Une alimentation saine serait beaucoup plus facile si quelqu’un nettoyait le réfrigérateur, se débarrassait de la camelote et garnissait les étagères de choix nutritifs. Si les aliments riches en graisses, en sel et pauvres en fibres ne sont pas en vue (Chubby Hubby, quelqu’un ?), ils ont plus de chances d’être hors de l’esprit – et de la bouche. Mais jusqu’à ce que vous trouviez un nutritionniste ou un assistant personnel pour faire le travail à votre place, jetez un coup d’œil à ce réfrigérateur sain. Regardez-le à nouveau avant de vous rendre au supermarché – cela pourrait vous éloigner du Cool Whip.

Produits laitiers et produits de base

Hummus
Gardez des bacs à portée de main, ainsi que des sacs de carottes miniatures. Le combo est une alternative de collation faible en gras et riche en protéines aux morceaux de fromage ou à une poignée de biscuits.
Cheese
Remplacez les fromages doux et mous par des fromages pointus et plus durs. Une petite quantité emballe beaucoup de saveur, vous économisant à la fois des dollars et des grammes de graisse. Recherchez le cheddar vieilli et le Parmigiano-Reggiano.
Les œufs
Gardez les œufs dans leur carton sur une étagère inférieure pour vous prémunir contre la perte de dioxyde de carbone et d’humidité. Les coquilles peuvent sembler imperméables, mais elles sont couvertes de minuscules trous qui peuvent absorber les odeurs et les saveurs.
Beurre et margarine
Utilisez du vrai beurre là où il faut, mais avec parcimonie. Conservez les bâtonnets dans un plat couvert. (Congelez les bâtonnets que vous n’utilisez pas.) En ce qui concerne la margarine, les sortes molles en pots et celles étiquetées ” sans gras trans ” sont les seuls substituts sains du beurre.
Bouillon de poulet
Achetez-le dans des cartons refermables. Utilisez-le pour faire cuire du riz, écraser des pommes de terre ou faire sauter des légumes pour obtenir une saveur riche sans beurre ni huile (ajoutez le bouillon dans une poêle chaude avec les légumes ; couvrez et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres). Recherchez un bouillon à faible teneur en sodium ou biologique.
Yogourt
Comme pour le lait, optez pour un produit à faible teneur en matières grasses plutôt que sans matières grasses pour profiter de plus de saveur. Vous pouvez faire de la pâtisserie avec ce produit ou l’égoutter à travers un filtre à café pour obtenir du ” fromage ” de yaourt.
Le lait
Le lait à un pour cent a suffisamment de matières grasses pour la pâtisserie mais n’est pas malsain à boire. Achetez le lait dans des récipients opaques pour le protéger de la lumière, qui peut réduire la teneur en vitamines.
Jus d’orange
Sélectionnez un jus enrichi en calcium. Il y a à peine une différence de goût, et boire un verre vous donnera un tiers de votre apport quotidien recommandé en calcium.

