La partie la plus difficile du voyage pour devenir déchiré et faire ressortir vos abdos peut juste être le premier pas. Non seulement commencer est physiquement difficile, mais vous devez également faire face à des conseils contradictoires et confus de toutes parts. C’est pourquoi nous avons combiné la pensée de certains des plus grands noms des sports physiques pour créer ce guide complet sur les six packs.

Pensez que la définition du noyau est tout au sujet de votre entraînement de noyau ? Détrompez-vous. Nous exposerons tout ce que vous devez savoir en termes de nutrition, de timing des nutriments, d’entraînement du corps entier, de travail du tronc et de supplémentation stratégique pour redéfinir votre section médiane.

Pour créer ce guide, notre panel de sportifs BPI a mis en commun ses meilleurs conseils, trucs et astuces pour vous aider à devenir déchiqueté et à montrer vos abdos comme jamais auparavant. Le panel comprend :

• Steven Cao, concurrent physique du NPC
• Courtney King, Ms. Olympia Bikini
• Jose Raymond, huit fois champion de l’Olympia 202 et de l’Arnold Classic 202
• Whitney Reid, directeur national des ventes de BPI Sports
• James Grage, cofondateur de BPI Sports et créateur du programme d’entraînement Rewired

C’est le plan unique que vous attendiez. Faisons en sorte que cela se produise !

Etape 1 : Définissez vos calories et vos macros

La route vers la définition musculaire commence par faire en sorte que votre nutrition corresponde à votre objectif. Un moyen éprouvé de déterminer la quantité de protéines, de glucides et de graisses dont vous aurez besoin est d’utiliser le calculateur de calories de Bodybuilding.com pour obtenir des valeurs pour tous vos macronutriments. Il suffit d’entrer votre âge, votre taille, votre poids, la quantité d’activité physique que vous pratiquez chaque jour et votre objectif de perte de graisse.

Ce calculateur répartit les quantités de macronutriments pour créer un régime riche en protéines, modéré en glucides et modéré en graisses : 40 % de vos calories proviennent des protéines, 40 % des glucides et 20 % des graisses. Il construit également un déficit calorique quotidien qui varie généralement de 300 à 700 calories, en fonction de votre poids et de votre niveau d’activité.

Le calculateur a donné la priorité aux protéines parce qu’elles se digèrent plus lentement, aident à ajouter et à maintenir la masse musculaire, et déclenchent la libération d’hormones de suppression de l’appétit. Sans suffisamment de protéines dans ce régime, vous aurez plus faim et votre corps aura tendance à métaboliser votre masse musculaire durement gagnée pour obtenir l’énergie dont il a besoin pour suivre ce programme.

Les résultats de votre calculateur vous permettront de perdre 0,5 à 1,0 % de votre poids corporel chaque semaine, une quantité sûre et durable qui peut donner des résultats surprenants sur 12 semaines. Un homme de 180 livres, par exemple, pourrait perdre 0,9 à 1,8 livre chaque semaine, soit environ 4 à 8 livres par mois.

Si vous êtes comme beaucoup de gens, vous pouvez perdre quelques kilos supplémentaires la première semaine, en partie à cause de la perte d’eau supplémentaire. Si votre poids ne commence pas à baisser après deux semaines, il se peut que vous consommiez encore trop de calories. Si c’est le cas, ajustez votre consommation quotidienne de protéines, de glucides et de lipides pour vous ramener à une fourchette de perte de poids plus agressive de 2 à 4 % du poids corporel par semaine.

Étape 2 : Construisez votre plan de cycle de carbones

Vous construisez vos abdominaux dans la salle de sport, mais jusqu’à ce que vous vous débarrassiez de la graisse qui les recouvre, personne d’autre que vous ne saura qu’ils sont là. Et même vous aurez des doutes ! Notre panel de sportifs BPI est d’accord : Pour perdre sérieusement de la graisse corporelle et maintenir un entraînement de qualité, le carb-cycling est incontournable.

