27 février 2020Nouvelles de santé que vous pouvez utiliser

Le gonflement et la douleur peuvent être un véritable problème pendant les séances d’entraînement, surtout lorsque vous prenez un nouveau plan de remise en forme. Dans le but de mettre fin aux douleurs dues aux gonflements lors des séances d’entraînement, et de garder les gens sur la voie de leurs objectifs de remise en forme, nous avons travaillé avec nos kinésithérapeutes pour trouver ces conseils pour vos malheurs d’entraînement.

La saison des “Itis” – qui frappe environ quatre à six semaines après le début de la nouvelle année – est arrivée. Ce moment où l’ambition et les bonnes intentions se retrouvent avec une “itis” commune (tendinite, bursite, fasciite) qui menace de mettre sur la touche leurs objectifs de remise en forme du Nouvel An.

Selon un récent sondage auprès de ceux qui ont pris des résolutions pour 2020, 50% ont juré de faire plus d’exercice, s’inscrivant souvent à de nouveaux abonnements à des gymnases, à des cours ou à des courses locales.

Voici les faits

• On s’attend à ce qu’environ 80% des Américains abandonnent leurs résolutions du Nouvel An
• “Fall Off the Wagon Day” se produit chaque année autour de la deuxième semaine de février, selon Foursquare
• Une étude du CDC a révélé qu’il y a plus de 8.Une étude du CDC a révélé qu’il y a plus de 8,5 millions de blessures liées aux sports et aux loisirs chaque année

Les cliniques de physiothérapie locales voient un afflux de patients environ quatre à six semaines après le début d’un nouveau régime de mise en forme, qu’il s’agisse de personnes qui s’entraînent pour leur premier 5 km (ou marathon), qui se lancent trop dans le circuit bootcamp ou qui augmentent simplement leur routine d’exercice quotidienne.

“Nous voyons maintenant des gens qui y sont allés trop fort, trop vite, et qui ne se donnent pas le temps de récupérer correctement. La mauvaise utilisation ou la surutilisation sont des pièges courants qui entraînent des douleurs et des maux de tête. Nous ne voulons pas que ces personnes abandonnent leurs objectifs de remise en forme ; nous voulons qu’elles restent actives, mais nous voulons qu’elles le fassent en toute sécurité, afin qu’elles ne se blessent pas davantage. Il est vital d’arrêter de gonfler les douleurs dues aux séances d’entraînement dès qu’elles commencent, sinon l’état risque de s’aggraver avec le temps.”

Cassie Lackey, PDG & Physiothérapeute à SporTherapy

Les cinq principales “itis” douleurs

1. Tendinite d’Achille (talon) – fréquente chez ceux qui essaient de passer du “canapé au 5K” trop rapidement
2. Tendinite de la rotule (genou) – affecte ceux qui font de l’entraînement par intervalles à hauteintensité (HIIT) et les coureurs ayant des problèmes de bande IT
3. Bursite de la hanche – susceptible de provoquer des douleurs chez les couch-to-5K-ers et les coureurs ayant des problèmes de bande IT
4. Tendinite de la coiffe des rotateurs/biceps – la plus fréquente chez les lifteurs (CrossFit, F45, bootcamp)
5. Douleurs au bas du dos – bien que les douleurs au bas du dos ne soient pas techniquement une “itis”, c’est l’un des types de douleur les plus courants rencontrés par les Américains, les lifteurs et les cyclistes sont les plus sensibles à cette condition

Options de traitement à domicile pour les maux et douleurs “itis” courants

• Douleurs au talon – Des étirements légers du mollet sont la clé pour traiter les douleurs au talon. L’utilisation d’un rouleau en mousse sur le muscle du mollet peut apporter un soulagement instantané de la douleur ou de la courbature, tandis que le glaçage de la zone en plaçant le pied blessé dans un seau de glace peut atténuer les douleurs futures.
• Douleur au genou – Les étirements des quadriceps sont excellents pour soulager la douleur au genou. L’utilisation d’un rouleau en mousse sur la bande IT (zone externe de la cuisse) et les quadriceps devrait soulager la douleur dans cette zone.
• Douleur à la hanche – Pliez le genou qui ressent la douleur vers l’épaule opposée dans un mouvement d’étirement doux. Connu sous le nom d’étirement du piriforme (voir ci-dessous), ce mouvement soulagera la tension dans votre genou qui peut être à l’origine de douleurs ou de tensions. Le glaçage de votre hanche peut également être une méthode efficace pour soulager la douleur.
• Douleur de la coiffe des rotateurs – Appliquez de la glace sur l’épaule et arrêtez les activités au-dessus de la tête, comme tendre les bras ou grimper. L’étirement du piège supérieur et du cadre de porte (illustré ci-dessous) peut soulager la douleur de la coiffe des rotateurs.
• La douleur au bas du dos – La douleur au bas du dos peut être soulagée en effectuant des étirements des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers et du piriforme.