Huiles, eau, produits

Vinaigrettes
Vos options de vinaigrettes en bouteille les plus saines sont les vinaigrettes faites avec de l’huile d’olive, mais si vous avez un faible pour les vinaigrettes crémeuses, vous pouvez les faire durer plus longtemps (et manger moins de calories) en les diluant avec du lait, du vinaigre de riz doux ou du thé aux herbes. Remuer une salade avec la vinaigrette avant de la servir est la clé pour en utiliser moins.
Mayonnaise
Optez pour une mayonnaise allégée plutôt que pour celle à faible teneur en cholestérol. La mayonnaise ordinaire n’a pas beaucoup de cholestérol pour commencer, mais elle a beaucoup de graisse.
Les boissons
Gardez de l’eau filtrée ou de l’eau de seltz dans le réfrigérateur et vous aurez toujours une boisson froide, rafraîchissante et saine à portée de main. (La consommation de soda aux États-Unis a dépassé la consommation de lait en 1994 et continue de grimper en flèche.)
Les restes
Conservez les restes – même ceux à emporter – dans des récipients en verre ou en plastique qui vont au micro-ondes. Certaines barquettes de plats à emporter et certains pots de yaourt sont fabriqués à partir d’un type de plastique qui peut lixivier des produits chimiques dans les aliments à haute température. Évitez de réchauffer les aliments dans des récipients en plastique qui ne sont pas désignés comme allant au micro-ondes.
Lettues et légumes en sac
Considérez les sacs de bébés épinards et d’autres légumes à salade comme un aliment de base de votre liste de courses. Pour une durée de conservation plus longue, achetez des légumes verts prélavés dans des sacs d’une seule variété (les feuilles fragiles des mélanges de salades se gâtent en premier et peuvent ruiner l’ensemble du paquet). Combinez-les avec de la laitue plus économique, comme l’iceberg, au besoin.
Produits
Mettez les produits à leur place. Cela signifie généralement soit hors du réfrigérateur entièrement (tomates et fruits tropicaux), soit dans l’un des bacs du bas, où l’humidité est contrôlée. Lorsque les légumes perdent de l’humidité, ils deviennent mous et peuvent perdre des vitamines. Les épinards peuvent perdre jusqu’à 50 % de leur vitamine C s’ils sont laissés dehors toute la nuit.
Les huiles
L’huile d’olive, de canola et de sésame sont vos options les plus saines. Si vous avez les trois, vous serez prêt pour à peu près n’importe quel type de cuisson. Il est préférable de les conserver au réfrigérateur, car elles s’oxydent lorsqu’elles sont exposées à la chaleur et à la lumière. Les huiles oxydées ont un goût rance et peuvent libérer des radicaux libres, qui sont liés à de nombreux risques pour la santé. Les huiles réfrigérées peuvent devenir troubles, mais elles se clarifieront à température ambiante.

Le congélateur

Les aliments préparés
Les repas emballés sont présentés en portions raisonnables – mais avec une teneur en sodium élevée. (La majeure partie du sodium dans l’alimentation américaine provient des aliments préparés, et non de ce que nous utilisons pour cuisiner ou que nous saupoudrons à table). Pour les aliments congelés faits maison, emballez-les hermétiquement, étiquetez-les et datez-les. Les repas conservés au congélateur doivent être utilisés dans les trois mois.
Les céréales complètes
Le riz brun, la farine de blé complet et les flocons d’avoine sont les meilleures céréales à stocker, mais elles doivent être conservées au froid. Contrairement aux grains raffinés (les blancs), les grains entiers contiennent le son extérieur ainsi que la graine intérieure, ou germe. Le germe contient de la graisse. Et, comme les huiles de cuisson, cette graisse peut s’oxyder à température ambiante.
Les snacks sucrés
Lorsqu’ils sont congelés, les guimauves deviennent caramélisées et les raisins finissent par avoir le goût de bonbons à la gomme froids. Les deux vous donneront satisfaction sans vous faire grossir.
Bananes
Lorsque les bananes sont trop mouchetées pour être emballées dans les sacs à lunch, jetez-les dans le congélateur sans les peler. Les peaux vont noircir, mais le fruit restera doux et mûr à l’intérieur. Mixez-en une avec du jus d’orange, des baies et du yaourt (pas besoin de glace) pour un smoothie de petit-déjeuner.
Noix
Congelez un assortiment – cacahuètes, pistaches, amandes et noix – tous chargés d’antioxydants. Ne vous inquiétez pas pour les graisses. Les noix sont principalement composées de graisses monoinsaturées (les bonnes). Comme les huiles, les noix doivent être conservées au froid et à l’abri de la lumière pour rester fraîches.
La crème glacée
Une étude de l’Université de Pennsylvanie a révélé que plus le contenant est grand, plus nous sommes négligents pour nous faire plaisir. Achetez la crème glacée en portions individuelles de quatre onces ou en pintes.
Les fèves de soja
Voici la collation saine et riche en protéines qui vous fera perdre l’habitude des frites avant le dîner. Les edamames (fèves de soja dans leurs gousses) sont la meilleure alternative au tofu. Faites-les tomber congelés dans de l’eau bouillante pendant quelques minutes, égouttez-les et salez-les. Servez chaud ou froid (avec un bol séparé pour recueillir les gousses jetées).

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