Le nombre de glucides que vous avez obtenu grâce au calculateur de macronutriments de l’étape 1 correspond aux jours à teneur modérée en glucides. Les jours à faible teneur en glucides, divisez ce nombre par deux pour faire baisser votre nombre de calories quotidiennes. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de consommer ces jours-là des glucides riches en fibres et peu caloriques comme les légumes verts à feuilles, le brocoli et les fruits à faible teneur en sucre. Ces jours-là, mangez beaucoup moins de féculents comme les pommes de terre, les patates douces, les ignames et les plantains, et évitez les aliments à base de céréales, comme le pain, les pâtes, le riz, les nouilles, les céréales, le couscous, l’avoine, l’orge et les tortillas.

Suivre un régime pauvre en glucides prolongé peut affecter votre niveau d’énergie et, selon l’approche adoptée, vous faire brûler une précieuse masse musculaire. Pour préserver ces tissus durement gagnés, suivez une répartition 3/2 des glucides. Restez fidèle à l’approche pauvre en glucides pendant trois jours, suivis de deux jours de glucides modérés. Vous répéterez ce cycle de cinq jours environ 17 fois au total au cours des 12 semaines du programme. Assurez-vous d’obtenir vos glucides à partir d’une variété de sources.

Les jours où les glucides sont modérés, vous pouvez faire le plus avec le moins de calories en consommant la plupart de votre allocation quotidienne de glucides pendant vos repas avant et après l’entraînement. Cette stratégie vous permettra d’alimenter vos séances d’entraînement et de reconstituer vos réserves de glycogène musculaire. Rappelez-vous, ce n’est pas une approche à faible teneur en glucides, c’est une approche de cycle de glucides, alors ne succombez pas à l’état d’esprit “moins, c’est toujours mieux”!

Étape 3 : Faites correspondre votre cardio à vos glucides

La prochaine étape de notre programme Six-Pack Abs est de faire monter en puissance le cardio pour brûler encore plus de calories. Ces routines sont une combinaison d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de cardio en régime permanent (SS).

Entraînement par intervalles à haute intensité

Le HIIT est un moyen efficace de brûler plus de calories en moins de temps. Contrairement à l’entraînement SS, le HIIT consiste à alterner des intervalles d’exercices de haute et de basse intensité, votre fréquence cardiaque augmentant et diminuant de manière appropriée. Pour optimiser la combustion des graisses, effectuez les intervalles de haute intensité à un rythme que vous ne pouvez pas maintenir très longtemps. Faites suivre des intervalles de faible intensité pour récupérer et vous préparer à la prochaine séance de haute intensité.

L’HIIT brûle plus de calories en moins de temps que le SS, et il élève votre métabolisme de sorte que vous brûlez des calories à un niveau plus élevé jusqu’à 24 heures après l’entraînement. Cette combustion élevée des graisses est due à une consommation d’oxygène post-exercice excessive, ou EPOC, au cours de laquelle votre corps dégage plus de chaleur que la normale. En plus de brûler les graisses comme un fou, cela peut effectivement augmenter votre masse musculaire.

Si vous n’avez pas beaucoup pratiqué ce type de cardio, commencez par un léger échauffement, puis suivez un ratio travail/repos d’environ 1:3, soit 1 minute de sprint suivie de 3 minutes de jogging lent. Si cela est trop intense, utilisez des intervalles de 30 secondes : 30 secondes de sprint suivies de 90 secondes de jogging. Au fil du temps, à mesure que votre forme cardiovasculaire s’améliore, visez un rapport travail/repos de 1:1.

