Il est difficile de trouver quelqu’un qui n’a pas entendu parler du phénomène CrossFit®. Toute conversation sur le fitness, la compétition ou l’entraînement général ne va pas sans une mention de ce mode d’exercice très populaire et reconnu au niveau national.
Et ce n’est pas une surprise – le CrossFit® est composé de nombreux styles, faisant appel à plusieurs systèmes d’énergie qui sont poussés à la limite en faisant appel à un large public.
Plusieurs des séances d’entraînement exigent un effort maximal laissant leurs participants épuisés, battus et malmenés. En raison de cela, la supplémentation est un must si vous voulez prendre vos performances et votre récupération au sérieux.
Plus vous récupérez rapidement et efficacement de ces séances brutales, plus vous avez de chances de faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Bien sûr, rien ne vaut un régime alimentaire approprié concernant vos objectifs, mais certains suppléments peuvent vous donner ce léger avantage.
Vous trouverez ci-dessous une liste de certains des suppléments les plus efficaces pour soutenir votre voyage vers ce prochain niveau.
Suppléments recommandés pour l’athlète CrossFit®
Créatine
Créatine : Comme pour de nombreux athlètes, la créatine est sans doute non seulement le supplément le plus populaire jamais mis sur le marché, mais aussi le plus efficace de manière aiguë. Des recherches exhaustives ont documenté son effet sur la force musculaire, la récupération entre les séances d’exercice et la section transversale d’un tissu musculaire (taille). Des recherches récentes ont également montré qu’il contribue à l’endurance cardiovasculaire ainsi qu’à l’endurance musculaire. C’est le rêve d’un athlète de CrossFit.
Quand vous en avez besoin : Prenez 3 à 5 grammes avant et après l’entraînement les jours d’entraînement et 3 à 5 grammes avec votre premier repas les jours de non-entraînement.
Bêta-Alanine
Bêta-alanine : Cet acide aminé agit comme un superchargeur pour le tissu musculaire vous permettant d’appliquer plus d’énergie vers votre entraînement. Il peut également contribuer à atténuer l’augmentation de l’acide lactique dans le muscle pour retarder les courbatures et prolonger l’entraînement. Il existe des preuves qu’il peut avoir un effet synergique lorsqu’il est combiné avec la créatine pour presque tous les avantages pour la forme physique dans le livre!
Quand vous en avez besoin : Prenez 2 à 3 grammes avec votre shake de pré-entraînement, de préférence avec de la créatine.
La protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum : Ce supplément de protéines à action rapide est un élément de base dans la liste des incontournables de tout amateur de fitness sérieux. Conçue pour se digérer rapidement afin d’aider les muscles à récupérer, la whey comprend également un profil complet d’acides aminés, ce qui en fait un complément de soutien parfait avant et après l’entraînement. Des recherches récentes suggèrent également qu’elle peut légèrement couper la faim pour ceux qui cherchent à l’utiliser comme aide à la perte de poids.
Quand vous en avez besoin : Principalement utilisé comme un supplément pré (20 à 30 grammes) et post-entraînement (30 à 40 grammes) pour soutenir la récupération de l’entraînement, vous pouvez facilement insérer la whey n’importe où dans le régime alimentaire. Elle est idéale pour ceux qui se pressent le matin (20 à 30 grammes) non seulement pour des raisons de commodité mais aussi pour émousser les niveaux de cortisol après le réveil.
Carnitine
Carnitine : La carnitine (également L-carnitine) peut également être le meilleur ami du CrossFitter. Cet acide aminé aide à convertir les acides gras en énergie afin que vous puissiez vous entraîner plus longtemps et plus fort. Présent dans le bœuf, l’agneau, les produits laitiers et l’avocat, entre autres aliments, la carnitine peut être une aide vitale dans votre quête du prochain niveau.
Quand vous en avez besoin : La plupart feront bien avec 1 à 2 grammes deux fois par jour autour du temps d’entraînement.
Magnésium et Zinc
Magnésium et Zinc : Ces deux minéraux ont de nombreux avantages, y compris le zinc aidant à la réparation et à la régénération des tissus et le magnésium aidant le système nerveux à se calmer pour un meilleur repos et par la suite un sommeil réparateur. Les deux s’additionnent pour une récupération plus rapide après de gros efforts d’entraînement et un repos amélioré et de qualité.
Quand vous en avez besoin : Pour une meilleure absorption et pour éviter toute autre interaction entre les vitamines et les minéraux, prenez ces deux éléments ensemble avant le coucher, à jeun, et suivez la dose recommandée par le fabricant.