Si vous ne parvenez pas à trouver un soulagement dans les deux jours, un délai suggéré par les médecins en raison de l’augmentation rapide de la gravité causée par une blessure physique, vous devriez consulter un physiothérapeute pour une évaluation. Les kinésithérapeutes sont des experts qui sont formés à des méthodes permettant de mettre fin aux douleurs dues à l’enflure des séances d’entraînement et de vous permettre de reprendre votre routine.

“Les kinésithérapeutes vont non seulement trouver la source de votre douleur, mais vous dire pourquoi vous avez mal, puis cibler des zones spécifiques pour la guérison et vous aider à trouver des moyens de modifier les activités et vous permettre de reprendre votre routine le plus rapidement possible.”

Cassie Lackey, PDG &Kinésithérapeute à SporTherapy

7 conseils pour éviter les courbatures “itis”

1. Investissez dans des chaussures appropriées, surtout si vous allez principalement participer à des activités liées au cardio. Quelque chose d’aussi simple qu’une chaussure bien ajustée peut faire la différence entre un athlète en bonne santé et une blessure ou un accident.
2. Améliorez l’élasticité des tissus et prévenez les blessures avec un léger échauffement. Si vous ne vous échauffez pas, vos muscles commencent à être ” froids ” lorsque vous commencez votre exercice, ce qui vous rend plus vulnérable aux tensions ou aux blessures.
3. Démarrez lentement lorsque vous adoptez un nouveau plan de remise en forme – essayer de vous lancer trop rapidement peut être décourageant et vous faire abandonner le plan, ou même provoquer des blessures car votre corps n’est pas habitué aux mouvements et aux tensions provoquées par le ou les exercices. Idéalement, vous devriez commencer par deux à trois fois par semaine et augmenter la fréquence des exercices sur une base mensuelle.
4. Prévoir du temps pour récupérer après les entraînements – cela signifie prendre des jours de repos pour que votre corps puisse récupérer ! Utiliser le temps de repos à bon escient permet d’arrêter le gonflement de la douleur due aux entraînements et permet à vos muscles de rebondir après des journées difficiles dans la salle de sport.
5. La glace et le rouleau en mousse font partie des meilleurs outils de votre arsenal pour soulager la douleur – assurez-vous de les utiliser souvent pour la récupération après l’entraînement.
6. Croisez l’entraînement avec différentes activités ; trop se concentrer sur une zone peut laisser d’autres parties du corps faibles ou même causer des blessures.
7. Veuillez vous assurer que votre alimentation correspond à votre entraînement ! Si vous vous entraînez intensivement, vous avez besoin de calories pour récupérer. Un régime peut être un changement de style de vie positif, mais des changements drastiques ou une sous-alimentation peuvent sérieusement nuire à vos efforts d’exercice.

Passons au physique !

Maintenant que vous pouvez prévenir la douleur, travaillons à traiter la douleur qui existe déjà. Les étirements ci-dessous correspondent à plusieurs des douleurs “itis” décrites précédemment et sont d’excellents moyens de travailler à soulager votre douleur dans le confort de votre maison, de la salle de sport ou même au bureau.

Etirement du trapèze supérieur assis

Commencez assis en position verticale avec une main d’ancrage et placez votre autre main sur le dessus de votre tête, le bout des doigts frôlant votre oreille opposée. Inclinez lentement votre tête vers votre épaule, en vous éloignant de votre bras d’ancrage, faites pivoter votre menton vers le plafond, et maintenez la position. Appliquez une pression avec votre main pour sentir l’étirement, au besoin.