Cardio en régime permanent

Lorsque vous gardez un rythme régulier et une fréquence cardiaque constante sur la machine elliptique ou le tapis roulant, vous vous livrez à un entraînement cardiovasculaire en régime permanent. Ces programmes durent généralement de 30 à 45 minutes avec une fréquence cardiaque à 60-75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Ce type de cardio a mauvaise réputation de nos jours, mais il a sa place dans un programme. D’abord, il n’est pas exigeant en termes de récupération – en fait, il peut même aider à réduire les douleurs musculaires. Comme il n’est pas incroyablement intense, vous pouvez le pratiquer les jours où vous avez peu de glucides. Enfin, il contribue à développer l’endurance, une qualité qui peut vous aider à mieux profiter de l’entraînement et de la vie. Ignorez donc les détracteurs qui vous disent que vous devez choisir entre le HIIT et le steady-state. Pour la plupart des gens, un équilibre entre les deux est préférable !

Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en utilisant ce calcul :

La liste ci-dessous est un calendrier de deux semaines qui associe votre apport en glucides au niveau approprié de cardio. Les séances HIIT sont associées à un apport modéré en glucides afin que vous ayez un peu plus d’énergie pour effectuer ces entraînements de haute intensité. Suivez ce schéma pendant les 90 jours.

Si vous avez une modalité HIIT de prédilection, comme le vélo d’appartement, le rameur ou un autre type de sprint, par tous les moyens, utilisez-la. Si vous êtes nouveau dans le HIIT ou si vous cherchez un changement de rythme, alternez ces deux routines :

Qu’est-ce que le RPE ?

L’une des méthodes les plus faciles pour évaluer l’intensité de votre exercice est le Ratings of Perceived Exertion, une échelle qui va de 1 à 10. Le RPE permet à toute personne, du débutant au confirmé, d’évaluer l’effort de sa séance d’entraînement du plus facile (1) au plus difficile (10), et tout ce qui se trouve entre les deux.

Oui, l’EPR est subjectif. Mais il vous permet d’échelonner votre difficulté d’une manière qui a du sens pour vous, que vous couriez, fassiez du vélo ou nagiez.

Étape 4 : Frappez les poids pour stimuler votre métabolisme

Il est maintenant temps d’ajouter la musculation pour vous aider à construire et à maintenir la masse musculaire – même lorsque vous suivez un régime hypocalorique.

L’entraînement aux poids est basé sur une répartition 1/2/1/3. Chaque semaine, vous ferez cinq jours d’entraînement aux poids, dont deux qui berceront également vos abdos. Le plan commence par un jour de repos (le dimanche dans notre exemple de plan), suivi de deux jours consécutifs de musculation (lundi, mardi), d’un autre jour de repos (mercredi), puis de trois jours d’entraînement (jeudi, vendredi, samedi). Le calendrier est conçu pour fournir une récupération optimale entre les séances d’entraînement.

Voici comment décomposer les séries et les répétitions pour chacune de ces séances d’entraînement.

• Semaines 1-4 : 3 séries de 8-10 répétitions, repos de 45-60 secondes. Arrêtez les 2 premières séries à une ou deux répétitions de l’échec, et prenez la dernière série jusqu’à l’échec. Essayez d’ajouter des répétitions ou du poids chaque semaine.
• Semaines 5-8 : 3 séries de 12-15 répétitions, repos de 45-60 secondes. Arrêtez les 2 premières séries à une ou deux répétitions de l’échec, et prenez la dernière série jusqu’à l’échec. Essayez d’ajouter des répétitions ou du poids chaque semaine.
• Semaines 9-12 : 3 séries de 8-10 répétitions, repos de 45-60 secondes. Pendant ces quatre semaines, effectuez différentes variations des mouvements de l’entraînement lorsque cela est possible. Exemples : Au lieu d’un squat arrière, faites un squat avant. Au lieu de faire un développé couché avec haltères, faites un développé couché avec haltères. Arrêtez les deux premières séries à une ou deux répétitions de l’échec, et faites la dernière série jusqu’à l’échec. Essayez d’ajouter des répétitions ou du poids chaque semaine.