Multivitamines/minéraux
Multivitamines/minéraux : Bien sûr, par mesure de précaution, obtenir un bon multi-vitamines/minéraux peut vous donner cette “assurance” dont vous pouvez avoir besoin pendant les phases particulièrement intenses de l’entraînement. Avec ces conditions d’entraînement extrêmes, une multivitamine/minéral est essentielle pour réapprovisionner votre corps en micronutriments vitaux afin qu’il puisse fonctionner correctement et augmenter les performances au quotidien et corriger toute carence due à des repas sautés, au stress et à d’autres événements anormaux qui vous éloignent de votre programme régulier de repas.
Quand vous en avez besoin : Prenez une multivitamine/minérale de qualité en fin de journée avec votre dernier repas. De cette façon, pendant que vous dormez, votre corps a le bon matériel de construction pour aider à réparer, à croître et à être prêt pour le prochain combat à venir.
| Plan de suppléments d’entraînement de style CrossFit® | |
|---|---|
| Recommandations | |
| Supplément | Quand et combien ? |
| Créatine | 3-5 grammes avant et après l’entraînement et 3-5 grammes avec votre premier repas les jours sans entraînement. |
| Bêta-Alanine | 2-3 grammes avant l’entraînement. |
| Protéine de lactosérum | 20-30 grammes avant l’entraînement, 30-40 grammes après l’entraînement et chaque fois que vous ne pouvez pas prendre un repas solide. |
| Carnitine | 1-2 grammes avant et après l’entraînement. |
| Magnésium | 450mg le soir. |
| Zinc | 30mg le soir. |
| Multivitamines/Minéraux | Trouvez un produit contenant 100% de la plupart des micronutriments vitaux pris le soir. |
FAQ
J’ai lu qu’il fallait faire une phase de “chargement” quand on utilise de la créatine. Est-ce vrai et si oui, quelle quantité ?
Initialement, il était recommandé de charger jusqu’à 20 grammes par jour de créatine pendant une semaine, puis de continuer avec une dose de “maintenance” pendant les semaines suivantes. Cependant, les recherches ont révélé que le simple fait de commencer par une dose d’entretien de 3 à 5 grammes avant et après l’entraînement permettait d’obtenir les mêmes gains à la fin de nombreuses études. Cela permettra non seulement d’économiser de l’argent à long terme, mais aussi de donner à votre système digestif un soupir de soulagement !
J’ai parfois une sensation de picotement sur ma peau quelques minutes après avoir pris de la bêta-alanine. Quelle en est la cause ?
Une des causes peut être la liaison de la bêta-alanine aux récepteurs nerveux, ce qui fait qu’ils se déclenchent de façon aléatoire, vous donnant cette sensation de démangeaison/ picotement. Une autre cause possible (peut-être en plus de la réaction nerveuse) est qu’elle augmente le flux sanguin vers les capillaires de surface, ce qui entraîne un effet de flush. Ce sont des réactions tout à fait sûres qui peuvent ou non s’atténuer avec une utilisation prolongée.
J’ai une alimentation assez équilibrée. Quelqu’un comme moi a-t-il besoin d’un supplément de multivitamines/minéraux ?
En un mot : oui. Même certains des régimes les plus équilibrés auront besoin d’une petite ” assurance ” sous la forme d’un supplément de multivitamines/minéraux lorsqu’ils subissent des épisodes d’entraînement intense la plupart des jours de la semaine. De plus, votre régime équilibré peut ne pas toujours l’être en raison de changements d’horaires, de périodes de stress élevé au travail et/ou de changements de vie entraînant des charges sur la régularité du régime.
En tant qu’athlète de CrossFit, mon objectif n’est pas de prendre trop de muscle. Pourquoi aurais-je besoin d’un supplément de protéines sous forme de lactosérum ?
Les protéines ne contribuent pas seulement à la construction des muscles, elles remplissent également de nombreuses fonctions, notamment la production et la régulation de l’énergie, le réapprovisionnement d’autres tissus vitaux épuisés pendant l’entraînement et elles contribueront au processus global de récupération entre les séances d’entraînement. En outre, le lactosérum est une protéine à digestion rapide permettant au corps de commencer le processus de réparation rapidement.
La prise d’un supplément de ZMA est-elle la même que la prise de magnésium et de zinc séparément ?
Oui. Cependant, la plupart, sinon tous les produits ZMA contiennent environ 10mg de vitamine B6. La B6 aidera à la relaxation et facilitera un environnement idéal pour que le zinc et le magnésium fassent leur travail. Mais oui, acheter les produits séparément fera tout aussi bien l’affaire. Assurez-vous d’acheter un produit de bonne réputation, car la puissance de fabricants de qualité inférieure peut être douteuse.