ne font rien. Ils permettent au sommeil d’être roi.
Une fois que l’insomnie devient chronique, le seul traitement efficace est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) .
Toutes les autorités internationales et les directives cliniques s’accordent sur ce point. Les somnifères ne sont pas recommandés pour plus de quelques nuits d’utilisation, et ne disposent pas d’une base de preuves pour une utilisation à long terme. Bien que certaines personnes fassent un usage raisonné de ces pilules (appelées hypnotiques) pendant des périodes prolongées, le fait même qu’elles le fassent montre qu’elles résolvent rarement l’insomnie. En outre, les médecins sont activement découragés de donner plus d’une prescription parce que les directives disent que cela n’aiderait pas et pourrait causer certains inconvénients, comme des effets secondaires ou une dépendance.
Alors, qu’est-ce que la TCC ? La meilleure façon d’expliquer cela est de dire que la TCC est l’antidote au problème que j’ai décrit précédemment. La TCC aide à établir un rythme de sommeil biologique – la bonne quantité de sommeil pour vous et au bon moment. Les éléments comportementaux de la TCC vous aident à établir un nouveau rythme de sommeil sain, à découvrir la quantité de sommeil dont vous avez besoin et à compter sur l’apparition du sommeil même lorsque vous essayez de rester éveillé. Un peu comme le bon dormeur, en fait. Le lit devient reconnecté à un sommeil réussi.
Le C de la TCC fait référence au cognitif ; c’est l’état d’esprit. Ces parties de la TCC vous aident à vous débarrasser de l’esprit qui s’emballe et qui est l’ennemi du sommeil ; vous aident à cesser d’essayer de dormir comme s’il s’agissait d’une performance ; vous aident à mettre la journée au repos bien avant d’aller au lit ; et vous aident à utiliser la relaxation et l’imagerie pour vous distraire d’une concentration malsaine sur le sommeil lui-même.
Comme vous pouvez le voir, la TCC n’est pas une thérapie unique mais un ensemble de thérapies ; et trouver les bons éléments de la TCC qui fonctionnent le mieux pour vous fait partie de la thérapie. Il est important de souligner que la TCC n’est pas seulement un ensemble de “conseils pour dormir”. Si quelqu’un souffrait d’un état dépressif, nous ne lui dirions pas “voici quelques conseils pour vous aider à être plus positif”. Nous prendrions la dépression au sérieux et proposerions un traitement fondé sur des preuves. Les personnes souffrant d’insomnie ne méritent pas moins.
Colin Espie est professeur de médecine du sommeil à l’Université d’Oxford. Il est l’un des plus grands experts mondiaux de l’insomnie et le médecin en chef de Big Health, la société qui a créé le programme numérique (web/ mobile) de TCC sleepio.com/nhs
Bouton Snooze : TCC numérique approuvée par le NHS
Sleepio.com/nhs Il s’agit d’un outil en ligne conçu pour aider à améliorer le sommeil des adultes par une approche de thérapie cognitivo-comportementale. Il a été évalué par le National Institute for Health and Care Excellence et approuvé par le NHS. Les utilisateurs passent un test simple, et Sleepio leur suggère ensuite des techniques qui peuvent les aider. Un programme complet basé sur la TCC est disponible pour les dormeurs les plus pauvres, adapté aux besoins de chaque individu. Actuellement, il n’est disponible que dans le cadre d’un projet pilote dans le sud-est de l’Angleterre.