Étape 5 : Sculptez votre pack de six avec des séances d’entraînement d’abdominaux

Vous pelez les couches de graisse grâce à une bonne nutrition. Votre entraînement cardio vous fait brûler des calories supplémentaires. La musculation fait travailler tout votre corps, en ajoutant de la définition et en brûlant les graisses. Il est maintenant temps d’entrer dans le vif du sujet : un programme de développement abdominal majeur pour ciseler ce pack de six comme s’il était fait de marbre. Vous ferez deux de ces séances d’entraînement chaque semaine en plus de vos autres entraînements de musculation.

Notre programme Six-Pack Abs comprend 4 à 5 exercices par séance, en commençant par des répétitions modérées et en incluant des mouvements pour travailler non seulement les abdominaux supérieurs, mais aussi les abdominaux inférieurs et les obliques, deux zones souvent négligées.

Les deux routines commencent par l’exercice le plus difficile et progressent vers le plus facile. Cependant, le plus facile ne sera pas facile, car vous terminerez chaque routine en faisant 3 séries de 15-20 répétitions d’un exercice au poids du corps. Cela va brûler, mais cela va aussi jeter les bases d’un incroyable pack de six. Reposez-vous seulement 30-45 secondes entre toutes les séries.

• Semaines 1-4 : 3 séries de 12 répétitions, repos de 30-45 secondes. Pour le dernier mouvement, visez 3 séries de 15-20 reps. Arrêtez les deux premières séries de tous les exercices à une ou deux répétitions de l’échec, et faites la dernière série jusqu’à l’échec. Essayez d’ajouter des répétitions ou du poids chaque semaine.
• Semaines 5-8 : 3 séries de 15-17 reps, repos de 30-45 secondes. Pour le mouvement final, visez 3 séries de 25 reps. Arrêtez les 2 premières séries de tous les exercices à une ou deux répétitions de l’échec, et prenez la dernière série jusqu’à l’échec. Essayez d’ajouter des répétitions ou du poids chaque semaine.
• Semaines 9-12 : 3 séries de 12 répétitions, repos de 30-45 secondes, en prenant toutes les séries jusqu’à l’échec. Pour le mouvement final, visez 3 séries de 15-20 reps. Au cours de ces semaines, ajoutez du poids ou effectuez des versions plus difficiles des mouvements de poids de corps de sorte que vous échouiez à la nouvelle plage de répétitions cible. Par exemple, faites des crunchs inversés sur une planche inclinée plutôt que sur un sol plat, ou des levées de jambes suspendues avec les jambes droites plutôt qu’avec les genoux pliés. Vous pouvez également ajouter des poids aux chevilles ou une autre résistance pour vous assurer que vous atteignez l’échec à environ 12 répétitions pour chaque série.

Étape 6 : Supplémenter pour maximiser la perte de graisse et la performance

Les suppléments seuls ne vont pas vous donner le six-pack que vous voulez. Mais une fois que vous avez cloué les cinq premiers éléments de cette liste, quelques choix stratégiques peuvent vous aider à maximiser vos efforts de perte de graisse, à conserver votre masse musculaire et à avoir des séances d’entraînement de meilleure qualité.

Si vous ne devez choisir que quelques suppléments sur lesquels vous concentrer pendant cette période, voici nos recommandations :

• Pré-entraînement : La caféine et les autres ingrédients qui combattent la fatigue peuvent vous aider à vous entraîner dur lorsque les calories sont relativement faibles.
• Acides aminés à chaîne ramifiée : les BCAA peuvent vous aider à maintenir la masse musculaire tout en devenant maigre.
• Protéines : Une poudre de protéines de qualité peut vous aider à atteindre vos nombres de macronutriments quotidiens, et peut favoriser la croissance et la récupération lorsqu’elle est prise après l’entraînement.

Tout ce qui reste est le travail!

Avoir cette planche à laver est un énorme accomplissement. Mais comme vous pouvez le voir, il faut plus – beaucoup plus – que les 30 minutes occasionnelles sur le sol à faire des crunchs. Il faut un plan ! Et maintenant, vous en avez un.

Suivez-le le plus fidèlement possible, et faites de cette année celle où vous ferez exploser vos objectifs !