Tenue : 30 secondes

Répétition : 3 fois

Fréquence : 1x par jour

Figure 4 étirement du piriforme en position assise

Débutez en position assise. Croisez une jambe pour qu’elle repose sur le genou opposé. Appliquez une légère pression sur le genou en vous penchant vers l’avant, en augmentant la profondeur de l’étirement, et maintenez la position.

Maintien : 30 secondes

Répétition : 3 fois

Fréquence : 1x par jour

Étirement du muscle piriforme avec les mains

Commencez allongé sur le dos, un pied sur le sol et l’autre pied plié sur le dessus du genou opposé. Approfondissez l’étirement en tirant doucement votre genou supérieur vers votre corps et maintenez-le.

Maintien : 30 secondes

Répétition : 3 fois

Fréquence : 1x par jour

Étirement des fléchisseurs de la hanche avec une chaise

Commencez à vous tenir debout à environ 2 ou 3 pieds de la chaise, avec les mains sur les hanches. Placez un pied sur la chaise devant vous, en pliant lentement le genou avant jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de vos orteils et que vous sentiez un étirement à l’avant de votre jambe arrière. Maintenez cette position pendant le temps nécessaire. Cet étirement est un excellent outil pour arrêter les douleurs de gonflement dues aux entraînements, en particulier lorsque la douleur est concentrée dans les hanches.

Tenue : 30 secondes

Répétition : 3 fois

Fréquence : 1x par jour

Étirement des fléchisseurs de la hanche à demi-agenouillé

Commencez en position demi-agenouillée, avec votre genou avant aligné avec vos orteils. Déplacez-vous vers l’avant, en gardant votre genou au-dessus de vos orteils, tandis que votre main reste sur votre genou. Revenez à votre position de départ, puis répétez l’exercice pour arrêter les douleurs dues à l’enflure des entraînements dans vos genoux.

Tenue : 30 secondes

Répétition : 2 fois

Fréquence : 1x par jour

Étirement du quadriceps avec sangle

Commencez sur le ventre avec une sangle autour de la partie du pied qui est près de votre cheville. Tirez sur la sangle, en pliant votre genou, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre cuisse, et tenez. Assurez-vous que votre cuisse reste sur le sol ou la surface sur laquelle vous êtes allongé.

Tenue : 30 secondes

Répétition : 3 fois

1x par jour

Étirement gastrique debout

Commencez en position fendue, en gardant vos mains sur le dossier de la chaise. Déplacez votre jambe arrière vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre mollet, et tenez. Cela devrait aider à stopper la douleur des entraînements, en particulier dans le bas de la jambe et le bas du dos.

Tenue : 30 secondes

Répétition : 3 fois

Fréquence : 1x par jour

Étirement des ischio-jambiers 90/90

Commencez sur le dos avec une jambe droite et la hanche et le genou opposés pliés. Tenez l’arrière de votre jambe pliée sous le genou. Redressez lentement la jambe jusqu’à ce que vous sentiez un étirement, et tenez bon.

Tenue : 30 secondes

Répétition : 3 fois

Fréquence : 1x par jour

Extension des ischio-jambiers debout

Mettez votre jambe sur une surface élevée comme une table, un lit ou un canapé. Penchez votre poitrine en avant vers votre genou. En tirant vos hanches vers l’arrière, vous sentirez cet étirement à travers vos hanches et le muscle ischio-jambier.

Tenue : 30 secondes

Répétition : 3 fois

Fréquence : 1x par jour

Étirement des pectoraux dans l’embrasure de la porte avec un pas en avant à 90 degrés d’abduction

Commencez dans l’embrasure de la porte avec votre coude et votre épaule inclinés à 90 degrés, permettant à votre avant-bras de reposer sur le cadre de la porte. En gardant votre bras dans cette position, faites un pas en avant, en sentant un étirement dans votre poitrine, et maintenez-le.

Maintien : 30 secondes

Répétition : 1 fois

Fréquence : 1x par jour

Si vous avez toujours des problèmes de douleur ou de gonflement après un jour ou deux de suivi de ces étirements, il peut y avoir un problème plus important qui cause votre douleur. Contactez-nous dès aujourd’hui pour prendre rendez-vous avec l’un de nos kinésithérapeutes experts et aller à la racine de votre douleur.